美肌のためのインナーケア【食事編】
こんにちは😊
ゆうです。
今回はインナーケアの食事について
書いていきます👍
インナーケアの中でも食事は
めちゃ大事です。
なぜなら
体は食べたものからできるからです。
特に現在肌のトラブルを抱えている方は
根本的に治すためには
「食事」の改善は必須です❗️
糖質と脂質の接種が多い人は
ニキビができやすかったり
添加物が多い人は血液が汚くなるので
様々な肌トラブルが起きます😱
顔は特に、内蔵の調子を現します。
逆を言えば顔を見れば
その人の健康状態がわかると言っても
過言ではないです。
今一般的に流行っている腸活も同じです。
食べるものに気をつけることで
腸が綺麗になり
結果的に全身に流れる血液も
綺麗になります。
食べ物が大事ということは
わかったかと思いますが
食べ方にも気をつける必要があります。
食事をする際に気をつけると、健康や消化の改善、体調管理にも役立ちます
読むの大変な人は目次から３のトラブル別に
とんで自分の症状を見てみてください^_^
では行ってみましょーう❗️
１、食べ方に注意！！！
大事な食べる際に気をつける事
以下のポイントを意識すると
より効果的に栄養を吸収しやすくなります。
①ゆっくりとよく噛んで食べる
一口ごとに30回ほど噛むと消化が
促進され、満腹感が得られやすくなります。
よく噛むことで胃腸の負担が減り
食べ過ぎを防げます。
②食べる量をコントロールする
一度に大量に食べると消化に負担が
かかりやすくなります。
腹八分目を目安にすることで
胃腸の負担が軽減され
肥満防止にもつながります。
食べ過ぎは、健康も害します。
免疫力も落ちます。
つまり、肌にも良くありません。
③規則正しい食事時間を守る
毎日同じ時間に食事をとると
体内のリズムが整い、消化吸収も
効率的になります。
特に朝食を欠かさずに摂ることで
1日のエネルギー代謝も向上します。
意識的に食べすぎた時に食事をコントロール
するのはありですが無理にダイエット等で
抜いてしまうとよくありません。
寝る前に食べるのは胃腸にも負担がかかり
睡眠も阻害するので最悪です。
④水分は食事の30分前にとる
食事中や直後に大量の水を飲むと
胃酸が薄まり、消化が妨げられる可能性が
あります。
食事の30分前に水を飲んでおくと
消化がスムーズになります。
⑤色とりどりの食材を意識する
色の異なる食材にはさまざまな栄養素が
含まれているため、バランス良く栄養が
摂取できます。
特に野菜や果物を多く取り入れると
食事の満足感も向上します。
⑥食事の始めに野菜や汁物を食べる
血糖値の急上昇を防ぐために
野菜やスープを最初に食べると良いです。
食物繊維が多いものから食べると満腹感が
出やすく、食べ過ぎ防止に役立ちます。
⑦食材の質にこだわる
新鮮で質の良い食材を選ぶことで
体に良い栄養を効率よく摂取できます。
可能な範囲で、オーガニックや季節の食材を
選ぶとより健康的です。
虫もよりつかないような野菜は
人間の体にとっても良くありません。
血液が汚れる原因になります。
⑧体を冷やすものを避ける
冷たい水の取りすぎや、体を冷やす食べ物を
避けましょう。
季節にあった野菜はその時々で必要と
なります。
例えば夏野菜は、体を冷やすものが多く
冬に取れる根菜のようなものは体を
温めます。
なので、季節の野菜を意識して
体を冷やさないようにしましょう。
以上、食べ方まとめでした。
では、具体的にどういう食事が
良くないか⁉️
肌に悪影響を与えやすいNGな
食事習慣をまとめました。
２、この食事の取り方には気をつけろ❗️
もしこの食生活をしていたらヤバいと
思ってください。
肌トラブルの引き金を引くことなります。
①過剰な糖分摂取
お菓子やジュースなどの糖分が多い食品を
頻繁に摂取すると、「糖化」が進行し
肌がくすんだりシワの原因になります。
糖化は、肌の弾力を保つコラーゲンを
傷つけるため、老化のスピードが
上がってしまいます。
②脂肪分の多い食べ物を摂りすぎる
