15日間で500kmランニングに挑戦した話①〜内容編〜
会社（本業の傍ら在籍してます）の社内コンペで『15日間でたくさんアクティビティを楽しもう！』というものがあり、ランニング部門があったので挑戦してみました。
ルールは簡単。スポーツSNS「STRAVA」で参加者のランニングした距離を計測。総走行距離が一番多い人が優勝。それだけ。
タイトルにある500kmというのは企画を見て挑戦しようと思った時「どれくらい走ろうかな？」と考えている時に思い出したのが『実業団のランナーは月間1,000km走る』ということ。これが事実なのかどうかは知りませんが。
この1,000kmを基準にその半分である500kmを目安にしました。後述しますがその内容は実業団の選手とは雲泥の差。僕の場合とにかく距離を稼ぐことだけに集中しました。
15日間で総走行距離を500kmを目安にした理由
・トップ選手と同じ距離を走ってみてカラダがどう変化するのか体感してみたかった
・その体感をブログやnoteに記録として残したかった
・500kmも走ればコンペで勝てるだろうという算段
・ランニングに対して少しマンネリ化していたので刺激を入れたかった
結果
先に結果を書きます。15日間で総走行距離401.81km（1日平均26.8kmほど）でコンペは優勝できました。勝てましたけど元の目標に100kmほど足らないので挑戦そのものは失敗。しかし色々と勉強になることが多かった期間だったと思います。
今回から数回に分けて書きます。
①内容編：走った内容や日々の内訳
②身体管理編：走り切るためにやったこと・やらなかったこと、走った後にしたこと
③身体状態編：走っている時に起きた変化とその医学的根拠
④精神編：走っている時に感じたポジティブ・ネガティブな感情・感覚
おそらく読者の方には②③あたりが役に立つかと思います。
個人的には④がとても重要。かなり感情が揺さぶられたので。
しばしお付き合いいただけると嬉しいです。
400kmをどう走りきったか？
例えば100kmのウルトラマラソンを4日連続で行う。これで400kmは達成できます。しかし、毎日100kmを走る体力なんて無いのはもちろんですが、仕事など日常生活を過ごしながらなのでそんな時間はありません。自営業なのである程度時間の融通が利きやすいのはありますが。
また人間のカラダは長時間負荷やストレスにさらされると怪我をしたり回復が遅くなります。
仕事に置き換えてみても1日8時間の労働を週5日。40時間。それを月曜日の夜中0時から火曜日の16時までぶっ続けで行い、その後日曜日まで休む。これで健全に仕事が続けられると思いますか？
ほとんどの場合、月曜日の途中で眠気が来たり、疲労からミスも増えます。そしてどこかで健康を害します。
人間のみならず、動物は適度に動いたらその回復のための時間を設けることが必要です。当たり前ですね。
なので今回は基本の距離を1回あたり最長20kmほどにしました。
それを早朝と夕方（梅雨時期でも日中は暑いし、仕事と家族との時間を考えるとそれくらいしか空いていない）の2回。1日最長40kmほど。これを15日のうち、数日休足日や雨で走っても非効率な日を除いても12日半繰り返せば500km達成。というプラン。（実際はプラン通り行きませんでしたが）
毎日走りながらカラダの状態をチェックしました。
特に「どれくらいのスピードなら怪我や疲労がなくランニングが継続できるか？」に関しては注意しました。15日間という期間の挑戦、かつスピードは問われていないのでいかに怪我せず不調なく乗り切るか？が大事。以下にまとめました。
400km走った時にやったこと、チェックしたことなど（→理由）
・1回あたり20kmを目安にする
→時間的理由と目標達成とのバランス。かつダメージが出ない距離だった。実際には最長50km走ったりと長めにしてそのダメージを確認することもしました。
・走る場所は浅川沿いのジョギングコースに固定※八王子市を流れる多摩川の支流の１つ
→信号が無く、ほぼ平坦で走りやすいため
・ペースは6:30~7:00/km
→ペースを上げると筋出力増加に伴い、筋疲労・内臓疲労・酸化度合いが大きくなり次のランニングまでにリカバリーできないため
・心拍数は150~160bpm程度まで、170bpmまでは上がらないようにする
→同上
・登り坂は歩く
→同上
・日中は走らない
→同上。毎日走ってみると暑さによるストレスと疲労はかなり大きいと感じた
・5kmおき（後半は10kmおき）にストレッチをする
→筋肉などカラダへの慢性疲労を溜めないようにする。筋硬結（コリ）防止
・飲み物としてEAA（必須アミノ酸）パウダーを入れたドリンクを適度に補給※短い距離の時は持参しないこともあり
→分子栄養療法の実験。EAAの摂取で低血糖の迅速な予防ができるという話から。実際すごく良かった。
・終わった後に毎回セルフマッサージ・ストレッチを30分じっくり
→疲労を溜めない。痛みを出さない。
・睡眠時間は最低6時間は確保する。
→寝ずに走ることもできるが日常生活にも家族にも迷惑がかかるから。
・最低5kmは走る
→距離稼ぎのために散歩などを換算するには個人的美意識に反するから。
こんな感じ。この条件であれば毎日継続してもダメージがほぼ無く、毎日走れました。
毎日の走行距離
（2つ書いているのは1日で2回走った日）
1: 5.02km, 15.19km
2: 24.14km
3: 11.08km
4: -
5: 21.3km, 19km
6: 25.05km, 15.15km
7: 50.01km
8: 20.44km
9: 21.01km
10: 21.02km, 13.08km
11:-
12: 25.19km, 5.01km
13: 24.02km, 16.02km
14: 21.01km, 8.02km
15: 41.05km
合計: 401.81km
3,4日は妻の戸隠マウンテントレイルの出走のため早朝だけ走るのと翌日は走れず。7日は1回あたりの最長距離。雨の中走ったのもあり翌日疲労がそこそこあり。8,9,11日は仕事で午後走れず。
梅雨時期でしたがうまい具合に雨が止んでくれたのでそれなりに距離を加算することができました。
内容編は以上です。
次回、②身体管理編。セルフケアや栄養について書きます。
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