【便秘予防のススメ】

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皆様こんばんは！
ライフスタイルブランド 「W-NUDGE」です🌷
記事を開いて頂き誠にありがとうございます！

本日の内容は
【便秘予防のススメ】

〜こんな方におすすめ〜
・便秘予防の生活習慣を知りたい
・便秘予防の食養生を知りたい
・お通じに悩みを改善したい

【便秘とは】

便秘とは、大便が固くなり排便回数や排便量が減少する通便困難な状態をいいます。
中医学で便秘は、五臓六腑の働きと密接に関係していると考えます。
便を作る大腸と表裏の関係にあり影響し合っている肺、
便を作る為の消化器官の代表である脾胃、
腸内を循環している気・血・水の働きに関連している肝・腎、
これらの働きが正常でない場合に便秘は起こります。

原因は様々で、一言で「便秘」と言ってもいくつかタイプがあります。
【便秘タイプチェック！】がまだの方はコチラから👀♪
>>>https://note.com/wnudge_official/n/n580fbc296d17?sub_rt=share_pw

どのタイプの便秘も放っておくと、
皮膚の乾燥、鼻づまり、鼻水、肌荒れ、肩こり、頭痛、歯痛、皮膚炎、咳、喘息、 口臭、吐き気など、様々な不調に繋がります。
酷くなると老化を早める要因にもなり、大腸がんのリスクも上がります。
健康状態の維持に関して、便通を保つことは非常に大切なのです。

【便秘予防の生活習慣】

便秘を予防する生活習慣、それは規則正しい生活です。
規則正しい生活は腸の動きを整え、活発に働かせることができます。
本日はポイントを３つにまとめてお話します😌

①適度な運動

適度な運動が必要な理由は２つあります。

一つは体温と代謝です。
高めの平均体温を保ち、代謝が上がらないと排出は出来ません。
運動習慣を持ち、ある程度の筋力を保つことで平均体温は上がりやすく、代謝を上げることが出来ます。

もう一つは”気”巡りです。
適度な運動は身体の”気”を巡らせ、腸の動きにリズムをつけることが出来ます。
腸がきちんと動くことで老廃物は下向しやすくスムーズな排便に近づきます。

激しいトレーニングでなくても大丈夫です👌
・ウォーキング
・お腹を刺激する腹式呼吸
・骨盤底筋群を鍛えるスクワット
・血流を改善するヨガのポーズ
これらを習慣として取り入れてみましょう♪
Youtubeで、猫のポーズやスフィンクスのポーズ、バナナのポーズなどと検索すると沢山出てくるので参考になさってください。

②身体を温める

身体を温めることで、腸の動きを活発化させ便意を感じやすくなります。
反対に、身体が冷えていると腸の働きは鈍り便秘の要因となりますので、注意が必要です。
お腹の芯からしっかりと温めましょう！

・お腹周りの露出のある服装は避ける
・アイスやビールなど身体を冷やす食べ物を過食しない
・強めのシャワーをお臍辺りに当て刺激する
・40度程度の湯船に天然塩を入れて浸かる
塩風呂の日課は冷え体質を改善するのにぴったりです🛀
暖かくなったな。と実感出来るまで浸かり体温を上げましょう。

③マッサージ

お腹のマッサージは腸の蠕動運動が刺激され、血流を良くし腸を活発にすることが出来ます。
お風呂上がりに身体が温まっている状態で行うことがお勧めです。

ーStep1.ー
仰向けに横になり、膝を立てる
両手の親指以外の4本の指を重ねて、お臍の下に置く
お臍の周りを時計回りにゆっくりと、固く感じる部分は重点的に押す

ーStep2.ー
右下、股関節から右上、肋骨下部に上げるイメージで下から上に流す
肋骨の下のラインを右から左に流す
最後に左肋骨下部から左下股関節に向けて、上から下にググぐっと降ろす