ファストフード、スナック菓子、バター
揚げ物などはトランス脂肪酸や飽和脂肪酸を
多く含み、過剰な皮脂分泌を引き起こし
ニキビや毛穴の目立ちを悪化させる原因に。
なるべくヘルシーな油（オリーブオイル、
アボカドオイル、ナッツ類）に置き換えると
良いです。
③乳製品の摂りすぎ
乳製品にはホルモンに似た成分が含まれ
皮脂分泌やホルモンバランスに影響を
与えることがあり、特にニキビや吹き出物の
原因になりやすいです。
摂りすぎには注意し、適量に抑えましょう！
④加工食品や添加物の多い食品の摂取
加工食品には保存料や着色料などの添加物が
多く含まれており、これらが体内の負担と
なり、肌荒れやアレルギー反応を引き起こす
可能性があります。
できるだけ新鮮な食材を選び自然な食品を
中心にした食事を心がけましょう。
⑤水分を摂らないで食事する
水分が不足すると肌が乾燥しやすくなり
老化の原因に。
特にカフェインやアルコールは利尿作用が
あり、体内の水分を奪ってしまうため
注意が必要です。
水分補給を意識して、1日を通して
こまめに水を飲むと良いでしょう。
⑥塩分の多い食事
塩分が多いと体が水分を保持しようとして
むくみやすく、血行が悪くなり、肌がくすむ
原因に。
加工食品や外食での塩分量に注意し
減塩を意識しましょう。
塩分の代わりにハーブやスパイスを使うと風味も楽しめます。
あと、天然の塩はミネラルなど豊富で良い
ですが、精製の食塩は加工されたものなので
なるべす天然がオススメです。
⑦食物繊維の不足
食物繊維は腸内環境を整えるために
重要です。
食物繊維が不足すると便秘になりやすく
老廃物が体に溜まり、肌荒れやくすみの
原因になります。
野菜、果物、全粒穀物、豆類などを積極的に
摂り、腸内環境を良くすることが
肌にとってもプラスです。
⑧アルコールの摂りすぎ
アルコールは体内のビタミンB群や水分を
消耗させ、肌を乾燥させやすくします。
さらに、長期的には肌の老化を進める
原因にもなるため、できるだけ適量に
抑えると良いです。
私も好きでつい飲んでしまいますが笑
⑨ビタミンやミネラル不足の食事
ビタミンやミネラルが不足すると
肌の新陳代謝が低下し、肌荒れや乾燥
くすみが起こりやすくなります。
特にビタミンA、C、E、亜鉛、鉄などは
肌にとって重要な栄養素です。
これらが不足しないよう、バランスの良い
食事を意識しましょう。
⑩グルテンの摂りすぎ
パンやパスタ、ケーキなどに含まれる小麦に
含まれる「グルテン」は、人によっては
腸内環境に負担をかけ、肌荒れを引き起こす
可能性があります。
敏感肌やアレルギー体質の人は
グルテンフリー食品や雑穀米を取り入れると
肌の状態が安定することがあります。
小麦粉やめて健康になる人とかいます。
⑪揚げ物やフライドフードの摂取頻度が高い
揚げ物は酸化した油を多く含み、体内で
炎症を引き起こしやすく、結果的に
肌の老化やニキビの原因になります。
揚げ物の代わりに焼き物や蒸し物を選ぶと
良いでしょう。
⑫カフェイン過剰摂取
コーヒーやエナジードリンクなどの
カフェインは、肌の水分を奪い
乾燥の原因になります。
さらに、カフェインはコルチゾール
（ストレスホルモン）を増加させるため
長期的にはホルモンバランスが乱れ
肌荒れにつながることも。
適量に抑え、水やハーブティーで水分補給を
心がけましょう。
⑬偏った食事（同じものばかり食べる）
偏食や極端な食事制限、例えば炭水化物
抜きダイエットや特定の食品だけを食べる
ダイエットは、栄養バランスが崩れやすく
なり、肌に悪影響を与えます。
幅広い食材を組み合わせて食べることで
肌にも良い影響を与えます。
⑭アルカリ性食品や酸性食品のバランスが
偏る
極端にアルカリ性食品や酸性食品ばかりを
摂ると、体内のpHバランスが崩れ肌荒れや
ニキビの原因になることがあります。
野菜やフルーツなどのアルカリ性食品を
適度に摂りつつ、肉類や加工食品などの
酸性食品は控えめにして
バランス良く食べることが大切です。
⑮スパイシーな食品の摂りすぎ
