しあわせ脳の作り方【脳科学編】
どうも。こんばんは。いつもお疲れ様です。
突然ですが、あなたは日々“幸せ”を感じていますか？
私たちは、誰もが“幸せ”を求めて暮らしています。
新しい髪型やメイクを試したり、理想の体型を目指してダイエットに励んだり、転職やキャリアアップに挑戦したり。
そんな日々の努力は、もっと幸せになるためのものですよね。
しかし、最近の脳科学の研究では、“幸せ”を感じるカギが実は私たちの脳内にあることがわかってきました。
「幸せホルモン」と呼ばれる物質が私たちの気分や幸福感を司っており、幸せは外側の環境だけでなく、自分自身の内側で作り出せるものなのです。
では、どうすれば“しあわせ脳”を作り、もっと毎日を楽しく生きられるのでしょうか？
本記事では、「しあわせ脳の作り方」を脳科学的な視点から解説し、実生活に活かせる具体的な方法をご紹介します！
さあ、一緒に“しあわせ脳”の扉を開けてみましょう！
結論
長くなってしまったので、最初に結論を書いておきます。
私たちは、日常生活において日光浴やお風呂、丹田呼吸法、感謝といった行動を通じて「幸せホルモン」の分泌を増やし、幸福感を感じることができます。
また、研究によれば、「幸せホルモン」は臨死体験の際に大量分泌されることがあり、このホルモンが脳内で極限の幸福感や一体感をもたらし、スピリチュアルな気づきを促す要因の一つであると考えられています。
このことから、「幸せホルモン」を日常的に意識的に増やしていくことで、幸福感が高まるだけでなく、スピリチュアルな感覚や霊的な目覚めを得る可能性もあります。
つまり、「幸せホルモン」と「スピリチュアルな目覚め」は密接に関連しており、『霊的に目覚める＝幸せ』という方程式が成り立つ可能性があるのです。
もちろん、これは一つの仮説に過ぎませんが、「幸せホルモン」を意識して日々の行動に取り入れることは、心身の健康だけでなく、人生の豊かさを深める鍵になるかもしれません！！
1．幸せホルモンとは
「幸せホルモン」とは、私たちの脳や体が幸福感、満足感、安らぎなどを感じるのに関与する神経伝達物質やホルモンの総称です。
主に下記の4種類が挙げられ、それぞれ異なる効能を持ちます。また、分泌を促進する方法も異なります。
（1）セロトニン
効能
安定感と幸福感：心を落ち着かせ、ストレスを軽減する役割があります。
精神の安定：不安やうつ状態を軽減する働きがあります。
睡眠の質向上：メラトニン（睡眠ホルモン）の前駆物質として機能し、睡眠をサポートします。
分泌を促す方法
日光浴：
太陽の光を浴びることで分泌が促進されます。
朝の散歩や日中の外出が効果的です。
リズム運動：
ウォーキング、ヨガ、ダンスなど規則的な運動はセロトニンを活性化します。
バランスの良い食事：
セロトニンの材料となる「トリプトファン」を含む食品（バナナ、大豆製品、乳製品、ナッツ類など）を摂取します。
（2）ドーパミン
効能
喜びと快感：報酬系に働きかけ、やる気や快感を生じさせます。
モチベーション向上：達成感や意欲を感じさせます。
集中力アップ：注意力を高め、目標達成を助けます。
分泌を促す方法
達成感を得る：
小さな目標を設定し、それを達成することで分泌が促進されます。
例：日記をつける、タスクをこなすなど。
新しいことに挑戦：
新しい趣味や学びを始めることが効果的です。
たんぱく質の摂取：
ドーパミンの材料となる「チロシン」を含む食品（肉、魚、卵、大豆製品など）を摂取します。
（3）オキシトシン
効能
愛情と絆：人とのつながりや信頼感を強化します。
ストレス軽減：リラックス効果があり、ストレスを和らげます。
心の癒し：人や動物との触れ合いで安らぎをもたらします。
分泌を促す方法
スキンシップ：
ハグや握手、ペットとの触れ合いがオキシトシンを促します。
他者と交流：
家族や友人との会話や協力活動が効果的です。
感謝の表現：
他人に感謝を示すことで分泌が増加します。
（4）エンドルフィン
効能
鎮痛作用：痛みを和らげる天然の鎮痛剤のように働きます。
幸福感：ストレスを減らし、気分を高揚させます。
疲労回復：運動後の爽快感をもたらします。
分泌を促す方法
運動：
ランニングや有酸素運動を行うと「ランナーズハイ」のような効果でエンドルフィンが分泌されます。
笑う：
コメディを観たり、楽しい時間を過ごすことで効果的に分泌が促されます。
