時間がないトレーニーにおすすめ！超時短筋トレ「0レップ法」を解説

筋トレにはいろいろなやり方がありますが、今回は0レップ…つまり、一度も反復させないというトレーニング法を紹介します。

このトレーニングは、

・時間がなくて筋トレ時間をあまり確保できない
・MAXじゃなくてもいいからある程度強度の高いトレーニングをしたい
・フォームが安定しないためケガを繰り返している
・関節に不安があるため反復回数を増やせない

などの人におすすめの方法です。

それでは「0レップ法」の期待できる効果やトレーニング法、注意点などについて解説していきます。

✅0レップ法で期待できる効果

一度も反復させないタイプの筋トレ法は、いくつか考えられています。

たとえば、スミスマシンを利用したベンチプレスで、ヒジが直角になる程度の高さで挙上できない重量をセットします。

そして持ち上げようと力を入れるわけですが、当然1回も上がりません。

このようなやり方の場合、本当に効いているのか実感しにくいだけでなく、ケガをしてしまうこともあります。

そこでおすすめしたいのが、ネガティブを重視した今回の0レップ法です。

ベンチプレスの場合、挙上した状態からヒジが直角になる程度まで下ろし、そこでキープするというやり方です。

この方法を用いることで、反復しないにも関わらずネガティブ方向に強い負荷をかけることができます。

そのため、

・短時間で強い負荷をかけることができる
・一般的な筋トレとは違った刺激を筋肉に与えることができる

などの効果が期待できます。

✅基本のトレーニング方法

0レップ法は、次の2ステップで行います。

1.ウォープアップ

ウォームアップとして、1RM（MAX重量）の5～6割程度の重量で5～6回反復する

フルレンジでしっかりウォームアップすることが大切です。

また、重量はあくまでも目安のため厳密に計算する必要はありません。

MAX重量の半分よりやや重めでよいでしょう。

（1分ほど休憩）

2.本番セット

筋肉が収縮した状態から半分戻し、20～30秒キープする

本番セットでは、20～30秒キープして限界がくる重量に設定する必要があります。

そのため、30秒経過しても筋力が残っている場合は重量を増やすようにします。

反対に、20秒もキープできなかったら重量を減らしましょう。

初めてトレーニングする際は、適した重量を見つけることから始めるようにします。

この1セットだけで1種目完了です。

✅種目・部位別トレーニング例

ここでは、いくつかの例を挙げてトレーニング手順を解説します。

➤バーベル・ベンチプレス（大胸筋のトレーニング）

1.ウォームアップとして50kgで6回挙上

2.1分間休憩

3.80kgにセットしてバーベルを持ち腕を伸ばす

4.ゆっくり下ろしてヒジが直角になるところで止める

5.25秒キープしたところで限界がきた
（20～30秒の間で限界がきたため適正重量と判断）

➤ダンベルカール（上腕二頭筋のトレーニング）

1.ウォームアップとして片方10kgで6回カール

2.1分間休憩

3.20kgにセットしてダンベルを持ち腕を曲げる

4.ゆっくり下ろしてヒジが直角になるところで止める

5.15秒キープしたところで限界がきた
（20秒以上キープできなかったため、次回は少し重量を減らす）

➤バーベル・スクワット（脚・殿部のトレーニング）

1.ウォームアップとして50kgで6回挙上

2.1分間休憩

3.80kgにセットしてバーベルを肩に乗せ直立する

4.ゆっくり下ろしてヒザが100度程度になるところで止める

5.35秒キープしたところで限界がきた
（30秒以内に収まらなかったため、次回は少し重量を増やす）

✅0レップ法の注意点

0レップ法のトレーニングで注意することは次の2点です。

1.必ずウォームアップすること

0レップ法は1セットしか行わない短時間のトレーニングですが、決して「楽」ではありません。

そのため、しっかりウォープアップして、筋肉にいきなり強い刺激を与えないようにしてください。

2.限界がきても危険がないようにすること

本番セットで限界がきた際に、体勢を大きく崩したりウエイトに振り回されたりしないように注意しましょう。

ダンベルカールでは限界がきてもウエイトを下ろして地面に置くだけでよいですが、ベンチプレスやスクワットなどは注意が必要です。

おすすめの対策は、セーフティーを使うことです。

また、利用できればスミスマシンを使うのもよいでしょう。

✅0レップ法の応用

家トレをしている人で20～30秒キープできる重量のダンベルやバーベルがない場合や違った刺激がほしい場合、次のように応用できます。

1.キープした状態で揺らす

たとえば、ダンベルカールで腕を曲げた状態を維持しながら、左右に小刻みに揺らします。

2.数回反復した後でキープする

本番セットで「フルレンジで5回反復した後にキープする」「スロートレーニングで10回反復した後にキープする」など応用できます。

✅最後に・・・

0レップ法のトレーニング法や注意点、応用方法などについて解説してきました。

0レップ法はたった1セットしか行いませんが、ネガティブを重視したやり方のため、短時間で強度の高いトレーニングができます。

筋トレする時間をなかなかとれない人やフォームが安定しない人はもちろん、筋トレがマンネリ化して新たな刺激がほしい人にもおすすめです。

様々な種目でできるため、ぜひ試してみてください。

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