気持ちの良いくらいの強さで続けてください😌
中からも、外からもアプローチすることが大切です。

【便秘予防の食養生】

便秘予防の為には、規則正しい食生活が基本となります。
偏った食事や水分不足は腸の疲れの原因となる為です。
本日はポイントを３つにまとめてお話します🍚

①水分摂取

水分不足は身体の循環を悪くし、便秘の要因となります。
特に夏場は知らぬ間に脱水状態になりやすい為、注意が必要です。
喉が渇いた。と感じる前に小まめに摂取しましょう。

ーお勧めの飲み方ー
・朝一番：常温以上の水にレモンの搾り汁と天然塩を入れてコップ一杯飲む
これは肺と大腸を潤すことに繋がり、排便を促しやすくなります。

・食前：毎回の食事の30分前に水をコップ一杯飲む
食事中は積極的に水分補給することをお勧めしません。
理由は胃酸が薄まり、消化に負担がかかる為です。

・食後：30分程度時間を置いて水をコップ一杯飲む

・就寝前：ベットに入る前に水をコップ一杯飲む
睡眠中身体は脱水状態になりやすくなります。

上記のペースで200ml×8杯程度、最低限飲むことで腸への負担が軽減されます。
あとは体型や体質、運動量などライフスタイルに合わせて、観察しながら摂取していきましょう。

ちなみにカフェインを含むコーヒーや、添加物を含むお茶、お砂糖を含むジュースは脱水や身体を冷やす要因となり水分補給にはなりません。
身体を冷やさぬよう、常温以上の水かハーブティーを選択するのがお勧めです🍵

②朝食を摂る

偏った食事や間違えたダイエットなどにより、朝食を抜いていませんか？
朝の時間は通便サイクルにとって、最も重要視すべきといえます。

何故なら便を作り排出へと促す”大腸”は、朝5-7amに最も活発的に働きます。
つまり朝は便を排出する時間なのです。

便は作るのには約20-24時間かかります。
”大腸”が活発的に働く5-7amの20時間前である、9-11amにきちんと咀嚼をして食事を摂ることで、翌日の便を作り出すサイクルが出来ます。

さらに人は食事を摂ることで体温を上げます。
朝にしっかりと体温を上げることで、代謝が上がり巡りが改善されます。
1日の身体のスイッチを入れ、腸の動きも活発にする重要な要素なのです✨

ー朝食のポイントー
・朝食を食べる時間を決める
・よく咀嚼する
・便となりやすい食事内容に切り替える🍎
菓子パンや、野菜ジュース、プロテインだけでは体温は上がりません。
米、野菜、果物などをバランスよく摂りましょう！

③食材選び

便秘予防には、体質にあった食材選びと
便を作り出しやすい食材を取り入れることがポイントです💡

・食物繊維
現代の食事で不足しがちなものの一つが食物繊維です。
食物繊維は身体の中の掃除用具のような役割をしています。
つまり摂取量が不足すると、体内で栄養素として吸収されなかった毒素や老廃物が掃除、排出されにくくなります。

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」
どちらかに偏るのも便秘の要因になる為、両方バランスよく摂りましょう！

「不溶性食物繊維」は便量を増やし、大腸の動きを促します。
→大豆、レタス、ほうれん草、エリンギ

「水溶性食物繊維」は便を柔らかくして排泄を促します。
→わかめ、ひじき、らっきょう、こんにゃく

・良質な植物性オイル
偏った食事により、質の悪い油分の摂取が過剰になっていたり
間違えたダイエットにより、油分を必要以上にカットしていたり
オイルの摂取し方が偏ることで便秘を招くことがあります。

酸化していない良質な植物性オイルを適量摂取することは、腸内を潤しスムーズな排便を齎します。
→太白胡麻油、ココナッツオイル、亜麻仁油
中でもココナッツオイルは酸化しづくお勧めです🪔

いかがでしたか？
もしかしたら日々何気なく行っている習慣が、あなたの便秘を招いているのかもしれません。
ちょっとした習慣の積み重ねで身体は変わります！
是非、便秘予防の新習慣を取り入れてみてくださいね🫶

次回木曜日は！季節の変わり目に合わせて
【秋の食養生】をお送りします！
それではまたお会いしましょう❇︎°
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