どうやって彼女は糖質を制限せずに、3ヶ月でウエスト-8㎝を達成したのか

こんにちは、ゆうまです。

ぼくがパーソナルトレーニングで担当した女性が、3ヶ月でウエスト-8㎝達成したので、実際行ったことを公開します。

 ↓ 担当したHさんの変化（すみません。顔出しNGです。）

↓ 3カ月間におけるHさんの数値の推移

「お腹周りをひきしめたいけど、実際に何から始めればいいのかわからない...」

「糖質制限は続かないので、糖質を抜かないダイエットを探している」

このような方は、ぜひこの記事を最後まで読んでください。

それでは、詳しく解説します。

いきなり頑張りすぎない

ダイエット初期の段階から、いきなり

あれこれ頑張りすぎることは、お勧めしません。

理由は、以下の通り。

・ダイエットを続けるうちに、停滞しやすくなる
・挫折しやすい

そうではなく、徐々に頑張ること増やしていく。

これが、ダイエットを成功させるためのポイントです。

具体的に、どうするか。簡単です。

実際にHさんがこなした、５つのステップを解説します。

ステップ① 普段何を食べているのかをメモする

まずは、普段何を食べているのか、記録することが大切です。

食事をメモすることで

「意外にも、間食が多かった。」

「全体的に洋食が多い。」

こういった発見をすることができます。

↓ 実際にHさんが作成したノート

面倒だと思うかもしれませんが、必ずやっておきましょう。

何を食べているか把握せずに、食事を減らすのは

家計簿をつけずに節約しようとするのと同じです。

もし、記録するなら、アプリよりもノートがおススメです。

ノートのほうが、後から振り返りやすいので。

ステップ② 食事の見直し

食事を見直す時に、チェックしたい項目は次の通り。

□ 栄養の偏りがないか
□ 食べる時間はバラバラではないか
□ 夜の食事が多くなっていないか
□ 「脂っこい食べ物+糖質」の食事が多くないか
□ 水分は取れているか（目安：1.5㍑）
□ 加工食品をよく食べていないか
□ 食べる量が少なすぎないか
□ 食べる量が多すぎないか

他にもありますが、大体この辺りに問題を抱えていることで、うまく痩せないケースは割と多いです。

ちなみにＨさんは、

「栄養の偏りがある」「食べる量が少なすぎる」

こういったところに改善点がありそうでした。

そのため、ぼくからは

「① 主食はなるべくお米にする」

「② おかずは油に気を付ける」

「③ 夜でも糖質は抜かなくてＯＫ」

このようなアドバイスを送りました。

ちなみに先ほど、添付したメモノートの写真は、改善後の食事になります。

とはいえ、食事の基本はカロリーと栄養バランスです。

この辺りの解説をすると長くなるので、また改めて解説しますね。

ステップ③ 30分程度の運動を週2～3回

30分の運動を週２～３回と書きましたが、特に決まりはありません。

ご自身ができる範囲でやれば大丈夫です。

ただ、週２～３回の運動を習慣づけるのは、割と大切だったりします。

というのも、最初にある程度、結果を出すことが後々のモチベーションに繋がるからですね。

車で例えると、車もスピードに乗るまでは、しばらくアクセルを踏まないといけないですよね。

ただ、一度スピードに乗ってしまえば、あとは軽くアクセルを踏んでおくだけで、ペースは維持できるはず。

ダイエットもこれと同じです。

いくら段階的にやるのが良いといっても、あまりにスローペースだと、結果が出るまで時間がかかります。

すると、次第にモチベーションは下がり、挫折に繋がります。

実際に、Hさんは初めの2か月間は、50分の筋トレを週2回こなしてくれていました。

「具体的にどんな運動をこなしたのか知りたい。」

という人もいると思いますので、ある日のメニューを公開します。

トレーニングメニュー 50分
① ストレッチ＆ほぐし
② クラムシェル（お尻横） 20回×1セット
③ ベンチプレス（胸・肩周り） 15㎏ 15回×2セット
④ ラットプルダウン（背中・二の腕） 20㎏ 15回×2セット
⑤ デッドリフト（裏もも・お尻）20㎏ 10回×2セット
⑥ ブルガリアンスクワット（お尻）3㎏ 10回×2セット
⑦ キックバック（二の腕）1㎏ 15回×2セット

ステップ④ 生活習慣の見直し

食事、運動の改善ができたら、今度は生活習慣の見直しをしましょう。

生活習慣の見直しでチェックしたい項目を以下にまとめました。

□ 1日7時間以上眠れていない
□ 生活リズムは一定ではない
□ 仕事や育児で強いストレスを抱えている
□ 朝のうちに日光を浴びていない
□ エスカレーターやエレベーターをよく使う
□ 食べるのが早いとよく言われる
□ よくお酒を飲む
□ 休日をダラダラと家で過ごすことが多い

ここで注意したいのが、

「どれか一つでも当てはまっていたらダメ」

と勘違いしてしまわないことです。

正直、すべてを完璧にするのは難しいです。

Hさんも完璧にできていたわけではありません。

できそうなことから改善するのが大切です。

ステップ⑤ PDCAサイクルを回し続ける

PDCAサイクルとは

Plan（計画）→Do（実行）→Check（評価）→Action（改善）→Plan

このような流れのことを言います。

PDCAサイクルを回せば回すほど、ダイエットは加速し続けます。

もう少し具体的に、PDCAサイクルをダイエットに当てはめてみます。

（P）2ヶ月で体重-5㎏を目指そう
（D）夜はお米を食べないでおこう
（C）お米の量を減らしたら便秘になった
（A）お米じゃなくてオカズをヘルシーにしよう
（P）2ヶ月で-5㎏は無理があるから、-3㎏に変更しよう

こんな感じです。

ダイエットがうまくいかない人は、計画と実行だけで終わり、評価と改善をしていないことがよくあります。

痩せる方法を調べる前に、現在頑張っていることを書き出すことから始めてみましょう。

Hさんもダイエットがうまくいかず、停滞（10/4～10/28）していた時期がありました。

ただ、評価と改善をしっかり行うことで、停滞を乗り越えることができました。

とはいえ、正直なところ、評価と改善をしろと言われても、

「どこが間違っているのかすら分からない。」

と思われたかもしれません。

そういった時は、自分の力で何とかするよりも、専門家に相談にしてみることをおススメします。

神戸三宮あたりにお住まいの方であれば、ぼくに相談してもらっても大丈夫です。

まとめ

糖質を制限せずに3ヶ月でウエスト-8㎝を達成した方法をまとめます。

ステップ① 普段、何を食べているのかをメモする
ステップ② 食事の見直し
ステップ③ 30分程度の運動を週2～3回
ステップ④ 生活習慣の見直し
ステップ⑤ PDCAサイクルを回し続ける

糖質を抜けば、確かに短期間で結果が出るかもしれません。

ただ、それって割と力技です。

長くは続かないので、糖質を抜かずに身体を変えたい方は、５つのステップを順番にこなしてみてください。

そして、宣伝になっちゃいますが、ぼくが運営する「プライベートジムIVY」では、お米が食べられるダイエットを推奨しています。

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