平日5:30起きを1年半続けられたので、早起きするコツを書いてみます
（2020/4/26 更新しました）
僕は2018年10月から早起きを始めました。
5:30起きを1ヶ月続けられた。習慣化に成功したと言っていいだろう
— 柊ユウ (@yuhiiragi_pj) November 15, 2018
このツイートは早起きが1ヶ月続いたときにつぶやいたやつです。
そしてこの記事は早起きが1年間続いたときに書いたやつです。更に半年が経過し、トータルで1年半続いているので記事を更新してみました。
僕はここ1年半、平日はほぼ100%の確率で5:30には起きています。最近は仕事がドタバタしていたので5:00起きも多かったですが、基本は5:30。ちなみに土日の起きる時間はバラバラです。6:00のときもあれば、9:00のときもあったり。
今は早起きな人ですが、いつか早起きできなくなり「昔はどうやって早起きしてたっけ？」となったときのために、ここに記事を残しておきます。
ちなみに、僕のnoteで今一番見られているのが、この早起きの記事なんです。今までは「デートにおすすめな東京レストラン50選【予算別】」とかカフェとかバーの記事だったんですが、コロナの影響ですね。
早起きしたいときは、早起きを目標にしない
なんだかコピーライティング的な見出しになってしまいましたが、そうなのです。早起きは目標にしない方がいい派です。
まず「なぜ早起きができるようになったか？」を考える前に、逆に「早起きがうまくいかなかったときは、なぜうまくいかなかったのか？」を考えてみました。
数年前。あんなに鼻息荒く、意識高く、早起きを目標にしていたのに、なぜ早起きできなかったのか。
そう。気合いを入れて目標を立てたときになぜか早起きができず、早起きを目標にしていない今の方が圧倒的に早起きができているのです。
ここに早起きのヒントがあるかも🦆と思い、当時の目標を立ててから失敗するまでの流れを書いてみます。
・5:30に起きるという目標を立てる
・初日は5:30に起きる
・二日目も何とか5:30に起きる
・三日目は6:30に起きてしまう。目標を達成できず、何だかモチベーションが下がる（それでも早起きなのに）
・四日目は目標がどうでもよくなっている。もはや何時に起きたのかも覚えていない
パーフェクトな三日坊主。
皆さんもこんな経験はないですかね。目標が1回達成できなくなった瞬間に、何だかモチベーションが下がり、前向きだったはずの目標が、後ろ向きなノルマになってしまう感じ。
更には「早起き自体に価値があるのではなく、早起きして何かをすることに価値があるのだ。早起きできなくても、夜にやるべきことをやればいいのだ」なんて言い訳を後付けしてしまったり。
そして、夜になってもやるべきことはやらずにgood nightなパターン。
5:30起きという目標はしんどい
早起きを目標することについてもう少し。
5:30起きという目標は達成しやすいとは言えないです。しんどい目標です。
5:30に起きれなかった時点でその日の目標が未達成で確定してしまいます。挽回できません。仮に5:45に起きたとしても、未達成というの切なくないですかね。普通に考えれば早起きなのに。
下手に目標にして、自分のテンションを下げてしまうくらいだったら、目標にしない方がうまくいくと思います。
毎日の目標は熱が39度あってもできること
話はそれますが、毎日の目標について。
僕は、毎日の目標は思いっきり達成しやすい方がいいと思っています。夢のような大きな目標は一旦置いといて。
なぜかと言うと、目標の大小にかかわらず、目標は達成すると気分が良くて、達成できないと気分が悪いからです。
小さな目標でも達成すると気分が良くなって、今日はもう少しやるか、となったりします。結果として、大きな目標を立てて挫折するより、小さな目標を立てたときの方が良い結果が出たり。
そして、目標のハードルを上げれば上げるほど、言い訳を見つけやすくなるのです。今日は終電まで飲んだからこんな目標はできないよね、といった具合で。
では、どれくらい達成しやすい目標が良いかというと「熱が39度あってもできること」が良い具合だなと思っています。
あくまでもイメージですが、体や心がそれくらいしんどくてもできるかな、というやつです。
例えば「1日1回腕立て伏せをやる」であれば「熱があっても1回くらいならできるかな」「朝できなくても、昼や夜にまだチャンスがあるな」といった気持ちになれます。
では、ようやく早起きのコツについて。特に効果があったもの3つ書いていきます。
①アラームをセットしたスマホをベッドから遠い場所に置く
