【寝ても寝ても疲れがとれない人のためのスッキリした朝に変わる睡眠の本】（著：梶本 修身）を読んで
本書からのアクションプラン
【スマートウォッチを買う】
1、気付き
睡眠の目的は「眠る」ことではなく「前日までの疲れを完全に消し去ること」 。
睡眠＝疲労を回復させる手段
本書冒頭からギクリです。
睡眠＝眠る事だと思っていました。
違うんです。
疲労回復のための手段なんです。
改めて聞くとその通りなんだけど、疲労回復の意識は低かった、というか、ほぼ意識していなかったが正解です。
この気づきを得られただけでも本書を読んだ価値があるという物です。
「毎朝、疲れが消えてスッキリした朝を迎えること」が大切。
多くの人は「たくさん寝たい」のではなく、「寝ても寝ても疲れがとれない」 ことに困っている。
そうか。
睡眠をきちんと定義付けする事で、見える景色が全然違ってきました。
2、睡眠の知識
疲労のすべては「自律神経の中枢」に原因がある。
寝ても疲れがとれない原因は、自律神経中枢の疲労が原因。
寝始めの３時間が重要であって、寝る時間帯は関係ない。
（22時〜2時は睡眠のゴールデンタイムではない）
成長ホルモンの役割は 筋肉の修復や疲労回復。
そして、成長ホルモンが多く分泌されるのが特に寝始めの３時間。
自律神経、大事です！！
そうか。だからこそ睡眠が重要だと理解できました。
筋肉疲労(体力)の回復は意識していましたが、自律神経の中枢とは初めて知りました。
（本書ではさらに「疲労をもたらす疲労因子ＦＦ、疲労回復の 要 ＦＲ」や酸化の話もありましたが、ここでは割愛）
睡眠のゴールデンタイム、つまり10時には寝ないといけないなぁ、と昔から思っていたのですが、違っていたんですね！！
昔の人は22時までに寝入る人がほとんどだったので、そこから時間だけが情報として一人歩きしてしまったのではないか、と推論されています。
このゴールデンタイムの誤認識は最近のNewsPicksのHORIE ONEでも言われたいました。
3、悪い睡眠
本書では12項目が紹介されていますが、個人的に気になった2項目を書きます。
血圧や血糖値が高い。
血圧や血糖値は、自律神経と密接に関係している。
睡眠の質が悪く疲労がたまると、自律神経の機能が低下し、交感神経が優位になる。
交感神経が優位な状態では、インスリンの分泌が抑制されるため血糖値が上がる。
インスリンとは、すい臓でつくられるホルモンであり、食事などで体内の血糖値が上がると分泌され、血糖値を下げる働きがある。
そのためインスリンの分泌が抑制されると、十分に血糖値が下がりきらず高いままになってしまうのです。
休みの日に昼まで寝ている。
ポイントは、普段は朝早く起きているにもかかわらず、なぜ休日だと遅くまで寝てしまうのか。
これこそがまさに、普段の睡眠が良くないことを示している。
２時間以上平日と休日の起床時間に差がある場合は、悪い睡眠の可能性が高い。
簡単に書くと
睡眠の質↓、自律神経↓、交感神経↑、インスリン↓、血糖値↑
ですね。
こんな繋がりも目から鱗です。
別話題になりますが、昼食後の血糖値の上昇は気をつけないと、仕事中の睡魔がたまりません。。。
また、休日の起床時間の遅さも、睡眠の質と関係があったとは！！
これも「寝起きの悪さ」「疲労回復していない」に繋がりますね。
「睡眠の質」という定義付けは、様々な発見を促してくれます。
4、睡眠の効果
これまた多くの効果が示されていましたが、個人的注目ポイントを4つ書きます。
睡眠は「アンチエイジング効果」が非常に高い。
良い睡眠をとることで効果的に細胞を修復することができる。
日々細胞の修復が行われれば、体がサビつき、傷つくことを防ぎ、老化をくいとめることができる。
さらに良い睡眠は「美容」にもつながる。
良い睡眠をとることで大量に分泌される成長ホルモンは、新陳代謝を促す効果がある。新陳代謝が活発になることで新しい細胞が生成される。
良い睡眠をとることで細胞の修復と新しい細胞の生成がしっかり行われれば、美肌やシワ・シミの予防にもつながる。
２つのホルモン効果で「ダイエット」がうまくいく。
グレリンは食欲を増進させるホルモン。グレリンが増えると「食べたい」という欲求が増加する。
レプチンは満腹感を感じさせるホルモン。レプチンが低下すると、たくさん食べても満腹感を得にくくなってしまう。
睡眠不足や質の悪い睡眠が続くと、グレリンは増え、レプチンは減少する。
グレリンは増えると食欲増進。レプチンは減ると満腹感減少。
