～EVLT FullBodyhypertrophyを行った結果・感想～

「EVLT FullBodyhypertrophy 9Weeks Program」は、筋肉を全身バランスよく大きくしたい、BIG3の重量を伸ばしたい”中上級者向け”のプログラムとなっています。本プログラムにおける中上級者の基準ですが、BIG3と呼ばれる三種目(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)の自身の記録と体重とを参照(こちら)し、その記録が「Intermediate(中級者)」もしくは「Advanced(上級者)」に該当する方向け、ということになります。

BIG3の記録が「Novice(初心者)」以下の方は、中上級者向けのプログラムとは別にshoさんが作成したプログラムがオススメです。

RPEを使った、"追い込まない"初～中級者向け筋肥大プログラム

初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム

そして、本プログラムはパワーリフティングプログラムではないため、1回のMAX重量を伸ばすのではなく、5-6回程度の使用重量を伸ばしていくことを目的としています。パワーリフティングプログラムとはこの点が異なります。

その性質上、オフシーズンのパワーリフター向けのプログラムとして活用することもできます。

本プログラムの詳しい概要に関しては、冒頭に貼ったshoさんのnoteを実際に見て頂くのが分かりやすいです。

このプログラムを行おうと思ったきっかけ

本来であれば、私は今年4月のパワーリフティング大会に出場する予定でした。しかし、コロナ禍の自粛の影響で中止になってしまい、ジムも軒並み自粛ということで大会はおろかトレーニングすらままならない状況に陥っていました。そして自粛が解禁されたので、少しづつトレーニングを再開し重量も戻ってきた頃、shoさんが「中上級者向けトレーニングプログラム」を販売されるということで、購入に踏み切りました。特に「筋肉を全身バランスよく大きくしたい、BIG3の重量を伸ばしたい」という文言が、自分の目的にピッタリだと感じました。

プログラムを9週間行った結果

感想は後にまとめるとして、先に結果を発表したいと思います。自粛前のBIG3のベスト記録が以下の表です。

そして、プログラムを行った結果が以下の表です。

全て換算1RMで

スクワット　167kg→189kg(22kg増)

ベンチプレス　113kg→121kg(8kg増)

デッドリフト　180kg→205kg(25kg増)

3種TL　460kg→515kg

ということで、合計55kg記録が伸びました！

勿論換算1RMであるため、一発狙いだともう少し重量は落ちると思いますが、過去との比較では、間違いなく伸びているのが分かります。

ちなみに自粛前のベストを出した時は、体重が平均86～87kg程度でしたが、今回ベストを出した時は、83～84kg程度でしたので、若干体重を減らしながらも記録を伸ばすことができました。

そしてこのプログラムは、あくまで「筋肥大プログラム」のため、筋肥大に効果があったのかどうかも一つのポイントになりますね。僕自身は「維持〜緩く減量」くらいの意識で行ったので、先述した通り少しだけ体重が減っています。

プログラム開始時と開始後で写真を撮ったので、身体の変化の写真を貼ります。

...。

正直見た目の変化はあまりありませんね（笑）

(撮影場所が違くて申し訳ないです)

ですが、ウエストは92cm→88cmに変化していました。お腹周りの脂肪が少し減ったので、大胸筋下部の輪郭が少し見えるようになったのかな？という感じはします。

あらかじめ図っておいた箇所も比較してみると、以下の表のようになりました。

腕や足は軒並み細くなってしまいましたが、見た目にはあまり細くなったという印象はなく、寧ろ脂肪が減ったことにより見た目が良くなった感覚があります。知り合いからも「少し絞れたね」と言われることはあっても「小さくなった」とは言われないので、結果としては良かったのではないかと思います。

プログラムを9週間行った感想

このプログラムは、BIG3を伸ばしつつ筋肉量も増やしたいと思っていた私にとって、うってつけのプログラムでした。

私がプログラムを始める前は、3分割で週6回トレーニングを行っていたので、全身法を基本とするこのプログラムを始めるときには若干戸惑いもありました。ですが、「トータルボリュームが筋肥大に重要」というのが最近主流になってきているというのは知っていたので、実際にプログラムをこなしてみようと思いました。

