スタンフォード式最高の睡眠
皆さま、ご機嫌よう。
今回は、スタンフォード大学教授の西野精治さんの書かれた『スタンフォード式最高の睡眠』という本をご紹介していきます。
なかなか疲れがとれない
日々の疲れがなかなかとれない・・・。
これまでの人生通しての悩みでした。
寝たはずなのになんで疲れが取れないんだと。
多くの現代人が抱える悩みだと思います。
質の高い睡眠さえ取る方法さえ分かれば、喉から手が出るほど欲しい。
そう心から思っていました。
ちゃんと睡眠時間はとっているんです。なのに疲れている。
ここには、睡眠に大事なメカニズムがあったのですね。
それに、そんなに難しいことでもないんです。誰でも出来ます。
今回は、この本を読んで自分が体験した超簡単に質の高い睡眠をとる方法をおすすめの方法と合わせてご紹介していこうと思います。
睡眠で大切なのは黄金の90分
質の高い睡眠に大切なのは、黄金の90分なんです。
黄金の90分とは、ずばり第1周期の睡眠のことです。
レム睡眠からノンレム睡眠の1セットを1周期と言うんですね。
そもそも睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。
レム睡眠よりも、ノンレム睡眠の方が熟睡している状態とだけ覚えておけばいいと思います。
8時間寝る場合なら、このレムとノンレムの周期を、4周期くらい繰り返してから目覚めます。
そして、その周期で最も深く眠りに落ちるのが最初の第1周期。
そこから2周期、3周期と繰り返していくたびに、だんだん眠りが浅くなって、朝目覚めるという仕組みです。
つまり、質が高い睡眠が取れるかどうかは、
最初の第一周期の睡眠『黄金の90分』を質の高いものにできるかどうかによって決まると言っていいです。
寝る前の風呂は超大事
では、その黄金の90分の質を高めるにはどうすれば良いのか。
その答えはずばり、体温に注目することです。
そもそも人間が眠くなる時は、体温が急激に下がった時なのだそう。
体温を急激に下げるにはどうすれば良いのか。
まずは体温を急激に上げる事が必要です。
つまり風呂ですね。
寝る90分前に入浴すると良いとか。
湯舟に浸かることで、深部体温が徐々に上がって行きます。
浸かる時間は、15分ほどが良いそうです。
湯船に浸かっても15分はかかるので、シャワーだけだと深部体温まではなかなか上がっていかないそう。
普段シャワーで済ましてしまう人は、なるべく湯船に浸かった方が良いかなと思います。
そしてお風呂上がり。
なるべく靴下は履かないで普段寝る時間まで過ごしてください。
お風呂で上がった体温を、下げるために身体は熱を放出しようとします。
その際に手足から熱を放出しようとするため、靴下があると熱放出の邪魔になってしまうのです。
こうして熱を下げていく間が、お風呂上がりから寝るまでの90分間。
体温が下がると眠くなるので、徐々に眠くなって質の高い睡眠をとることができるというわけです。
簡単ですよね。
寝る準備をして寝る
もちろん、お風呂上がりはなるべくスマホをオフにした方が良いです。
できてる？と聞かれれば、自分はできていませんね。
自分のスマホ、ipadは寝るまではギンギンに稼働しています。
頭ではオフにした方が良いのは分かっていますが、なかなか難しいものもありますよね。
ただ、スマホのナイトモードは必ずオンにして、明るさを下げるようにはしています。
それだけでも、大分ブルーライトを抑えられます。
そして、照明も必ずオレンジ系の間接照明に変えます。
ここである意味『寝る状態のルーティン』を生み出すことにより、身体を睡眠モードに持っていくというにもしています。
こうした自分なりの『寝る前ルーティン』を作り出すのは、おすすめです。
間接照明は楽だしいいですよ。
照明の効果は絶大です。
あとは、寝る前に自分は日記を書くようにしてますね。
それも普通にスマホに書くのですが、ナイトモードをオンにして明るさを下げていれば、自分の場合はそんなに気にならないですね。
この日記を書くという作業は、今日一日の出来事、思ったことを書き出すという時間に当ててます。
実は、脳が思考モードの状態だとなかなか寝付けないものなんです。
なので、
日記に思っていることを全部書き出して、脳をスッキリさせてからだと、
すんなり睡眠に入れて、それも睡眠の質に繋がるんです。
ただ、寝る直前にやるとなかなか思考モードから抜けられなくなることもあるので、日記はお風呂に入る前とかの方が本当はおすすめですね。
目覚めるときも大事
起きる時は目覚ましもいいですが、できるだけ太陽の光で起きましょう。
目覚ましで強制的に起きてしまうと、深い眠りの時に目覚ましを鳴らされることもあるので、起きたのに身体に気だるさを感じてしまいます。
日の光を浴びて身体が起きるようにすると、自然止めが覚めるようになるので良いそうです。
日の光が難しいなら、起きたい時間に部屋の電気をタイマーでセットしておくなんていうのも良さそうですね。
朝起きて、軽い有酸素運動をするのも脳を目覚めさせるには良いそう。
激しく運動すると逆に疲れてしまうので、軽い運動に留めましょう。
朝風呂に入ると、夜と同じで体温が下がって眠くなってしまうので、
軽くシャワーを浴びるくらいがちょうどいいそうです。
脳を目覚めさせるための朝のルーティンを決めて、その通りに行動していくことが大切です。
最後に
スタンフォード式最高の睡眠、面白かったです。
睡眠はただとれば身体が回復するものだと思ってましたから、ちゃんと科学的に正しい行動をとって睡眠の質を上げていくことがいかに大切なのかを気づかせてくれました。
睡眠に、もっとちゃんと向き合っていこうと思いましたね。
ここで紹介した以外にも、本書にはもっと詳しく睡眠のことが書かれています。
もっと睡眠のことを知りたい、疲れ知らずの身体を手に入れたいという方は、ぜひ一度手に取られてみてください✨
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