血圧を下げるためのナイトルーティーン
高血圧の管理といえば、数値に気を配り、
医師の診察を受けて薬を服用することを意味する人もいると思います。
しかし、健康な血圧を維持するには、生活習慣もかなり重要。
水をたくさん飲んだり、バランスの取れた食事をとったりするなど
一日のどの時間帯でも実践することが大切ですが、
夜は血圧を下げたり、長い一日の疲れを癒すのに特に重要な時間になります
ヒューストンにあるUTHealthのMcGovern医科大学の
スポーツ心臓専門医であるジョン・ヒギンズ医学博士によると、
「夜間（および睡眠中）の血圧上昇は
心臓発作や脳卒中を含む心血管イベントの高いリスクと関連しているため特に有害であることが研究で示されています」
食後の散歩
夕食後の散歩は、健康的な血圧値をサポートします。
夕食後に15分から30分歩くだけで、
収縮期血圧（上の数値）を最大4mmHg、
拡張期血圧（下の数値）を最大2mmHg下げることができる、
とヒギンズ博士は言います。
それだけではありません
血糖値は食後約1時間でピークに達するため、
食後のウォーキングは血糖値の上昇を抑えるのにも効果的だと
ヒギンズ博士は付け加えています。
しかし、道路に出る前に、消化のために体に少し時間を与えましょう。
ヒギンズ博士は、40分あれば胃の中の食べ物が空になり、
ウォーキングがより快適になると言う。
規則正しい睡眠を心がける
「不規則な睡眠、睡眠不足、閉塞性睡眠時無呼吸症候群
のような睡眠障害は、すべて高血圧と関連しています」
実際、米国心臓協会（AHA）によれば、
一晩の睡眠時間が6時間未満（または9時間以上）の人は、
高血圧（心臓病、脳卒中、2型糖尿病、早死など
他の深刻な健康問題とともに）のリスクが高いと言われています。
心臓の健康のためのスイートスポットは、
7時間から9時間の睡眠をとることである、とヒギンズ博士は言う。
しかし、血圧に関しては、睡眠時間は方程式の一部に過ぎません。
健康的な血圧値のためには、
一定の睡眠スケジュールを守ることも重要です。
12,000人以上の成人を対象とした大規模研究で、
睡眠時間に一貫性がない人は、
毎日同じ時間帯に寝起きする人に比べて血圧が高い可能性が高かった。
ジョン・ヒギンズ医学博士によれば、
毎日同じ時間（理想的にはどちらも30分以内）に
就寝・起床するようにすることが大切。
また、大変なことですが、
週末もこのスケジュールを守ることがより効果的です。
その他、健康的な睡眠習慣として、
米疾病予防管理センター（CDC）によると、以下のようなものがある：
寝室は静かで、暗く、リラックスでき、快適な温度にする。
テレビ、パソコン、電話などの電子機器や画面を部屋から追い出す。
就寝間際の大食、カフェイン、アルコールは避ける。
日中に適度な運動をすると、夜眠りやすくなります。
「塩分摂取量を1日小さじ1杯減らすだけで
降圧剤と同程度に血圧を下げることができる。」
夕食の塩分を控える
塩分（つまりナトリウム）を摂り過ぎると
心臓がより多くの血液を送り出すようになり
血圧が上昇するとAHAは指摘している。
「夜の食事で塩分を多く摂ると
（例えば、ナトリウム4,000～8,000mg）
数時間以内に収縮期血圧が最大40mmHg上昇する可能性があります」
塩分の摂り過ぎは長期的な健康影響もある。
AHAによれば、過剰なナトリウムは血管を狭くし
高血圧の原因を助長させる可能性が高くなります。
代わりに、
「塩分摂取量を1日ティースプーン1杯減らすだけで
降圧剤と同程度に血圧を下げることができます」とヒギンズ博士は言う。
(AHAは1日1500mgのナトリウムを摂取することを推奨している）。
ティースプーン1杯の塩というと大した量ではないように聞こえますが、
AHAによれば、実際には約2,300mgのナトリウムに相当します。
夕食の皿に振りかける塩の量に注意するだけではない。
包装された食品や高度に加工された食品、
現代人の食事に含まれるナトリウムのほとんどがここから摂取されている。
加工食品の量を制限するように心がけることも非常に重要です。
NCOA（全米高齢化評議会）によれば
DASH（高血圧を止めるための食事法）に従うことで
高血圧を下げる（コレステロール値を改善する）ことが示されている。
実際、「DASH食は収縮期血圧を最大5〜10mmHg低下させます」
とヒギンズ博士も言います。
DASH食を正確に実行する必要はなですがNCOAによれば、
始めるのに役立つ基本的なガイドラインは以下の通りである：
果物、野菜、全粒穀物をたくさん食べる。
砂糖入りの飲料やデザートを控える。
飽和脂肪の多い食品を控える
無脂肪または低脂肪の乳製品を摂るようにする。
魚、鶏肉、豆類、ナッツ類、植物油を食べる。
デザートにフルーツサラダを食べる
夕食後に甘いものが食べたくなったら、
ヨーグルトやグラノーラ、ピーナツバターなどをトッピングした
フルーツサラダのようなデザートを食べて、血圧を安定させましょう。
NCOAによると、
