効率的に痩せる運動　〜家ですぐ短時間でできる〜

どうもこんばんは！テストを控えているyamabikoです。今回は「痩せる運動」について話していこうと思います。

流れ

1　痩せるための運動強度とは
2　いつ運動するべきなのか
3　短時間で痩せる方法
4　まとめ

痩せるための運動強度とは

結論から言いますと、中強度の運動が一番痩せます。

2001年の研究では、被験者に30分自転車を漕がせ、0・40・55・75%の強度で運動をした場合、40と55%の時が一番脂肪燃焼しました。

運動の強度が0%の時はグルコースと遊離脂肪酸が使われ、44〜55%は筋肉にあるグリコーゲンや中性脂肪が使われ、75%の時はグリコーゲンの使用量が多かったので、いちばん40〜55%が脂肪燃焼に良いというわけなのです。

では具体的に中程度の運動とはどのくらいなのかというと、運動中に会話ができるくらいの強度です。

少し汗ばむ、軽く息が弾むという症状になっていると、ちょうどそのくらいと思って大丈夫です。

運動強度の目安としては、「最大心拍数ー安静時心拍数」×60%＋安静時心拍数で求められます。

最大心拍数は208ー0.7×年齢ででき、安静時心拍数は胸に手を当てたり、ある方はアップルウォッチを使うと簡単にできるので、ぜひやってみましょう。

いつ運動するべきなのか

皆さんが運動を行うにしても、空腹時か食後のどっちがいいのか気になりますよね。

結論、空腹時に運動をするのが脂肪燃焼に最適です。

なぜなら、脂肪分解酵素が増えるからです。

2017年にイギリスが行った、肥満男性10人を2グループに分け食後と空腹に一時間のウォーキングを行ったところ、空腹状態で行ったグループは食後に比べて糖質を20g、脂肪も7g多く消費され、脂肪燃焼酵素であるHSLやSTLG、PDK4が多くなりました。

つまり、空腹時に運動をした方がダイエットに良いということです。

「でも空腹時に行うと筋肉が分解されてしまう」ということがあるので、空腹時にプロテインを摂取してから運動を行うと、体脂肪を分解するには不利に働くが筋肉の分解は抑えられます。

短時間で痩せる方法

朝に毎日ウィーキングを行おうと思っても、そんな時間がない方が多いと思います。

そんなかたは、HIITを行いましょう。

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことで、基本的に20秒運動して10秒のインターバルをするトレーニングです。

実はこのHIITは有酸素運動よりも脂肪燃焼に効果的ということがわかっています。

オーストラリアの女性が四ヶ月8秒全力で12秒低強度の自転車を漕ぐというのも20分した場合と、40分普通に自転車を漕いだ場合では2.5kgも体重が変わったそうです。

これは女性の研究でしたが、男性で行うとより効果があると思います。

ではなぜ痩せられたのかというと、一つ目は運動をすることでノルアドレナリンやアドレナリンといった脂肪燃焼を促すホルモンが分泌したからで、二つ目は食欲抑制ホルモンであるペプチド「CRF」が分泌したからで、三つ目はインスリンの感受性が改善して脂肪を溜めにくくなったからだと考えられています。

HIITのやり方としては、家でも器具なしでできるスクワット、マウンテンクライマー、プランク、ヒップリフトを一種目20秒ずつ10秒休憩を8回繰り返していく運動がおすすめです。

「これはきついかも...」と思う方はYouTubeなどで「HIIT　簡単」と検索すると出てくると思うので、ぜひ調べてみてください。

まとめ

痩せるための運動強度とは→中強度の運動。

いつ運動するべきなのか→空腹時。

短時間で痩せる方法→HIITを行う。

今日は「痩せる方法」について話しました。
今日は痩せる方法としてHIITを話しましたが、代謝を上げる水を意識的に飲んだり、質の良い食事を行ったりしていくのも大切です。
まずできることとしてHIITがあるので、ぜひ毎日4分間実践してお腹周りの脂肪を落としましょう。以上です。