唐辛子や香辛料が多く含まれるスパイシーな
食品は、血行を促進し肌に良い面も
ありますが、摂りすぎると肌が刺激され
赤みやかゆみを引き起こすことがあります。
特に敏感肌の人は、刺激物を控えると
肌トラブルを防げます。
⑯過度なデトックスダイエットや断食
過度なデトックスダイエットや断食は
栄養不足や水分不足につながり
肌のハリやツヤが失われやすくなります。
特に、急激に栄養を制限することで
肌のターンオーバーが乱れ、くすみや乾燥が
目立つことがあります。
デトックスは適度な範囲で行い
栄養バランスを考慮したプランを立てると
良いです。
これらの習慣を避けることで、肌の調子を
安定させ、美しい肌を保つインナーケアに
役立ちます。
食事の内容とバランスを意識して
健康的なスキンケアをサポートしましょう。
食事によって引き起こされる肌トラブル
には、特に糖質や脂質、特定の添加物などの
過剰摂取が関係していることが多いです。
食事内容と肌トラブルの関係を知ると
食生活を改善して肌トラブルを予防する
助けになります。
🆖な食生活を見てきましたが
症状別で見てみましょう❗️
肌トラブルとの関係でどういった食事が
トラブルに繋がるのか⁉️
検索できるので、めんどくさい人はここだけ
見ても大丈夫👌笑
３、肌トラブルからみる気をつける食事
（1）ニキビ・吹き出物
○糖分
スイーツや白米、パンなどの高GI食品を
多く摂ると血糖値が急激に上がり
インスリンが過剰に分泌されます。
このインスリンの分泌が皮脂分泌を促し
毛穴詰まりやニキビの原因となります。
○乳製品
チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品は
ホルモン分泌に影響し
特にホルモンバランスの乱れによって
ニキビが出やすくなることがあります。
○脂質
脂肪分の多い食品やトランス脂肪酸が
多く含まれる食品（ファストフード、
スナック菓子）は皮脂分泌を増加させ
ニキビの原因となりがちです。
（2）乾燥・肌のかさつき
○ビタミン不足
ビタミンA、C、Eが不足すると
肌の乾燥やくすみが生じやすくなります。
特にビタミンAは肌のバリア機能を保つのに
重要で、ニンジンやほうれん草、かぼちゃ
などに含まれます。
○水分不足
日常的に水分補給が足りないと肌の乾燥が
進み、キメが荒れやすくなります。
カフェインやアルコールは利尿作用があり
水分不足につながりやすいため
適量を心がけましょう。
（3）肌のくすみ
○鉄分不足
鉄分不足により血行が悪くなると
肌がくすんで見えることがあります。
赤身の肉やレバー、ほうれん草などの鉄分が
豊富な食品を意識して摂ることが大切です。
○高脂肪・高カロリーの食事
消化器系に負担がかかり
血行が滞りやすくなり結果的に肌のくすみや
むくみが生じることがあります。
（4）シミや色素沈着
○酸化ストレス
酸化ストレスを引き起こす食生活
特に加工食品や揚げ物など酸化した油が
多い食品を摂ると、体内で活性酸素が増え
シミや色素沈着の原因になります。
○ビタミンC不足
ビタミンCはメラニンの生成を抑える働きが
あるため、摂取不足になるとシミが
できやすくなります。
柑橘類やパプリカ、ブロッコリーなどが
良い供給源です。
（5）シワ・たるみ
○糖化
糖質の多い食事を摂りすぎると
体内でたんぱく質と糖が結びついて
「糖化」という現象が起こります。
この糖化によって生成されるAGEs
（終末糖化産物）はコラーゲンを破壊し
肌のハリを失わせ、シワやたるみの原因に
なります。
○コラーゲン不足
コラーゲンは弾力のある肌を保つために
必要ですが、ビタミンC不足やタンパク質
不足で減少しやすくなります。
魚、鶏肉、そしてビタミンCが豊富な野菜や
果物を組み合わせると良いです。
（6）アレルギー反応や肌荒れ
○食品アレルギー
乳製品や小麦、甲殻類などのアレルギー体質
の人は、それらの食べ物がアレルギー反応を
引き起こし、肌荒れやかゆみを招く可能性が
あります。
