眠れない夜と眠りたくないのに寝てしまうお昼の話

　こんばんは。不真面目すぎて（トレーナーさんが）困っちゃう、イルチブレインヨガ一般会員yoctoです。不真面目すぎて大体いつも遅刻です。オンラインクラスなのにも関わらず遅刻です。ドアトゥードアとかいうオシャレな語彙はフマジメ辞書にはありません。致し方ありません。
　今日はですね、表題のとおり、「夜すぐに眠れないし眠りが浅い、だから昼は眠くて仕方ないんだけどどうしたら良い？狂った睡眠習慣なおしたい」っていう悩みをどうにかできないもんかフマジメ一般会員目線で考えたいです。
　例によって後のほうでイルチブレインヨガのYouTube動画を貼っつけますので、ああ、つまりいつもの非公式広報活動ね！って思っていただければお気軽にお読みいただけるかと。

1.睡眠習慣逆位相デススパイラル

　こんな睡眠習慣でお悩みの方いらっしゃらないですか？
　やっとの思いでオフトンに入ったのに眠れない→当然お昼眠い→我慢できずどこかで昼寝→昼寝したから夜覚醒して眠れない→やっぱ昼寝したらダメだ、夜まで頑張るんば→やっと夜寝られた→なぜか短時間で起きちゃった→また昼眠い→長時間昼寝しちゃった→夜眠れなi……….エターナル………。
　これはちょっと前までの私の実際の悩みです。まだちょっと引きずってます。
　まあこんな人生舐めてる感じのお悩みではなくとも（全く一緒の状況で悩んでおられる方、別にあなたが人生を舐めているわけではありません。睡眠習慣が狂いすぎて自己肯定感が下がっていった挙句、こんなふうに感じるようになってしまいがちです。きっと治せると信じて一緒に自己肯定感を取り戻しませんか？）、眠れないとか眠いのに起きちゃうとか、睡眠の悩みって本当につらいですよね。
　よく、朝起きて夜よく眠れるようにするには、毎朝朝日を浴びて体内時計を調節しましょうって言いますよね。でもね、こういう逆位相の睡眠習慣になっちゃってると、大体朝は気分が悪いんですよ。朝日？ハ？なにそれ美味しいの？って言いたくなるくらい気分は最悪です。起き抜けに朝日なんぞ眩しすぎて、砂になって消えてしまいそうです。
　そしたらば、もういっそのこと、他の視点からアプローチしてみようではありませんか。
　無理めなことは脳が嫌がるので私はしません。

2.いろいろと方法はありそうですが…

　そうですね。たとえば……

　夜遅くに食事を食べない、とか。
　これは私の場合、確かにそうでした。寝る前に食べると、就寝時間は変わらなくとも朝起きづらいんです。でも世の中、仕事終わって夕飯がいつも夜の12時頃とか、そもそも夜勤と昼勤が交互にあるとか、「一体何時なら夜食と言って良いのよ」な方もいらっしゃいます。なので一つ言えるのは、「夜遅くに食べない」ではなく、「寝る直前に」食べる量を「減らす」とわりとスッキリ起きられるかもです。起きた時にお腹がぐーと鳴るのは結構やる気にさせてくれます。「よーし、起きてからの一食目を食べるぞー」と。太陽光に反応する体内時計より、腹時計のほうが私には合っているようです。

　昼寝は３０分までにする、とか。
　そんなもん、私は３０分で終わらせられたことありません。３０分、目を閉じているだけでも良いとは言いますが、私はダメでした。暇に耐えられず起き上がって何か用事をしてしまいます。

　昼寝の前にコーヒーを飲む、とか。
　飲みましたよ。そしてぐっすり寝ました。つまり、私には意味がありませんでした。

　昼間眠くなったら体を動かす、とか。
　これは確かにそうです。効きました。でもその数時間後に襲ってくる強烈な眠気にはやはり耐えられませんでした。

　よく眠れるように枕を変えてみる？
　中には枕を変えると夜眠りやすくなった方もいらっしゃるかもしれません。
　私はせめて昼間はぐっすり眠らないように床にごろ寝するんですが、一回寝てしまうとどうしようもありません。昼寝時間が半分くらいには減った気がしますが、めちゃくちゃ眠くて仕方がない時にはやはり何時間も寝てしまいます。おそらく枕は私には関係無い気がします…。

3.結局は自律神経を整えるしかない？

　なら私はどうやって少しだけ睡眠習慣を改善できたか？
　それは、実を言えば前に書いた光明セッションっていう名前が怪しそうな特別クラスのトレーニングを毎日続けた結果でした。内容はべつに怪しくないですよ。ただ運動強度が高めで、おそらく毎日続けないと効果が薄いので、急にはおすすめできないんです。お値段も高いし。ただ会員さんにならなくても受けられるトレーニングなので、「色んなデメリット飛び越えても興味ある！元気になりたい！」という方にはお勧めします。単純に効果が高いので。
　かいつまんで説明しますと、運動強度高めな運動（筋力トレーニング含む）を毎日一時間、30日間くらい続けてきた結果、睡眠時間が短めでもそこまで昼間の眠気がひどくなくなった、という状況です。それがどんな運動でも良いのか、それとも光明セッションで教えてもらったような運動のが良いのか、個人個人の体調や体力にもよると思いますので、そのあたりが定かではないです。
　ただ、不安定になりがちな自律神経が整ってきたなというのは体感で分かります。
　参考までに、セッション受けられた方で他にも「睡眠時間が短くても大丈夫になった」という方がいらっしゃいました。

　そんな運動一時間もムリよという方に、ではこちらはいかがでしょう。
　寝る前１分で済んじゃいます。
　こないだ爪先叩きの動画をご紹介したばかりなのに、タイミング悪く（もうちょっと早く出してくれたら良かったのに公式、と若干恨み節で）こちらの動画が新しく出されましたのでよろしければ。
　こないだのより画質も格段に上がって見やすいですよ。睡眠の質を上げるための細かなコツも色々紹介されていましたし。

　例によってここのは大体どれも色んな効果のある運動ですので、こないだは暑気払いにご紹介しましたが、今日は「よく眠れるようになる」という謳い文句でご紹介します。

　色々考えてきましたが、睡眠習慣の逆位相は思ったより頑固でキツいということで…皆さんの睡眠習慣に少しでも良い効果があれば良いなぁと思いつつ、今日はこのへんで〆ますう。おやすみなさい。