見出し画像

腸内マイクロバイオームの細菌がメンタルヘルスと認知機能に与える影響

Yumeno

今こそ、腸内環境をチェックする時です。
ここでは、バランスのとれたマイクロバイオームがもたらす
多くの身体的・精神的健康メリットを享受するために
科学的知見を活用するための専門家の裏付けをご紹介します！


ここ数年、私たちが学んだことは、
セルフケアであれ、たまのメンタルヘルス・デイであれ、
どのような形であれ、心の健康を優先することの重要性。

腸の健康と善玉腸内細菌の生産をサポートする習慣を実践することで
心の健康をサポートするもうひとつの素晴らしい方法があります。

腸の健康をサポートすることは、いくつかの理由から重要です。

ひとつは、
腸には腸神経系があり、一般に "第二の脳 "と呼ばれていること。
一般に「幸せホルモン」と呼ばれる気分を安定させるホルモンである
セロトニンの90％を生成する役割も担っている。

ハーバード大学で学んだ栄養精神科医であり、
プロのシェフ、栄養生物学者であり、全米ベストセラー
『This is Your Brain on Food』の著者でもある
ウマ・ナイドゥー医学博士は

腸内細菌がビタミン産生、ホルモン産生、睡眠と概日リズム、
感染症対策、メンタルヘルスなどをサポートすることを紹介しています。

しかし、腸内細菌は一体どのようにして脳に到達し、
認知機能に影響を与えることができるのでしょうか？

腸と脳をつなぐ双方向コミュニケーションネットワークである腸脳軸
（または腸脳結合）の存在のおかげです。

「腸と脳はヒト胚の同じ細胞から発生し
後に分裂して迷走神経でつながった2つの別々の器官を形成します」

とナイドゥ博士は言う。

迷走神経は副交感神経系の主要な構成要素であり
気分や免疫反応、消化を管理するのに役立っています。

「腸脳軸は、マイクロバイオームと脳をつなぐ進化的現象であり
神経経路、内分泌経路、免疫経路に現れます」

と、カリフォルニア在住の消化器病専門医で
『マイクロバイオーム・コネクション』の著者である
アリ・レザイ医学博士は言います。

簡単に言えば、腸と脳のつながりは、24時間365日、
腸と脳の間でテキストメッセージをやり取りするように
双方向ハイウェイと考えることができます。

腸と脳の関係は、多くの専門家に腸の健康、特に腸内細菌が
メンタルヘルスについて何を教えてくれるのかと疑問を抱かせています。

そこで、腸内環境とメンタルヘルスの関係について、
現在の研究成果をより深く理解するために、
この問題の世界的な第一人者である
ウマ・ナイドゥー医学博士とアリ・レザイ医学博士の話を紹介します。

腸内細菌とメンタルヘルスの関係


「うつ病、不安神経症、アルツハイマー病、パーキンソン病など
中枢神経系疾患や精神疾患と腸内細菌叢を関連付ける研究があります」

とレザイ博士は言う。

例えば、腸内細菌の多様性が低い
あるいはマイクロバイオームの構成が変化している人は
うつ病や不安症を経験しやすいことが研究で示唆されています。

また、特定の食品を食べることが腸内細菌叢の構成に影響を与え、
それが精神的健康に影響を与えるという複雑なメカニズムにも
光が当たっています。

「健康的で栄養価の高い食品が消化過程で分解され
その副産物が腸内細菌と相互作用すると
腸の健康をサポートするのに最適な短鎖脂肪酸が得られます」

とナイドゥー博士は話す。

プロバイオティクス食品やプレバイオティクス食品のような
特定の食品は、腸の健康をサポートする鍵となる
ポストバイオティクスの生成を助けることもできます。

しかし、レザイ博士もナイドゥー博士も、すべての食品が
腸に良い影響を与えるわけではないという事実を強調している。

実際、時間が経つにつれて精神的に悪くなるものもある。

「ある種のファーストフード、超加工食品砂糖や人工糖分を
多く含む食品、加工油などは腸の内壁にダメージを与え
うつ病、不安神経症、認知障害などに関連する
慢性的で深刻な腸の炎症を引き起こす可能性があります」

とナイドゥー博士は言う。アルコールも同様です。

これらの食品が分解される際に生じる副産物は
腸にとって有害であり、腸の内壁を傷つけ
細胞に炎症を引き起こす可能性があるとナイドゥー博士は付け加える。

「腸内細菌は、腸内環境で栄養のない食品と相互作用し
善玉菌よりも悪玉菌の餌になってしまうのです。
これが、ディスバイオーシスにつながるのです」

と彼女は言う。

ディスバイオーシスとは、
腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れることで、
様々な健康問題の原因となることが示されています。

「私はいつも、腸の炎症は脳の炎症であると言っています。
残念ながら、神経炎症は認知障害と関連することがあります」

とナイドゥ博士は付け加えた。

体内に入れるものが腸内細菌叢（と脳の機能）に
影響を与えることは明らかですが、食事は腸内細菌が
メンタルヘルスにどのような影響を与えるかを理解するための
パズルの一部に過ぎないとレザイ博士は言います。

両専門家とも、腸内細菌がメンタルヘルスに
どのような役割を果たしているかを正確に理解するためには
さらに多くの研究が必要であることには同意しているが
将来は有望である。