自身のアレルギー食品に注意を払い必要で
あれば専門家の指導を受けると安心です。
○添加物
保存料や人工甘味料、着色料などが含まれる
食品は、肌に悪影響を与えることが
多いため、加工食品やファストフードの摂取
は控えめにすると良いです。
（7）肌の赤み・炎症
○アルコール
アルコールは血行を良くするために
肌が赤くなりやすく、長期的には毛細血管の
拡張や肌の炎症を引き起こすことが
あります。
特に敏感肌の人は注意が必要です。
○辛い食べ物
唐辛子などの刺激物は肌の炎症や赤みを
引き起こすことがあり、食べ過ぎには
注意が必要です。
（8）毛穴の開き・皮脂分泌過多
○脂質や糖分の過剰摂取
脂肪分の多い食品（ファストフードや
スナック菓子など）や糖分が多い飲み物や
デザートは、皮脂分泌を過剰に刺激し
毛穴が目立つ原因になります。
皮脂の分泌が増えると毛穴が詰まりやすく
なり、黒ずみや開きが目立つようになること
があります。
○高GI食品
白米や白パン、砂糖など高GI食品は
インスリンの急上昇を引き起こし
皮脂の分泌が活発になることがあります。
低GI食品である玄米や全粒粉のパンなどを
代わりに取り入れると、肌が落ち着きやすく
なります。
（9）肌の黄ばみ
○糖化による黄ぐすみ
糖質を多く摂取すると、体内で糖化反応が
起こり、肌が黄ばんで見えることが
あります。
黄ぐすみを防ぐために、低糖質の食事や
食物繊維を多く含む食品を取り入れると
血糖値の急上昇が防がれ、糖化が
抑制されやすくなります。
（10）血行不良によるくすみ・青白い肌
○ビタミンB群不足
ビタミンB群は代謝を促進し、血行を
改善するため、肌に栄養が行き届きやすく
なります。
不足すると血行不良やくすみ、青白い肌の
原因に。ビタミンB群は豚肉、卵、納豆、
緑黄色野菜などに多く含まれています。
○鉄分・亜鉛不足
鉄分や亜鉛が不足すると、貧血や血行不良が
生じやすくなり、顔色が悪く見えたり
くすみの原因となったりします。
特に赤身の肉や魚、貝類、卵黄、レバーなど
鉄分と亜鉛が豊富な食材を意識的に
摂取しましょう。
（11）目の下のクマ
○ビタミンK不足
ビタミンKは血流を改善する働きがあり
目の下のクマにも効果があります。
ブロッコリーやほうれん草などに
含まれるので、普段から取り入れると
目の下の血行が改善されやすくなります。
○塩分の摂りすぎ
塩分の多い食事は血管に負担がかかり
目元がむくみやすくなり
クマが目立つ原因に。
塩分を控えめにするか、カリウムが豊富な
バナナやキュウリなどを食べると
むくみを軽減できます。
（12）肌の赤み・発疹
○ヒスタミンを含む食品
チーズ、ワイン、発酵食品などヒスタミンが
多く含まれる食品は、皮膚の炎症や赤みを
引き起こすことがあります。
特にアレルギー体質の人は、これらの食品に
注意すると良いでしょう。
○添加物の影響
保存料や化学調味料が多く含まれる食品は
アレルギー反応を誘発し、肌に赤みや発疹が
出ることがあります。
できるだけ自然な食材を使い
添加物を避けると良いです。
（13）日焼け後の肌ダメージ
○ビタミンC不足
日焼け後はビタミンCの摂取を意識すると
メラニン生成を抑え、肌の回復が
早まります。
柑橘類、キウイ、いちごなどが豊富です。
○リコピンの不足
トマトに含まれるリコピンには紫外線による
ダメージを軽減する効果があり日焼けの後に
摂取すると肌を守る効果があります。
（14）肌のたるみ・弾力不足
○タンパク質不足
肌の弾力を保つためにはコラーゲンや
エラスチンが必要で、これらはタンパク質
から生成されます。
タンパク質が不足すると肌のハリが失われ
たるみの原因となることがあります。
魚、肉、卵、大豆製品などの良質な
タンパク質を摂取すると良いです。
○ビタミンCの不足
ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠で
これが不足すると肌の弾力が低下しやすく
なります。
では、実際どういう食べ物がいいのか？？？