つまり、「食べたい」欲求が増える一方で、満腹感を得にくくなってしまうので、ついつい食べ過ぎてしまう。
良い睡眠をとることができれば食べ過ぎを抑えられるだけでなく、成長ホルモンにより新陳代謝が促進され、痩せやすい体質となる。
セロトニンの分泌が「心の安定」につながる。
セロトニンは、別名「幸せホルモン」 ともいわれ、心を安定させたり、意欲を出させたりする役割がある。
逆にセロトニンが減少すると精神が不安定になり、感情の起伏が激しくなる。
昨今、 対策が急がれているうつ病は、このセロトニンが不足することによって発症すると考えられている。
良い睡眠をとると、朝起きたときに脳内でつくられるセロトニンの分泌量が多くなる。
そのセロトニンは、起床後 14 ～ 16 時間程度経過した後、眠気を誘う「メラトニン」 というホルモンに変化する。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、脳に作用して眠りに適した体内環境を整えてくれる。
睡眠不足でセロトニンの分泌量が少ないとイライラするばかりか、セロトニンから変化するメラトニンも減少することで、入眠さえも妨害される。
良い睡眠をとれば、「良い睡眠→セロトニンが十分に分泌される→心が安定→良い睡眠」という好循環が生み出されるようになる。
質が良く適切な睡眠時間をとっている人は抑うつ度が低いという結果が出ている。
アンチエイジングに美容。
疲労回復だけでなく、見た目の若々しさも手に入るのですね。
成長ホルモンによる新陳代謝、大事です！！
ダイエット、出てきました。
先に読んだ「睡眠力」も同様な事が書かれていましたが、本書ではより詳しくホルモン分泌まで書かれています。
こちらも簡単に書くと
睡眠の質↓、グレリン(食欲)↑、レプチン(満腹感)↓、食べる量↑
ですね。
誰かに説明する時、説得力が上がりそうです(笑)。
そして、鬱。
セロトニンという幸せホルモンを減少させないよう、良質な睡眠が大事なんですね。
5、食べ物
朝食をとると睡眠周期が改善する。
朝食を食べ、胃の動きが活発になることで内臓を動かす司令塔である自律神経も眠りから目覚める。
「トリプトファン」は、太陽の光を浴びことで分泌されるメラトニンの大本になる物質であり、トリプトファンが増えることで、眠気を誘うホルモンのメラトニンが増えるので、「睡眠に良い食べ物」であるといえる。
「トリプトファン」が多く含まれる食べ物には、チーズや牛乳などの乳製品やバナナなどがある。
疲れに効く食べ物は睡眠にも効く。
うなぎもにんにくも、日本がまだ貧しく、栄養不足であった時代に栄養補給できるものとして有効だった。 栄養不足であったからこそ、足りない栄養を補うことで疲労回復が見られた。
日頃から栄養価の高い食事をしている現代の日本人は、これらを食べたり飲んだりしても疲労回復効果はない。
「疲れに効く食べ物」は、別に存在する。
それは鶏の胸肉 。
鶏の胸肉には イミダペプチドという成分が大量に含まれており、これが疲労回復をもたらす成分でる。
鶏の胸肉以外にも、マグロやカツオなどの大型魚の尾びれに近い筋肉にもイミダペプチドは含まれている。
本書でも書かれていました朝食。
先の「睡眠力」でも書きましたが、現在16時間断食によるオートファジーを施行中(書籍 「空腹こそ最強のクスリ」より)。そのため朝食を抜いています。
果たしてどちらが良いのでしょうかね。。。
そして、うなぎに疲労回復効果がない！？
というよりは、普段から栄養価の高い食事をとっているから、との事。
う〜ん、言われてみればその通りかも知れない。。。
が、近所のひつまぶし、美味しいんですよね。ちと高いけど。
プチ贅沢として今後も食べると思います！！
6、まとめ
本書はホルモンとか結構細かい内容まで記載されていました。
先の「睡眠力」は割と要点だけまとめた本、という印象でしょうか。
しかしながらその内容はやはり同じような事ですね。
ホリエモンやマコなり社長も睡眠の大切さを語っています。
私も昨年、マットレスを買いました。睡眠の質が上がったような気はしています。
今回改めて睡眠の本を読んで、さらなる睡眠の質向上を考えました。
その一つがアクションプランに書いたスマートウォッチの購入。
睡眠アプリで自分の睡眠を調べてみたいです。
(Apple Watch or HUAWEI Watch、迷い中)。
また、照明も普通の白色LEDを使用しています。
こちらも暖色も出る物に変更を検討します。
睡眠でしっかり疲労を回復させて、健康で若々しい楽しい人生を送りたいです。