瞑想や深呼吸：
リラクゼーションを目的とした瞑想や深呼吸も分泌を助けます。
2．幸せホルモンを出す行動一覧
すでに一部登場していますが、もう一度まとめてみます。
（1）セロトニンを出す行動
日光浴
散歩
呼吸法
ヨガ
ダンス
など
（2）ドーパミンを出す行動
美味しいものを食べる
好きな音楽を聴く
新しいことに挑戦する
目標を達成する
To Doリストを一つずつ完了させる
など
（3）オキシトシンを出す行動
ハグや握手、ペットとの触れ合い
家族や友人との会話や協力活動
他人に感謝を示す
など
（4）エンドルフィンを出す行動
長時間の有酸素運動（ジョギング、サイクリング、登山など）
筋トレ
心から笑う（笑顔も可）
辛いものを食べる
心を揺さぶるような音楽や映画に触れる
など
3．幸せ効果が大きい行動
上記の幸せホルモンを出す行動には、複数の幸せホルモンを分泌する行動もあります。
その中で、特に効果がありそうな行動をChatGPTに相談しましたので、一部を紹介します。
（1）日光浴
①効果
セロトニン分泌を促進：
日光を浴びると、脳内でセロトニンの生成が活性化し、幸福感や心の安定をもたらします。体内時計をリセット：
朝の日光を浴びることで体内時計が整い、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も適切になります。ビタミンD生成：
日光浴により皮膚でビタミンDが生成され、免疫力や骨の健康にも良い影響を与えます。
②おすすめのやり方
朝に10〜15分浴びる：
朝日を浴びながら散歩するのが理想です。
窓越しではなく、外で直接浴びるのが効果的です。
森林浴や公園での散歩を加えるとさらに効果アップします。
長時間の場合は紫外線対策を：
日焼け止めを使用し、日差しが強い時間帯は避けましょう。
（2）お風呂
①効果
セロトニンとエンドルフィンの分泌：
お湯の温かさが副交感神経を優位にし、リラックス効果がセロトニンの生成を促します。また、心地よさがエンドルフィンの分泌も促進します。血行促進：
血流が改善され、筋肉の緊張が緩和されることで、心身の疲労が回復します。睡眠の質向上：
寝る1〜2時間前の入浴が、体温の調整を助け、深い睡眠を促します。
②おすすめのやり方
温度は38〜40℃が理想：
副交感神経が優位になるぬるめのお湯に10〜15分浸かると良いです。香りを取り入れる：
ラベンダーや柑橘系の入浴剤を使うとリラックス効果が高まります。静かな時間を楽しむ：
スマホなどは持ち込まず、リラックスできる環境を整えると良いです。
（3）丹田呼吸法
①効果
セロトニン分泌の促進：
ゆっくりしたリズムの呼吸が脳幹のセロトニン神経を活性化し、ストレスを軽減します。副交感神経の活性化：
深い呼吸がリラックス状態を作り、自律神経のバランスを整えます。オキシトシン分泌：
安心感や穏やかな感覚を促進します。内臓の活性化：
腹部を動かすことで消化器官が刺激され、腸内環境にも良い影響を与えます。
②おすすめのやり方
静かな場所で行う：
椅子に座るか仰向けになり、リラックスできる姿勢を取ります。ゆっくりした深呼吸：
鼻から5秒かけて息を吸い込み、お腹（丹田）を膨らませ、10秒かけてゆっくり口から息を吐き、お腹をへこませます。1日5〜10分を目安に：
朝や夜のルーチンに取り入れると効果的です。
（4）感謝
①効果
オキシトシンの分泌：
感謝の気持ちを持つと、安心感や信頼感が高まり、幸福感が得られます。セロトニンの分泌：
ポジティブな感情がストレスを減少させ、精神の安定に寄与します。人間関係の改善：
感謝を表現することで良好な関係が築かれ、社会的幸福感が向上します。
②おすすめのやり方
感謝日記をつける：
毎日、感謝していることを3つ書き出します
例：「美味しい食事に感謝」「家族の笑顔に感謝」直接伝える：
家族や友人に「ありがとう」を積極的に伝えましょう。感謝を心で感じる時間を持つ：
短い時間でも「自分は恵まれている」と感じる習慣を身につけましょう。
これら4つを組み合わせて日常に取り入れることで、心身ともに健康で幸福感の高い生活を送ることができます！
4．幸せホルモンと松果体の活性化
スピリチュアル界隈では、松果体の活性化が「意識や幸福感に関わる重要な役割を果たす」と言われています。
