【筋トレ初心者】ボディメイク知識ゼロの20代男性が3ヵ月でシックスパックをGET！【コーチング体験談】
今回はボディメイクに初挑戦した初心者がシックスパックを手に入れるまでのボディメイクについてご紹介します。
筋トレの科学では理想の身体を目指す体型改善目的のトレーニーやコンテスト選手に向けて科学的根拠に基づくボディメイクコーチングをさせていただいております。
その中で、「自分の思っているような体型にならない」という相談をよく頂きます。
自分の思っているような体型にならない原因は様々です。
今回はコーチングのよくある状況として、以下のようなものを想定してお話します。
・さまざまなYouTubeを見て真似しては成長せず、ボディメイク力は皆無
・トレーニング、栄養ともに知識ほぼゼロ
・自分のボディメイクに自信が持てない
・自分は本当に変われるのだろうか。と悩むことがある
・筋トレしているのに全く筋肉が増えず、どうやったら筋肉が付くのだろう...才能ないのかな。と考えてしまう
・食事を数字で管理していない
・本格的なボディメイク経験無し
↑に記した条件に1つでも当てはまる方は参考になるかもしれません。
初めてのボディメイクにチャレンジ！
今回はボディメイク経験ゼロから、初めてボディメイクに挑戦し、3ヵ月でシックスパックを手に入れた小松さんの減量過程を紹介します。
ボディメイクを独学でYouTubeを見て行なっていましたが、体重が思うように変わらず、悩みを感じられていたそうです。
体型改善をしたかったが1人では難しく、どうせやるならと思いコーチングを受けたとのことでした。
コーチングを開始してからはケガや停滞することなく、減量を進めることが出来ました。
そして最終的には
・3ヶ月で体脂肪16%→10%~12%まで減少
・腹筋が見えるようになった
そして「コーチング終了1ヶ月前に理想の身体を手に入れた」という自信をもつことが出来ました。
減量期間中の流れ
はじめに、どれくらい体重を減らすか決めました。
お申込み時点の小松さんの目標は「腹筋が見えるようになる」というものでした。
お申込み時点までの目標をお伺いし、考慮したうえで、達成可能な現実的な目標を調整し、
まずは「3ヵ月で7kg」絞るという目標を立てました。
そして目標ペースにあうよう食事設定を調整しました。
「3ヵ月で7kg」絞るというペースはかなりゆっくりです。
通常7kgの体脂肪を落とすだけなら1か月～1ヶ月半あれば十分です。
しかし、このペースでは筋肉量が落ちやすくなってしまいます。
そのため、筋肉量を増やしながら体脂肪を落とすためにも、「3ヵ月で7kg」絞るというというゆっくりのペースで減量を進めていきました。
トレーニング内容
小松さんは日々のトレーニングに手ごたえを感じておらず、伸び悩みに苦しんでいました。
そこで詳しくお話を伺ったところ、コーチング開始する前まで小松さんは自重トレーニングと10kgのダンベルのみでトレーニングしていました。
トレーニングを始めたばかりの頃は自重トレーニングとダンベル10kgで十分かもしれません。
しかし、理想の身体を目指すとなると自重トレやダンベル10kgでは負荷不足となり、身体が変わらなくなってしまいます。
自重トレや軽いダンベルだけでも伸びる人はいますが、実際に悪影響が出ているので、改善する必要があると判断しました。
こういった事情を考慮し、コーチング開始とともにトレーニングメニューを新たに作成し、以下のように修正しました。
・自宅に20kg以上の可変式のダンベルを用意する
・トレーニングは1時間×週4回
・減量中は使用重量の維持を目標に。体調が良い日のみ重量を伸ばしていくことを心掛ける。
・実施しているトレーニングのフォームを全てコーチ(筋トレの科学 リョウ)がチェックし、可能な範囲で改善する。
このような内容で始めてみて、トレーニング成績が伸びていくか様子を見ていくことにしました。
コーチング開始～1ヵ月
コーチング開始からはじめの1ヵ月では、小松さんの身体は次のように変わりました。
体重61.9kg→58.3kg
はじめの1ヵ月で体重は3.6kg落ちました。
これはコーチング開始時に立てた目標通りに進められています。
コーチング開始時の体脂肪率が高いため、変化量が小さく感じるかもしれませんが、体重は−3.6kg、ウエストは−6㎝と着実に身体が変わっています。
また腕周りの太さが0.5㎝増加し、筋肉量が増加している様子もデータから読み取れました。
ひとまず3か月で7kgの減量は間に合いそうなので、順調に進められているように思えました。
ただ、初めてのボディメイクということもあって、開始2週間まではキツかった様子でした。
しかし、チートデイ(焼肉)や誕生日ケーキを時々織り交ぜ、ガチガチに固めた食生活ではなく、柔軟性をもった食生活で、開始2週目以降はキツくなったとのことでした。
コーチング開始1ヵ月から2か月
体重58.3kg→56.6kg
さらに体重が1.7kg落ちました。順調なペースです。
体脂肪は確実に落ちているのが分かります。
概ね目標通りに減量を進めることが出来ました。そしてここまでの減量で腹筋がかなりハッキリ見えるところまで絞れています。