血圧を下げるのに最適な果物には次のようなものがあります：
ベリー類：
イチゴとブルーベリーには、アントシアニンという抗酸化物質が
たっぷり含まれており、高血圧の人の血圧を下げることがわかっている。バナナ：
バナナには血圧を下げるカリウムがたっぷり含まれている。キウイ：
キウイにはルテインという抗酸化物質が含まれており、
血圧を下げる働きがある。
夕食時のワインと寝る前の一杯は控える
夕食時に赤ワインを飲み干したり
寝る前に1杯飲みたくなるかもしれません
アルコールの摂りすぎ、特に就寝前は、
高血圧や不整脈を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
AHAによれば、長期にわたるアルコールの過剰摂取は、
心筋細胞を傷つけ、心不全を引き起こす可能性もあります。
しかし短期的には、就寝前4時間以内の飲酒は睡眠を妨害する
つまり、
落ち着きのない睡眠、
夜間の覚醒、
全体的な睡眠の質の低下
などの睡眠障害を引き起こす可能性があると、
2019年8月に学術誌『Sleep』で発表されました。
そして私たちが学んだように、
一定の睡眠スケジュールを守ることは健康な血圧のために不可欠です。
これは、飲酒を完全にやめる必要があると言っているわけではありません。
結局のところ、適度な飲酒と、
自分の健康に最も良いことをすることが重要なのです。
AHAによれば、アルコールは1日2杯までが推奨されています。
グラス1杯の赤ワインはどうだろう？心臓に良いのでしょうか？
赤ワインが心臓に良いという話は聞いたことがあるかもしれません。
赤ワインに使われるブドウには
レスベラトロールという抗酸化物質が含まれており
AHAによれば、コレステロールを減らし
血圧を下げる可能性があると言います。
しかし、実際に赤ワインが
心臓血管の健康に良いのかどうかについてはまだ議論があります。
AHAによれば、レスベラトロールの心臓保護効果を享受するには
赤ワインをたくさん飲まなければならないのです。
ご存知のように、過剰な飲酒は心臓にダメージを与えますよね。
さらに、ハーバード・ヘルス・パブリッシングによれば、
赤ワインを飲むことが健康に良いという根拠は弱く、
赤ワインと心臓の健康との因果関係を示していないそうです。
一方で、アルコールが心臓や他の身体システムに悪影響を及ぼすため、
AHAは飲酒に関しては節度を持つことを推奨しています。
赤ワインを飲むことが安全で健康的かどうかわからない場合は、
医師に相談してください。
あなたの体の必要性に応じた提案をしてくれるはず。
毎晩の疲れを癒す習慣をつける
ストレスは想像以上にあなたの体に負担をかけています。
アメリカ心理学会（APA）によれば、
ストレスは血圧を急上昇させ、慢性的なストレスは
体内の炎症を引き起こし、心臓病やその他の健康問題の原因になるという。
長い一日の後のストレスと血圧を下げる方法のひとつは、
リラックスできる夜の習慣を持つことです。
ヒギンズ博士が推奨する、
血圧を下げるための寝る前のセルフケアをいくつか紹介します：
漸進的筋弛緩法
これは、特定の筋肉群を緊張させながら深呼吸をし、
その後リラックスさせるという心と体の練習法です。
これは、眠りにつく前にベッドで行うことができます。
足元から始め、
ふくらはぎ、
太もも、
お尻、
腹部、
腕、
首、
顔へと
上へ移動する。
これを頭のてっぺんまで10～20分ほど続ける。
感謝
枕元に感謝日記を置き、
毎日感謝していることを少しずつ書き留めておく。
VCUヘルスによると、これをすることでストレスレベルが下がり、
血圧が改善されるだけでなく、
体内の炎症も抑えられる可能性があるという。
就寝時はストレスになることを避ける
難しいことだとは思いますが、
寝る直前に仕事のメールをチェックしたり、
ソーシャルメディアをスクロールしたり、
血圧を上昇させるような動揺するようなコンテンツを見たり
しないようにしましょう。
スマホを使うなら、
心拍数を下げて眠気を誘うような、リラックスできる瞑想の練習や
落ち着いた音楽、リラックスできるビデオなどをオンにしてみてください。
熱い風呂かシャワーを浴びる
寝る15分前にぬるめのお風呂に入るか、
シャワーを浴びると、血管が拡張して血圧が下がります。
ぬるめのお湯は筋肉をリラックスさせ、
寝る前の気持ちを落ち着かせる効果もあります。
ラベンダーやユーカリの入浴剤など、
リラックス効果のある香りを入浴に加えるとさらに効果的◎
コップ一杯の水を飲む
水分補給は血圧を安定させるのに役立ちます。
クリーブランド・クリニックによると、
喉が渇くとナトリウム濃度が上昇し、
バソプレッシンというホルモンが分泌されます。
バソプレシンは血管を収縮させ、血圧の上昇につながります。
夜中にのどが渇いたときのために、
枕元に新鮮なコップ一杯の水か、
信頼できる再利用可能な水筒を置いておくと適切に水分補給ができます。
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