富士ヒルシルバーを目指した6ヶ月-減量編-
減量の推移
減量における基本方針
12/1時点で体重69.8kg
これは自身最高体重なのだ。9月から増量期間として積極的に食べてきた結果。
減量する上で気を付けようと思ったポイントは「体力」「筋力」「体重」のバランス。急激な減量は体の負担が大きく、必要な筋力を落としたり、免疫力を落としたり、体調不良の原因にもなりやすいと思ったので、ベースは1ヶ月1kgの減量。
6/2までにおよそ6kgの減量ができれば大成功という計算。
ただし、途中経過がうまくいってなくても極力気にしないこと。落ちきらなくてもそれがベスト体重と思うこと。
忙しかったり、寝不足が続いたり、ストレスがかかるだけで体重は増加に傾く。時期によって仕事の状況が変わることもあるので突き詰めすぎない事にした。
長期スパンなので、基本は食習慣の変化で減量をすすめた。
日常的な食事の積み重ねが体重増減の大きなファクター。
たまの外食や頂き物のスイーツなど単発的なものは習慣ではないので食べ過ぎなければOK。
週5-6日のトレーニングを行いリカバリーをする上で必要なエネルギーが不足しないように、カロリー制限は行わない。
また、一度に複数の習慣変更は行わない。
人がなにかを習慣化するまでに少なからず時間がかかる。それを複数同時に行うのは心身ともに負担が大きいと考えた。一つづつ時間をかけて習慣化を増やしていく事にした。
では、習慣化を始めたものから順に時系列を追っていく。
12月 69.8kg→69.0kg
・朝食をオートミールに変更
「オートミール70g、冷凍フルーツ40g、プロテイン7g、牛乳200ml、無脂肪ヨーグルト50g、オリゴ糖15g」
全て目分量。細かいことより継続が大事。
・30日から週7ペースの飲酒を辞めて禁酒(29日に忘年会があった為)
1月 69.0kg→68.1kg
・ライド中の補給食の脂質カット
糖質の主はおにぎり(マヨ系NG)
パン系→あんぱんor焼きそばパン(時々)
タンパク質→サラダチキン
ビタミン系野菜ジュース
・仕事の日のランチ(賄い)のご飯量(バスマティライス)を2/3に減らす(300g位？)
2月 68.1kg→66.4kg
・夕食を玄米に変更
・夕食の主菜に煮物を週4日、炒め物を週3日(調理油カットの為)
3月 66.4kg→67.0kg
※3月中旬にオバトレ気味に振れてしまい体調不良に
※合わせて習慣化してきたものを継続しつつ、トレーニング量を減らした結果、体重増
4月 67.0kg→66.1kg
・揚げ物を辞める(もともとそんなに食べないけど)
5月 66.1kg→64.7kg(5/27計測)
・夕食の玄米量を2/3程度に(1合くらい)
・5/26からカフェイン抜き(これが一番キツかった)
6月1日 63.6kg
富士ヒル前日に開始時から6.3kg減量。
大会後6月7日にピークの63.0kgになり翌週には少し増えました。
基本食生活
私の基本的な習慣変更後の食生活
朝→自宅で自炊
・オートミールボール、コーヒー
昼→職場で賄い(インド料理)
・ワンプレートの残り物ミールス
(バスマティライス、副菜2種、メイン2〜4種の鍋に残ったもの)
夜→自宅で自炊
・玄米、肉野菜炒め的な物or肉野菜煮込み、野菜の汁物、副菜1~2種
・肉は豚肉か鶏肉
・葉物野菜3種、根菜3種、豆腐や納豆の大豆製品1種が最低ラインで野菜が増える分には問題ないと思ってる
まとめ
結果的に当日までに予定通り6.3kgの減量に成功。
途中停滞期や休息期で増量したりしたが、最初に決めた通り突き詰めすぎる事なく心的ストレスにしない事を最優先にした。
「落ちきらなくてもその分パワーが出るはず」「落ちすぎたらパワーダウンするかも」そんな風に言い聞かせて楽観的に過ごした。
ただ、習慣化してきたものは崩す事なく、できる範囲を大きく超えずに最後までやり通した。
最後の2週間は調整と疲労抜きの為あまり変わったことはしなかったが、帳尻合わせしたかのように2kg弱落ちたのは想定外だったけど、この期間はトレーニング時間を減らして睡眠や休息に時間を充てられたのでその効果かもしれない。
次回からは-トレーニング編-をいくつかに分けて書いていこうと思います。