早起きするために1番効果があったこと、それは「アラームをセットしたスマホをベッドから遠い場所に置くこと」です。
早起きのコツと言うには物足りないのですが、一番効果があったので仕方がない。
昔の僕は、目覚ましが鳴る→目覚ましを止める（スヌーズ）→zzz...→目覚ましが鳴る→目覚ましを止める（スヌーズ）→zzz...、という不毛なループを何度繰り返してきました。
人の二度寝に対するモチベーションはすごい。何とか体を起こして、歩いて、二度寝から自分を遠ざけるために、スマホを遠くに置いておきます。
そして、スマホが遠くにあるというのは、夜寝る前の過ごし方にも効果があります。
スマホを枕元に置いてベットに入ると、LINEが来たことに気付いたり、ついついTwitterを見てしまったり。こうして、睡眠時間がじりじり削られるのを防いでくれます。
ちなみに、目覚ましはiPhoneの時計のアプリを使ってます。普通のやつです。これで十分。
実際の設定はこんな感じです。基本5:30で起きますが、念の為に5:45にもセットしています。
②朝のスケジュールをスマホのメモに書いておく
朝やることが決まっていなかったり、すぐに思い出せないと、目が覚める→早く起きてやらなきゃいけないことあったっけ？→zzz....、となってしまいます。
なので、前の日の夜に、朝起きてやることをスマホのメモに書いておくと良いです。
そして、やりたいことをいつからやるのか、ざっくりした時間も入れておくといいです。学校で時間割ってあったじゃないですか。あれのおかげでメリハリがつけられていたと思うのですが、同じ感じです。
ちなみに、メモはiPhoneのメモのアプリを使ってます。普通のやつです。これで十分。
前に実際に書いていたやつはこんな感じです。わざわざ見せるような内容でもないですが。
③早起きするメリットをスマホのメモに書いておく
朝アラームがなり、遠くにあるスマホをのアラームを止め、スケジュールを見ても、なぜかベッドの方に戻ってしまうことがあるかもしれません。
寝る前は
早起きしたい気持ち ＞ 二度寝したい気持ち
だったのが
早起きしたい気持ち ＜ 二度寝したい気持ち
と、逆転している訳です。
気持ちというやつはなかなかブレてくれてます。
寝る前は「早起きして、英語の勉強をして、会社に早く行けば通勤ラッシュに巻き込まれない、そして、仕事もスムーズに始められるな。うん。早起きいいな」と思っていたとします。
でも、朝起きたときには「英語の勉強をしないと。でも眠いな。。体調のために、あと10分だけ寝るか。。」なんて思ったりします。10分寝ることのほうが、メリットが大きくなっている（と思いたい）訳です。
そうなることを防ぐ為に、早起きするメリットもスマホに書いておいて、スケジュールと一緒に確認できるようにしておくといいです。
「英語の勉強ができる」「通勤ラッシュに巻き込まれない」という今日のメリットだけではなく、英語を勉強することで「英語を活かした仕事に就ける」といった長い目でのメリットも書いておきたいところ。
このメリットをたくさん書いておいて、すぐに確認できるようにしておけば、
早起きしたい気持ち ＞ 二度寝したい気持ち
に戻すことができる訳です。
それでも、早起きできないこともあると思います。
その場合は、そもそも早く起きなくて良いのです。
早起く起きるより、遅く起きた方がメリットがある人ももちろんいます。
そのときは素直に堂々と遅く起きましょう。
×：寝る時間の目標を設定する
逆に自分にとってあまり効果がなかったやつも書いておきます。
それは、寝る時間の目標を設定することです。
例えば5:30に起きたいとき「睡眠は6時間は欲しいな、逆算して23:30には寝よう」ということで、23:30に寝ることを目標にします。
すると、24:00に寝るときに「6時間睡眠を確保しようとすると6:00起きか。でも、できれば5:30に起きよう」といった考えになります。
結果として、5:30起きができる日もありますが、6:00起きの日も増えていきます。
そして、ターゲットが5:30起きではなく、6時間睡眠になっていきます（6時間睡眠が目標であれば、それはそれで良いのですが）。
ですので、寝る時間が23:30であろうが24:00だろうが5:30に起きる。といった具合で起きる時間だけを固定するのがおすすめです。すると、5:30には起きるんだから23:30には寝なきゃ、と寝る時間も勝手に固定されていきます。
以上です。
早起きについて書いてきましたが、別に早起きを強くおすすめしているわけではないです。
たまたま、今の僕にとって早起きの方が気分が良くて得なことが多いだけです。何かしらのきっかけで、夜型に寝返る可能性も十分にあります。