ハーフマラソン断念

こんにちは

ゆーいちです。日本人と外国人を繋ぐ活動をしています。
今日は全く国際交流とは関係ない話です。

これからランニングを始める方に、怪我をしてほしくないのでシェアします。
結論：柔軟をしながら、体を鍛えたほうがいい。

ずーっとマラソンに出たいと思って、走ってきました。

4月101km
5月104km

6月109km 

7月78km

8月54km
9月80km
10月63km
と着実に走り込みをして、10月には念願の10km40分切りまであと一歩というところまでいきましたが、

腸脛靱帯炎
いわゆるランナー膝になり、2km以降痛みが出るようになりました。
ずっと前からマラソン大会に出ることを楽しみにしていただけに残念ですが、苦渋の決断を迫られました。

日常生活を送る分には全く問題はないとはいえ、ショックを隠せませんでした。
よくよく考えると、4月になって冬のマラソンシーズンに向けて走り出したので、体がまだできていなかった状態で距離を重ねてきたことが原因でした。
特に自分が走るペースに筋力と柔軟性が追いついていなかったのと、姿勢が歪んでいるのが怪我につながったのだと思います。

11月からジムへ通い始め、一から体を鍛え直します。ランナー膝にならないために、大臀筋、中臀筋を鍛える補強トレーニング、股関節の柔軟を紹介しておきます。他に何がおすすめがあれば教えてください。来年こそマラソンに出たいです。
（大臀筋•中臀筋の補強）

◆ブルガリアンスクワット

膝を曲げて90度になるまで下ろす。上がる時膝がが伸びきらないくらい開いておく。15-20回3セットずつ

◆シングルレッグヒップリフト

仰向けになり、膝を立てる。片足を上げ、胸、腰、膝、爪先がまっすぐになるように。ゆっくり下ろす。15-20回3セットずつ

◆ヒップアブダクション

横向きになる。中臀筋を意識して、踵から足を上げていく。30-40回2セットずつ
（股関節のスクワット）私は時に股関節が硬いので重点的に行います。
参考動画

いかがでしたでしょうか？怪我をしてから気づくのは遅いですが、怪我をしたからこそ強くなったと来年笑えるようにしたいです。
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