プログラムを始めてみて、まず決まったメニュー通りにトレーニングを行う楽しさを感じました。今までは自分で考えたメニューでトレーニングをしていましたが、重量設定や回数、RPEなどの管理などをすべて細かく行っていたことはありませんでした(簡単なサイクルトレーニングは行っていましたが、長期的な期分けやピリオダイゼーションは組んでいませんでした)。それがこのプログラムでは、重量・回数・セット数・RPEがきちんと設定されており、その日の気分でメニューを変えたり、やり方を変えたりということがなくなりました。RPEを用いたトレーニング自体が初めてだったので、そこに不安はあったのですが、「RPEはあくまで目安なので、それを超えないように大体で大丈夫」とのことで、初めてRPEを用いる人でも、負担なく実施できるように感じました。

また、各トレーニングの実施方法やRPEの判断の仕方、補助種目の選択にいくつかの余地がある点等、細かく付属のPDFに記載されているため(この点に関しては有料なのであまり詳しく記せませんが)、初めてプログラムを行う自分でもわからない点などもなく、無事に完遂することができました。

プログラムを完遂し、目的の一つであるBIG3の記録も伸ばせた今では、やってよかったと思っていますが、実は分割法から全身法に方向転換をする以外にも不安な点はありました。以前は週当たり各部位20セットほど行っていたので、「ボリュームが減ってしまい、筋肥大しないのではないか？」という点です。結果的に減量も相まっていたため、あまり筋肉量が増えた感じはしないのですが(減った感じもないが)、この点は問題ないと思います。

ボリュームに関して言えば、増やせば増やすほど良いのではなく、少なくて済むなら少ないほうが良いからです。また、ボリュームにも感受性があるため、増やし続ければその分どんどん感受性が下がっていきます。そのため、ディロード等でボリュームに対する感受性を上げる必要があるのですが、詳しくはshoさんがアップロードされた動画で説明されているので、そちらを見て頂くことをオススメします。

追い込まない方が筋肥大する？「ボリューム」という考え方【筋トレ】

「ボリュームを稼ぐ」って、結局何？｜ボリュームを管理したトレーニング

※他にもボリュームに関する動画はいくつかあります。

そして、このプログラムではRPE管理が細かくなされているため、限界まで追い込むということはありません。最終週のみRPE9.5～10の指定がありますが(AMRAP測定)、それ以外では、基本的にRPE8までに指定されています(8.5～9がないわけでなないですが、限界まで追い込むことはないです)。そのため、「限界まで追い込む」という個人の精神力に依存する曖昧な基準がなく、目安として考えやすくなっています。やる側としては、指定RPEを超えないように意識するだけで良いので、とても分かりやすかったです。

メリット

1.プログラムが初めてでも安心して行える

これは先ほども述べましたが、付属のPDFにプログラムの実施方法が細かく記載されているため、初めてプログラムを行う方でも安心して行うことができます。今までプログラムを行ったことのない私でも完遂できましたので、これは保証できます。

2.BIG3を始め、他の種目も動作が上手くなる

BIG3であるスクワットは週2回、ベンチプレスは最大で週3回(4回にもできますが、その場合代わりに腕立て伏せが推奨される)、デッドリフトは週1回となっており、必ず週に1回以上BIG3を行うので、動作が上達します。さらに限界まで追い込むこともないため、基本的に正しいフォームを保ったまま動作を学習できます。BIG3以外の種目も同様で、最初の週にメニューを決めたら最後まで同じメニューが繰り返されるので、始めは上手くできなくても、終わりに近づくにつれ、動作が上手くなる実感があります。また、同じ種目を繰り返していくため、BIG3以外の重量も軒並み伸びていきます。