科学的にも、松果体は脳内でセロトニンを材料にメラトニンを生成することで、心身の健康と調和を支える重要な器官であるとされています。
松果体が生成するメラトニンは、睡眠リズムを調整するホルモンであるだけでなく、強力な抗酸化作用を持ち、体内の細胞を保護します。また、日光や暗闇といった環境要因に反応し、体内時計を調整する働きもあります。
ここで注目すべきは、セロトニンと松果体の関係です。セロトニンは幸福感や精神的安定をもたらすホルモンであると同時に、松果体においてメラトニン生成の材料となります。
そのため、日光浴やリズム運動（散歩やランニング、ダンス）、呼吸法を実践してセロトニンの分泌を増やすことは、松果体の働きをサポートし、結果的に体内リズムの調整や深い安らぎ、精神的な洞察力を高める可能性があります。
5．臨死体験とスピリチュアル
臨死体験者の中には、スピリチュアルな目覚めを報告する割合が高いことが、多くの研究で示されています。
そして、臨死体験をすると幸せホルモンが脳内で大量に分泌されると考えられています。
（1）エンドルフィン
臨死体験中に感じる「穏やかさ」や「安心感」、「深い幸福感」は、エンドルフィンの大量分泌によるものと考えられます。
この幸福感が、現実を超えたスピリチュアルな感覚や「すべてが愛に満ちている」という認識につながります。
（2）セロトニン
臨死状態の脳では、セロトニンの過剰分泌や受容体の異常な活性化が起こる可能性があります。
これが「鮮やかなビジョン」や「時間感覚の消失」、「一体感」の感覚を引き起こすとされています。
（3）ドーパミン
臨死体験中に見る「光のトンネル」や「鮮烈な記憶の回想」は、ドーパミンの異常な分泌によるものと考えられています。
ドーパミンはまた、現実を超越した体験の中での高揚感や、「別世界」に対する鮮明な記憶を作り出します。
（4）オキシトシン
臨死体験中に感じる「すべてはつながっている」という感覚や、「無条件の愛に包まれる感覚」は、オキシトシンの作用が一因であると考えられます。
特に、他者や霊的存在との「出会い」の感覚は、オキシトシンが引き起こす感情に近いものです。
（5） DMT（ジメチルトリプタミン）
DMTは、脳内で生成される幻覚作用を持つ物質で、「神経伝達物質の一種」として働きます。
臨死体験でよく語られる「光のトンネル」や「深い霊的な感覚」、あるいは「別世界を見る」といった体験がDMTによって説明されることがあります。
一部の研究では、DMTが松果体（脳内の小さな器官）で生成される可能性がある※とされていますが、確証は得られていません。
※"Biosynthesis and Extracellular Concentrations of N,N-dimethyltryptamine (DMT) in Mammalian Brain" Dean et al. (2019)
臨死体験がスピリチュアルな目覚めを引き起こす背景には、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミン、オキシトシンといった幸せホルモンとDMTの大量分泌が深く関係していそうです。
これらの脳内ホルモンが、強い幸福感や一体感、安心感を生み出し、人生や宇宙についての新たな視点を与えるようですね。
臨死体験は、脳とホルモンの複雑な反応が「特別な体験」を生み出し、それがスピリチュアルな価値観を形成するきっかけになっていると考えられます。
6．余談
日光浴や呼吸法、ランニング（散歩）、お風呂が心身の健康に良い実感があり、脳科学的にどうなのか調べてみたところ、幸せホルモンが分泌されるので「ぜひやるべき」という結論になりました。
また、臨死体験と幸せホルモンが関係しているという話を聞いたことがあり、「スピリチュアルな感覚」と「幸せホルモン」も関係があるのでは無いかと考えた次第です。
呼吸法で霊力がアップすると主張している人もいますし、
感謝で浄化されるとも言われています（下記書籍に書いてありました）
聖書にも「神は光なり」と書かれており、「光」がキーワードでもあります。
また、霊能者である神人さんや、預言書「オアスペ」を書いたジョン・ニューブローさんは「1日2回の入浴」で身を清めて霊的能力を覚醒させていたそうです。
まだまだ、科学的に説明できないことは多々ありますが、まず実践してみて「身をもって体験する」という姿勢で臨みたいと思います！！