腸の健康（そして幸せ）のために、消化を促進する5つの簡単な日常習慣
普段の生活の中で、腸の健康を第一に考えて過ごすことは少なく、
むしろ、後悔することの方が多いのではないのでしょうか。
（食べ過ぎてしまって胃もたれを感じることとか、、よくあります。）
消化不良やその他の腸の不調の徴候が襲ってくるのを待つよりも
毎朝目覚めた瞬間から腸を正しくすることで、
成功への準備を整えることができます。
腸の健康管理栄養士2人が、
起床時の腸の健康と消化をサポートするために推奨し
自ら実践していることをご紹介します
この記事の専門家
カラ・ライドン(RD)、登録栄養士、"The Foodie Dietitian "のブロガー
メーガン・ロッシ（PhD）、登録栄養士、キングス・カレッジ・ロンドン腸健康研究員
「朝一番に腸の健康を高める方法には
シンプルな選択肢がたくさんあります。」と、
Gut Feeling ConsultancyのRDであり、Global Prebiotic Associationの
栄養アドバイザーでもあるカラ・ライドン(RD)は言う。
腸の健康増進につながる朝の生活習慣と食習慣をいくつか紹介します。
⒈心を落ち着かせる方法で朝を迎えよう
多くの人は、寝ぼけ眼で受信トレイをスクロールしたり
急いで出勤の支度をしたりと、慌ただしいルーチンで
ベッドから飛び起きる。
しかし、これらはリラックスして朝を迎えるための
理想的な方法とは言えず、心にも腸にも悪影響を及ぼしかねない。
「腸と脳は、腸神経系と呼ばれる何億もの神経でつながっています。
つまり、脳で起こっていることが腸で起こっていることに影響を与えたり、
逆に腸で起こっていることが脳で起こっていることに
影響を与えたりするのです」
と、『腸の健康医』の創始者である
ミーガン・ロッシ博士（RD）は説明する。
慌ただしい朝や刺激的な活動で朝を迎えるのではなく
腸脳軸を優先する活動に置き換えることをロッシ博士は提案する。
例えば、日記を書いたり、瞑想したり、
ベッドから出る前に深呼吸をしたりすることです。
⒉ 体を動かす
朝の緩やかな運動も腸の健康を促進します。
「有酸素運動からヨガに至るまで、さまざまな活動が
腸内細菌の多様性にプラスの影響を与えることが確認されています」
とランドーは話す。
繰り返しになりますが
これらの利点は腸脳軸に起因している可能性があるのです。
「腸内細菌が運動やマインドフルネス活動に好意的な反応を示し
その結果、腸内のプロバイオティクス量が増加するのは
こうした活動から得られる鎮静効果や精神衛生上の利点が
背景にある可能性があります」
と彼女は続ける。
追伸：マインドフルな朝の動作は、
IBSに悩む人々にとって特に有益かもしれないと彼女は付け加えている。
3.日光を浴びる
散歩をすることは、
腸の健康に最も良い朝の習慣のひとつかもしれない。
一歩一歩歩くたびに、数え切れないほどの恩恵を受けられます。
一日の始まりに向けて体を優しく目覚めさせながら
心を落ち着かせることもできます。
その上、太陽のビタミンが腸に良い効果をもたらしてくれるのです。
多くの人は、朝日を浴びることは概日リズムに関係し、
一日中注意力を保つためのホルモンを補助することとしてのみ
重要であると考えています。
しかし、健康な女性を対象とした興味深い研究では、
UVB光線を浴びることで血清ビタミンD濃度が上昇し
腸内の多くのプロバイオティクス菌株の量に
有意な良い変化をもたらすことが示された。
しかもこの結果は、ビタミンDサプリメントを摂取した
別のグループよりも、太陽光を浴びたグループの方が顕著であった。
細菌の多様性は腸の健康の重要な指標であるため、
ランドー氏は毎朝少なくとも数分は屋外で過ごすことを推奨している。
ブロックの周りを少し散歩するにしても
バルコニーに座るにしても
「数分間外に出ることは、腸の健康をサポートするために
人々の手の届く範囲にある素晴らしい選択肢のようです」
と彼女は説明しています。
⒋コーヒーか紅茶を飲む
「さて、腸にやさしい朝のコツとして私が一番好きなのは
おいしいコーヒーを楽しむこと。」
ロッシ博士は、消化と全体的な健康のために
水分補給の重要性を強調する一方で、（刺激物に耐えられる限り）
カフェインを摂ることも勧めている。
「朝はフィルターで濾したコーヒーか紅茶を、
昼以降はカフェイン抜きを楽しんでください。
腸内微生物が好むフィトケミカルが豊富に含まれています。」
さらにロッシ博士は、適度なカフェイン摂取は
実は水と同じような水分補給の性質があることを明らかにしている。
カフェインが苦手な人や腸がとても敏感な人は、
カフェイン抜きのコーヒーや紅茶を選ぶことを勧めています。
⒌プレバイオティクスとプロバイオティクスで朝食を作る
腸の健康については、プロバイオティクスが脚光を浴びがちですが
有益な腸内細菌のエサとなるプレバイオティクスも同様に重要です。
ランダウ氏によると、プレバイオティクスが豊富な
朝食のサンプルメニューは次のようなもの：
砕いたカシューナッツ入りのオーバーナイトオーツ
スライスしたキウイ（ロッシ博士は食物繊維含有量を3倍にするため
フニャフニャの皮をつけたまま食べることを勧めている）小さじ1杯のグリーンバナナパウダー レジスタントスターチ
「このミックスには、レジスタントスターチ
水溶性プレバイオティクス繊維、ポリフェノールなどの
プレバイオティクスがブレンドされています」
と彼女は説明する。
このミックスは、レジスタントデンプン
水溶性プレバイオティクス食物繊維、そしてポリフェノールの形で
プレバイオティクスがブレンドされています。
基本的に、この植物由来のプレバイオティクス・ブレッキーは
腸の健康にとってまさにMVPだとも言えるかもしれません。
しかし、プロバイオティクスにも手を抜いてはいけない。
朝食にプロバイオティクス食品を食べることで、
「体内に存在する腸内細菌の種類を自然に増やし、
目覚めた瞬間から腸の健康をさらに高めることができます」
とランドー氏は言う。
そして彼女は、ケフィアを一番のお勧めとして挙げる。
「ケフィアのプロバイオティクスは、
一過性で数時間しか残らないことが知られている他の多くの
プロバイオティクス豊富な食品に比べて
腸に定着して増殖する能力において特に価値があります。
これは、ケフィアが長時間発酵しているため、菌株の多様性が高く
細菌が豊富であるためと考えられます」
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