4、肌に良い食べ物とは⁉️
1️⃣ビタミンを意識した食事
【ビタミンC】
コラーゲン生成を助け肌の弾力を保ちます。
レモンやオレンジ、キウイ、パプリカなどに豊富
【ビタミンE】
抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎます。
アボカドやナッツ、サーモンなどが豊富。
【ビタミンA】
ターンオーバー（肌の生まれ変わり）を
促進します。
緑黄色野菜やレバー、卵黄に含まれます。
【緑黄色野菜】
ほうれん草、ブロッコリー、にんじんなど。
2️⃣タンパク質の摂取
タンパク質は、肌や髪、爪、さらには体内の
ホルモンや酵素、免疫物質を作るために
必要不可欠な栄養素です。
肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）
魚類（特に脂ののった魚）
卵
豆類（大豆製品など）
乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
これらの食品は、アミノ酸の構成によって
体内での利用率が異なるため、質の高い
タンパク質を選ぶことが重要です。
3️⃣良質な脂肪を摂取する
【オメガ3脂肪酸】
炎症を抑え、肌の保湿を保ちます。
サーモンやアボカド、青魚（サバ、イワシ
など）ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
に多く含まれています
【飽和脂肪酸の控えめな摂取】
加工食品やトランス脂肪は炎症を引き起こす
可能性があるため、控えめに。
4️⃣水分補給
肌の乾燥を防ぐために、1日1.5～2リットル
程度の水を摂取することを心がけましょう。
【ハーブティーやスープ】
水分補給に加え、栄養素も摂取できます。
水分不足は肌の乾燥を引き起こすため、
意識的に摂取することが大切です.
5️⃣抗酸化食品を摂取する
抗酸化作用のある食品（緑茶、ブルーベリ
ー、ダークチョコレートなど）は
肌の酸化ストレスを和らげ
老化防止に役立ちます。
6️⃣バランスの取れた食事
タンパク質（魚、鶏肉、大豆製品）
食物繊維（野菜や果物）、良質な脂肪を
バランス良く摂ることで、肌に必要な栄養が
しっかり行き渡ります。
7️⃣プロバイオティクスを含む食品を摂る
腸内環境を整えると肌の調子も
良くなります。納豆、キムチなどの発酵食品
は、腸内の善玉菌を増やして肌のトラブルを
減らすのに役立ちます。
8️⃣ミネラルを意識する
【亜鉛】
肌のターンオーバーを促進し、炎症を
抑える効果が期待できます。
牡蠣や肉類、カボチャの種に多く
含まれます。
【セレン】
強力な抗酸化物質で肌の老化を防ぎます。
ブラジルナッツ、海産物に含まれます。
9️⃣食物繊維を多く摂る
食物繊維は腸内環境を整え、毒素の排出を
助けます。
野菜、果物、全粒穀物などを積極的に
摂り入れることで、肌の透明感やハリも
維持しやすくなります。
【海藻】
わかめやひじき。
【根菜類】
ごぼうやにんじん。
【全粒穀物】
玄米やオートミール。
🔟抗炎症作用のあるスパイスやハーブを
活用する
【ターメリック（ウコン）】
抗炎症効果があり、ニキビや肌荒れを
抑えるのに役立ちます。
【シナモン】
血糖値の上昇を抑え、肌トラブルの予防に
繋がります。
食事を意識して肌に良い栄養を取り入れ
れば、内側から健康で美しい肌を
育てることができます。
冒頭にもお伝えしましたが
体は食事からできています。
口からでないと摂取できない
栄養もあります。
何を食べるかで体が変わり
肌が変わります。
表面の肌だけでなく
全体を見て、インナーケア
をしていくことが真の美肌
への道です。
いきなり全部やるのは難しい
と思うので、自分のトラブル
を起こしている症状を見て
まず改善できるところから
ぜひ、見てみてください（＾＾）
長々とお読みいただき有難う
ございました✨
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