【ラーメン食べた🫣】やけ食いの３つ原因と具体的な対策5選
フルタイム共働き2児の母のゆうです🔥
私、普段夜ご飯をあまり食べすぎないように気をつけているんです✨
やっぱり少しでも体型を維持したいし、太りやすく、浮腫みやすい体質なので💦
でも、今日、カップラーメンを食べてしまいました。
1ヶ月ぶりくらい？
普段、夜に食べることはほぼないです😳
あーー
確実にストレスと、生理前ですね、多分。
さっきnoteでぼやいてるくらいですから…
いつか記事にしたいと思っているのですが、私は20代後半の時に、ほぼ閉経済みの卵巣年齢でしたので、
ホルモンバランスがかなり悪いです😳
非常に困っています。
話を戻して、
やけ食いは、ストレスや不安、怒りなどの感情を抑え込むために、過剰に食べ物を摂取してしまう行動のことを指します。
感情が原因で食べ過ぎてしまうため、後で罪悪感を抱くこともあります💦（今です）
やけ食いの原因は主に心理的な要因や生活習慣が関係しています！
⭐️何故やけ食いしてしまう？
1. 心理的な原因
ストレスや不安
• 仕事や人間関係、勉強などで強いプレッシャーを感じると、食べる行為で一時的に気持ちを紛らわせようとすることがあります。
孤独感や寂しさ
• 感情の埋め合わせとして、食べ物に頼ることがあります。「食べる」ことで心の空白を埋めようとするパターンです。
失敗や自己嫌悪
• 落ち込んだ気分や「自分なんて…」という感情が引き金となり、自暴自棄的に食べることがあります。
報酬としての食事
• 頑張った自分へのご褒美として食べすぎてしまい、それがエスカレートする場合も。
2. 生理的な原因
ホルモンの影響
• ストレスがかかると、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、これが過食を引き起こすことがあります。
睡眠不足
• 睡眠不足により、満腹感を調節するホルモン（レプチン）の分泌が減り、食欲を刺激するホルモン（グレリン）が増加します。
栄養の偏り
• 糖分や脂肪分の多い食事が続くと、満腹感を感じにくくなり、さらに過食しやすくなります。
3. 環境的な原因
習慣化
• 仕事終わりや特定の時間帯にやけ食いする癖がついてしまうと、それが無意識の行動として繰り返されます。
誘惑の多さ
• 家にお菓子やジャンクフードがあると、目につくだけで食べたくなり、衝動を抑えられないことがあります。
う〜ん
びっくりするくらい当てはまっています。
占いくらい、心当たりあります🫡
そんなやけ食いを防ぐためには、感情のコントロールや環境の見直し、健康的な習慣を取り入れることが大切です💦
ポイントを絞ってご紹介するので、参考になったら嬉しいです🙇♀️
⭐️やけ食いを防ぐポイント
1. 感情のコントロール
自分の感情を認識する
• やけ食いしそうになったとき、「自分はなぜ食べたいと思っているのか」を一度立ち止まって考えましょう。感情（ストレス、不安、寂しさなど）を紙に書き出すのも効果的です。
感情を解消する代替手段を見つける
• 食べ物以外でストレスを和らげる方法を試してみましょう。
• 例：散歩、深呼吸、読書、好きな音楽を聴く、アロマや瞑想。
2. 食事や生活習慣の見直し
栄養バランスを整える
• やけ食いの原因が「空腹感」や「満足感の不足」にある場合、普段の食事を見直すことが重要です。
• 例：高たんぱく質（卵、鶏肉、豆類など）や食物繊維（野菜、全粒穀物）を意識した食事。
規則正しい食事を心がける
• 不規則な食事や過度な食事制限はやけ食いを引き起こす原因になります。1日3食を適量摂るよう心がけましょう。
低カロリーのスナックを準備する
• 食べたい衝動が抑えられないときのために、フルーツやナッツ、ヨーグルトなど健康的な選択肢を常備しておくと安心です。
3. 環境の整備
食べ物の視界を避ける
• 家にお菓子やジャンクフードを置かない、見えない場所に片付けるなど、誘惑を減らしましょう。
食べる場所を固定する
• 「テレビを見ながら」や「スマホをいじりながら」食べると無意識に食べ過ぎてしまいます。テーブルで食べるなど、食事に集中できる環境を作りましょう。
4. 衝動を抑える具体的な対策
5分待つ
• 衝動を感じたら、すぐに食べずにまず5分だけ待つ習慣をつけてみましょう。その間に水を飲む、深呼吸をするなどして気を紛らわせると衝動が和らぐことがあります。
歯を磨く
• 食べたいと思ったら歯を磨くことで、「食事は終わった」と脳に信号を送ることができます。
軽い運動をする
• 食べたくなったときにその場でストレッチや散歩をすることで、気分転換やストレス解消になります。
5. 根本的な問題に向き合う
• やけ食いが頻繁に起きる場合、根本的な原因（ストレスの多い環境、自己評価の低下など）にアプローチする必要があります。心理カウンセラーや専門医に相談するのも有効な手段です。
いかがでしょうか？
やけ食いを完全にやめることは簡単ではありませんが、「少しずつ減らす」「感情と向き合う」ことで、改善に近づきたいです💦
私は、
「低カロリーの食べ物を準備する」
「先に歯を磨く」
をまずは取り入れたいと思います☺️
ちなみに、ChatGPの回答はすごくためになるし、正しいことを教えてくれて感謝してます。
だけど、人間はロボットみたいに毎日同じコンディションでいられないし、食べちゃう日もあって全然良いと個人的には思っています。
とはいえ、健康が大事なので、ほどほどに。
もし食べ過ぎてしまった時は自分を責めず、できることから試してみましょう☺️✨
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