3.時間が短くて済む

これは人によると思いますが、私のトレーニングでは、今まで最低2時間程かかっていました。それが、このプログラムでは、一番短くて1時間程度、長くても2時間かからないくらいで実施できました。私は比較的インターバルを長く取る方なので、インターバルが短めの人はもっと短くて済むと思います。セット数が最多になるWEEK3とWEEK4が最も時間がかかると思いますが、それでも記載時間通りのインターバルなら2時間はかかりません。私の場合はこれまでが長かったので、もしかしたら人によっては長く感じるかもしれませんが…（笑）

4.怪我のリスクが低い

これは本当に実感しました。正しいフォームで動作できるRPEが基準にされているので、フォームを崩してしまうことはほぼありません。また、一般的なパワーリフティングプログラムと異なり、全く同じ種目を週に何度も行うことがないため、関節の消耗も少なくて済みます。例えばスクワットならハイバーとローバー、ベンチプレスなら足上げやTEMPOなどなど…。その種目選びも人によって変えることができるので、身体に多少不安のある方でも行えます(痛みがある場合は治療が優先されますが)。私も膝や股関節に痛みがあった時期があり、多少不安ではありましたが、このプログラム実施中はどこも痛むことがありませんでした。

5.成果が可視化できる

個人的にですが、自分の行った成果が可視化できるため、やる気に繋がります。以下が私が実際に行ったトータルボリュームになります。

毎回トレーニングを行うたびにこのように結果が可視化できるので、頑張って完遂しようという気持ちで取り組むことができました。

6.自由度の高さ

完全なパワーリフティングプログラムではないため、種目選びもある程度自由度が高くなっています。以下の画像のように、一部の種目はプルダウンで目的に合わせたメニュー変更や、自分で入力することもできます。ただ9週を通して同じメニューが推奨されるため、1週目でメニューを決定すると、2週目以降は自動的に1週目のメニューが適用されます。

7.繰り返し行える

このプログラムは2週目以降も繰り返し行うことができます。

デメリット

1.メニュー次第ではラックを長時間使用することになる

メニュー次第ではありますが、ラックを長時間使用する日もあります。長時間の使用でもストレスフリーな環境(ラックの数が多い、利用者が少ないetc...)の方には問題ないかと思いますが、そういう環境でない場合、プログラム通りにメニューを行わなければならないため、時間がかかる可能性もあります。ただ、種目選択である程度そういった種目を減らすこともできるので、人によってはデメリットにならないかもしれません。私は特に気になりませんでした。

2.筋肥大と同時にBIG3を伸ばすプログラム？

BIG3以外の種目で筋肥大を目的とする場合、あまり合わないかもしれません。必ずBIG3を行わなければならないわけではないですが、極力BIG3を行うことが推奨されています。

3.ジムに来られるのが不定期の人は実施が難しい

厳密にいうと、週3回以下だと1回あたりのボリュームがかなり多くなってしまうので、最低でも週4回トレーニングができないと実施が難しいです。このプログラムは週4回と週5回の2つがありますが、週5回でもボリュームの多いWEEK3やWEEK4はかなりキツいので、週3回以下しか来られない方には向かないと思います。

ここでは本プログラムを行って感じたメリットやデメリットを述べましたが、あくまで私自身が感じたものなので、参考程度に留めて頂けると良いかと思います。

最後に

まずここまで私の駄文・散文を読んでくださった方々、本当にありがとうございます。

私自身はトレーニングを始めて2年と半年ほどになりますが、このプログラムを行っていた9週間は、最も成長した実感がありました。現に記録も伸びているので、このプログラムには大満足です。いいね100回くらい押したい。トレーニングの指針がなくて困っている方、伸び悩んでいる方には是非オススメしたいです。

本稿の掲載にあたっては、EVERLIFT様より許可を頂いております。どこの馬の骨ともわからない私の拙文をnoteにまとめることを快く承諾してくださったEVERLIFT様には感謝しかありません。本当にありがとうございました。

そして、この文章が本プログラムを購入しようか迷っている方、又、現在プログラムを行っている方の一助にでもなれば幸いです。