さらに筋力も大幅に伸びています。
ダンベルの使用可能な重量はコーチング前は最大10kgを何とか扱えた程度。
しかし、コーチング開始2か月目で上半身種目は最大16kgまで、下半身種目は最大21kgまで扱えるようになりました。
着実に体脂肪を落としながら同時に筋力を伸ばすことに成功しています。
コーチング開始2ヵ月から3か月
体重56.6.kg→54.3kg
さらに体重が2.3kg落ちました。
最終的には3ヵ月で体重が7.6kg落ち、すべての筋肉がハッキリ見えるところまで絞れています。
筋肉量が落ちることはなく、むしろ筋肉量を増やしながら減量を進めることができました。
目標達成したため、減量は終了です。
3ヵ月間の変化
3ヵ月間で最終的にこのような変化となりました。
体重61.9kg→54.3kg
目標のシックスパックを獲得し、理想の身体になることが出来ました。
3ヵ月間の体重の推移ですが、停滞期が一切なくスムーズに落とすことができました。
小松さんは現在、さらなる筋肉量増加に向けてバルクアップ中です。
筋トレの科学 リョウからメッセージ
小松さんのコーチング期間全体を振り返って強く印象に残っているのは、行動力です。
私が「小松さんにとって10kgのダンベルでは負荷不足ですよ」とお伝えしたところ、翌日すぐに30kgの可変式ダンベルを小松さんは購入しました。
この行動力つまり「自ら考えたことを実行に移せる力」を最大限発揮できたことが小松さんのボディメイクが上手くいった一つの要因です。
多くの人は行動が大事だと知っていても、何かしら理由を付けて行動を後回しにします。
しかし、小松さんは後回しにせず、即行動しました。
本気で身体を変えたいという気持ちで取り組んでいるからできることで立派だと感じました。
真剣に自分の身体と向き合った結果、3カ月で筋肉量を増やしながら体脂肪を7kg落とすことに成功しました。
初めてのボディメイクで体脂肪を落としながら筋肉量を増やせたのは自信を持って良いことだと思います。
小松さんご本人の体験談
4ヶ月前の自分と今の自分を比べると、身体的にも精神的にも成長できたと実感しています。
コーチングを受け始めた時は食事やトレーニングが本格的になったこともあり、辛いと思う時もありましたが、気づけばりょうさんからのフィードバックを楽しみにしている自分がいました。
以前は太ることに対して抵抗がありましたが、今では筋トレは日常生活の一部となり、多少太ってもまた取り戻せると前向きに思えるようになりました！
今回のコーチングを受けて本当に良かったと思っていますし、結果も自分が思っていた以上に出たため嬉しいです！
りょうさん、4ヶ月間本当ありがとうございました！
コーチングを受けたきっかけはなんですか？
・YouTubeで筋トレの科学を視聴し、コーチングを知った
・体型改善をしたかったが1人では難しく、どうせやるならと思いコーチングを受けた
コーチングを受けてみて成果はいかがでしたか？
・3ヶ月で体脂肪16%→10%~12%まで減少
・腹筋が見えるようになった
・コーチング終了1ヶ月前に理想の身体を手に入れた
食事の管理は大変でしたか？
・初めてのことであり、開始2週間まではキツかった。しかし、徐々に慣れてきて、今では食事管理が当たり前になっている！
筋トレの科学のコーチングはいかがでしたか？
・迅速かつ丁寧な対応であり、受講者一人一人に合ったトレーニングメニューの作成や栄養指導をしていただき、とても良かった！
コーチングを受けて良かった点は以下の通りです！
①理想の自分を手に入れる経験ができた！！
②健康や生活の面でも筋トレが大切であることがわかった
③ボディメイクを継続するきっかけになった
④以前より少し食事に気を遣うようになった
これからの目標はありますか？
・リバウンドしない
・現在の体型を維持しつつ、自分の理想へ更に近づける
入会に迷っている同年代へのメッセージはありますか？
このコーチングを受けて損はないです！
お金をかけてでも受ける価値があります！
アフターサービスも充実しており、コーチング終了後には身体も食事に対する考え方も変わり、1人でボディメイクを続けられる力もついていると思います。
現に私はボディメイクを全く知らない初心者でしたが、コーチング終了後は無理なく自分のペースでボディメイクを続けられています。
どうしようか悩んでいる方、是非挑戦して下さい！！必ず変わります！
ボディメイクコーチングについて
再現性が高く、成果がでるため、9割以上の方がコーチングをやり遂げています。
今までずっとボディメイクで失敗してきた人が私のコーチングを受けた途端成果を出しているのが分かりますね。
・独学で成果が今まで出なかった
・YouTubeを見て真似する程度
・沢山の情報がありどれを参考にして良いか分からない
このような方はぜひコーチングを受けてください！
2022年度のボディメイクコーチングの募集は定員に達したため終了しました。
あまりにも参加人数が多いため次回の開催は1年以上先の予定でしたが、再開して欲しいという声が毎日来ているため
2023年3月に開催予定です。
急遽なので予定通り開催できるか分かりませんが、公式LINEで通知しますのでお待ちください。