メンタルヘルスのために腸内細菌叢のバランスを整える6つの方法


食事だけではメンタルヘルスに影響を与えることは難しいですが
腸内細菌叢の構成バランスを整えることで
精神的・感情的なウェルビーイングをサポートする方法はまだあります。

ここでは、チェックする価値のある専門家からの
6つのヒントを紹介します。

1.発酵食品を食べる

「発酵食品は腸の炎症を助け
善玉腸内細菌の多様性を高めることが示されています」

とナイドゥ博士は言う。

発酵食品は、細菌や酵母が糖分を分解する過程で
食品中のプロバイオティクスの数を増やすことができます。

発酵食品の例としては、
ケフィア、コンブチャ、リンゴ酢、ザワークラウトやキムチなどの
発酵野菜、味噌、テンペなどがある。

日本人に関しては、昔から発酵食品を重宝していた歴史があり
本来の日本食に立ち返ることで発酵食品を効果的に取り入れることが
可能になります。

2.料理にスパイスを加える

「多くのスパイスには、ターメリックやサフランのように
腸の健康をサポートする抗酸化作用や抗炎症作用があります」

とナイドゥー医師。

また、生姜、シナモン、ローリエ、カルダモン、
オレガノなどのスパイスを料理に加えると、腸の調子が良くなるそうです。


3.葉物野菜を食べる

「葉物野菜には葉酸、食物繊維、鉄分、その他の栄養素が
豊富に含まれているので、葉物野菜を食べることは超重要です」

とナイドゥ博士は言う。

ホウレンソウ、スイスチャード、コラードグリーン、ルッコラ、
タンポポグリーンなどの葉物野菜は、葉酸の素晴らしい供給源です。


4.オメガ3脂肪酸を摂る

「オメガ3脂肪酸を摂ることは、不安を和らげることが示されており、
天然サーモン、アンチョビ、イワシ、クルミ、亜麻の種、麻の実などの
脂肪分の多い魚に含まれています」

とナイドゥー医師は言う。

サプリメントでの摂取も検討できますが、
新たにサプリメントを取り入れる際には事前に主治医に相談してください。


5.ビタミンDが豊富な食品を摂る

ビタミンDが豊富な食品は、不安や気分の調整に役立ちます。
ビタミンDが十分でないと、うつ病のような症状や不安の原因になります。

知ってか知らずか、ビタミンD欠乏症は
思っているよりずっと一般的なのでビタミンDを多く含む食品を
もっと摂る必要があるかもしれません。

サケ、ニシン、イワシ、タラ肝油、ツナ缶、卵黄、キノコ類などに
多く含まれていると言われています。

ビタミンDは体内で生成することができず、
食事から取り入れるか、太陽に当たることで生成されると言われています

しかし現代人は極端に太陽に当たることが減っているので
相対的にビタミンD不足だと言われています。


6.食べるものを多様化する

腸内細菌叢のバランスを整えるには、
特定の食品に集中するのも良い方法ですが

レザイ博士は、
腸内細菌叢の機能をベストな状態に保ち、腸内細菌を多様化させるために
新鮮な野菜から豆類、ナッツ類、心臓に良い食用油、種子類、豆腐など
可能な限り幅広い植物性食品を食べることを勧めていいます。

腸内細菌は多様であればあるほど
健康な腸の機能
心臓の機能
腎臓の機能
そして今や精神医学の問題にも良い影響を与えています

と彼は付け加える。

ナイドゥー博士も同意見で
多様な食品を摂れば摂るほど、腸内細菌に多様性をもたらし
その繁殖を助けることができると言う。

植物ポリフェノール、抗酸化物質、抗炎症作用のある成分を含む
植物性食品やプレバイオティクス食品を積極的に摂ることは
腸の健康だけでなく、精神的な健康にも良い影響を与えます。
栄養豊富で食物繊維が豊富な食品で栄養を補給することは
血糖値を安定させ、腸内の炎症を抑えることで、不安にも効果がある。

アリ・レザイ医学博士

(レザイ博士は、過敏性腸症候群[IBS]や小腸細菌過剰増殖症[SIBO]の場合は
症状を悪化させる可能性のある食品の摂取を避けるため
新しい食品を食事に加える前に、消化器専門医、登録栄養士
または主治医に相談するのが賢明であると注意を促しています)


お知らせ

「働くあなたのための栄養学基礎セミナー：
パフォーマンスを最大化する食事法」
ビジネスパーソンに向けた無料栄養学セミナーを実施します！

あなたの仕事の成果は、食事から始まります！
ビジネスパーソンとしてのパフォーマンスを向上させるための
栄養学基礎セミナーに参加しませんか？
このセミナーでは、日々の食事がどのようにあなたのエネルギー、
集中力、ストレス耐性に影響を与えるかを科学的に解説します。

セミナー内容:

  • 忙しいビジネスライフに最適な栄養バランスとは？

  • 集中力を高めるための食事法

  • ストレスを軽減する食材とその取り入れ方

  • パフォーマンスを持続させるためのエネルギー補給術

無料なのでどなたでもお気軽にご参加ください！

心も身体も健幸を感じられるように サポートしています！ 私の活動を応援してもらえると嬉しいです♪