早寝と早起き

昔から早起きをするのが苦手だ。高校までは遅刻の常習犯だったし、今でも朝起きるのは辛い。それに加えて、最近眠れない。Sleeplessなのだ。早めに布団に入っても寝付くのに1時間以上かかるし、朝起きても寝れた感じがしない。最近買ったスマートウォッチを腕につけて寝てみると、浅い睡眠が続いている。どうしたものか、と思っている。

メンタルヘルス・マネジメント検定Ⅲ種の勉強をした時に、「快適な睡眠のためには、光、体温、自律神経系、寝室環境の条件が整うと良い」と書いてあった。それについて解説する。

まず光について。朝、光を浴びることで眠気を生じさせるメラトニンというホルモンが生じる。このメラトニンが身体に分泌されるのは、光を浴びてから14〜16時間後。つまり、僕の今日の生活で考えると、7時に起きたため14時間後の21時に眠気が生じることになる。これは生活のリズムを整えると尚良いらしい。ちなみにこの記事を書いている21時、少し眠い。これで布団に入ってぐっすり寝れたら最高なのにな。

次に体温。人は眠る時に体温が約1度下がり、この過程で深い眠りに入る。ぬるいお湯に長時間つかることで入眠前の体温を高めに保つと、入眠時の体温変化が急になる。そのおかげで強い眠気を感じられるようになる。暖かい夕食をとることも同様の効果を得られるそうだ。今日も暖かいご飯と長めのお風呂で、体温高めに保てているはず。

その次、自律神経系。人間は昼間、活動のために交感神経系が、夜は休息するために副交感神経系が優位になる。そのため、交感神経系が優位にならないように、明るすぎない静かな部屋で過ごすことが重要だそうだ。おそらくこれが僕の睡眠を妨げる要因。夜遅くまでスマホでディグってないで、早く寝ろ、ということである。今後はディグる気持ちを抑え、睡眠の1時間前にはスマホに触らないよう心がけよう。んー無理そう。頑張れ。

最後に、寝室環境。寝室が明るい、暑い、うるさいなどは入眠の妨げとなる。そのため、部屋はできるだけ暗くし、アロマや音楽などでリラックスできるよう工夫が必要である。僕の部屋は暗い、ちょうどいい、割と静か、なので大丈夫そうだ。

つまり、原因は交感神経系が優位になっていること。これを解決して快適な眠りに、ひいては気持ちの良い目覚めにつながることを願って、今日から実践しようと思う。どうか、眠気をplease。