vol.3 ジャーナリングで1日5分の自分時間-ノートとペンだけでできる瞑想体験
今日もおつかれさまです。
レタスの値段に一喜一憂する今日この頃、いかがお過ごしでしょうか。スタメンであるチョレギサラダの穴を、塩ダレキャベツと大学イモが埋めてくれています。
さて、今日はなんだか近寄りがたかった「書く瞑想」、ジャーナリングについて紹介します。
「瞑想」と聞いて深く関わることをためらっておりましたが、そこまでスピリチュアルな世界ではなかったようです。いわば、超リラックスしてゆるく書く日記のようなもの。
ただし、日常を書き綴る日記とはまた違った効果もありますので本記事で詳しく紹介していきます。
ぜひ最後までご覧くださいね。
ジャーナリングとは
頭に浮かんだことをありのままに書き出すことです。日記にも似ているようですが、大きな違いは「思いつくままに書くこと」。
細かいことは考えこまず、文章の正しさや具体的な出来事などを気にせずにひたすら言葉を綴ります。そうすることで、頭をからっぽにして「書いている時間」に集中できるようになります。
書く時間は「何分間」と定めて、その時間をめいっぱい使って書くことで他の情報から切り離された自分だけの時間をつくりましょう。普段気づくことができない自分の気持ちを発見できます。
自分自身に向き合えることから、ジャーナリングは「書く瞑想」と呼ばれています。最近よく耳にするマインドフルネスの方法のひとつとしても注目されているようです。
■でも、そもそも「瞑想」ってなに？
ひとこと「瞑想」と聞くと、少し怪しいような近寄りがたい印象を受ける方もいるのではないでしょうか？（私も怪しみました。）
しかし、実際調べてみると瞑想とはひとことで言えば「リラックスしている時間に集中すること」のようです。言い換えれば、日常と区切りをつけて緩やかな気持ちになること、とも考えられますね。
これならちょっと近づきやすいかも…。
ジャーナリングの効果3つ
「書く瞑想」と呼ばれるジャーナリング。取り組むことでどんな効果を得ることができるのでしょうか。本記事では大きく3つの効果を紹介します。
■自分の感情や状況を客観視できる
頭の中をダダ漏れにするようなジャーナリング。ひたすらに思いつくものが書かれたノートには、無意識に感じていた嬉しさや悲しさ、怒りなど自分の気持ちが可視化されています。
書き終えてひと息ついてから読めば、自分のことを客観視できるはず。どんなときに、どんな気持ちになりやすいか。その傾向がわかれば、これからの毎日が少しだけ過ごしやすくなるかもしれません。
■悩みやストレスを軽減させる
ジャーナリングはリラックスした状態で行うものです。毎日5分だけでも自分だけの落ち着いた時間をつくることは、ストレスを軽減させます。
また、日々感じる不安や悩み、つらいことなどを何も気にしないでノートに吐き出すことは心のデトックスになって気持ちを軽くしてくれます。
自分だけのノートなので、人に言えないようなトゲトゲジメジメした重たい感情もすべてノートに書き置いていってしまいましょう。
■集中力を高める
他の情報をすべて遮断して「書く」ということに集中する時間をつくる。その習慣がつくことで、日常の中で複数のことを同時進行しなければならない状況でも、ひとつひとつに集中できるようになります。
ジャーナリングは自分と向き合うとともに、自分のパフォーマンスの質を高めるという効果もあるのですね。
ジャーナリングのはじめかた
ジャーナリングに必要なものはノートとペン、そして書くための場所です。これらが用意できたら、さっそくジャーナリングをはじめてみましょう。
■リラックスできる環境をつくる
頭をからっぽにできるように、自分にとって心地よい場所で書きましょう。
朝日の差し込む窓際やコーヒーの香るリビング、ふとんの中でも構いません。リラックスして深呼吸できる場所ならばどこでも大丈夫です。
好きな音楽や、あたたかい飲み物をおともにしてもいいかもしれませんね。
■ただ自由に書き出す
書く時間は「何分間」。これだけ決めたらあとはありのまま、思いつくままに自由に書き出していきましょう。
内容はネガティブでもポジティブでも、なんでも大丈夫。文章がおかしくても誤字にまみれても大丈夫。ひたすらに頭の中をノートに書き写していってください。
■書いたあとに読み返す
書き終えてひと息ついたら、ノートを読み返してみましょう。可視化された自分の気持ちから何か読み取れますか？
こう言われたら嬉しい、こんな時間が好き、この人といるとしんどい。明確に表現された本音から自分自身と向き合ってみてください。
自分の感情の傾向がわかれば、これからを穏やかに過ごすためのヒントになるのではないでしょうか。
より深くジャーナリングするために
ここからは応用編。ジャーナリングに慣れてきてからで構いませんので取り組んでみてください。
■書いた日時を記録する
ジャーナリングは毎日書かなくても大丈夫。ただ、のちに振り返りやすくするために日時だけは記録しておきましょう。
どんな季節に、どんな時期に、どう思っていたか。長期的にみる自分の気持ちの移り変わりが見えてきます。またひとつ自分のことを知るきっかけになりますので、ぜひ記録しておいてくださいね。
■テーマを決めてみる
自由に書いてよいジャーナリングですが、テーマを決めることでより深い感情を知ることにつながります。
ひとつのテーマをつきつめることで、自分すらも知らなかった本音に出会えるかもしれませんよ。仕事・恋愛・芸術などなど、関心のあることをテーマにしてみてはいかがでしょうか。
■時間いっぱい書きつづける
本記事タイトルでは「1日5分」と書いておりますが、実は時間に決まりはないのです。（取り組みやすいかな、と5分にしてみました。）
書くことや集中することに自信がない人は1分でもいいですし、「思いがあふれて止まらない！」という人は15分でも1時間でもいいのです。今の自分に合う時間を決めてみてくださいね。
ただし、決めた時間中はめいっぱい書きつづけることだけに集中してください。自分自身にだけ集中することは、より深く自分を知るジャーナリングをすることにつながります。
ジャーナリングにおすすめの文房具
ノートとペンは、正直なんでもいいです。
自分の手に馴染んで、書くときに気にならないノートとペンを選べば大丈夫。手の大きさの違いや好みもありますから、ここはご自身でお気に入りを見つけていただきたいところです。
ジャーナリングは毎日しなくてもよいものですが、習慣化させることでより高く効果を感じることができます。ですから、毎日さわりたくなるような、ペンを走らせたくなるような、そんな文房具を選んでくださいね。
ひとつの例として、最近私が好んで使っているものを紹介します。リンクも添付しておきますので、もし気になった方は使ってみてください。
■三菱鉛筆/ジェットストリーム4＆1（Lite touch ink搭載）
つい先週買ったばかりなのですが、すでにスタメン入りしています。
「心まで、かるく。」をキャッチフレーズにした製品です。新開発された「JETSTREAM Lite touch ink」によって、よりかろやかな書き味を味わうことができます。
個人の感想ですが、書き心地が軽すぎてもはや身体の一部ではないかと錯覚するほどです。
■無印良品/単行本ノート
以前から使っていたのですがページを持て余してしまい、ジャーナリングノートにしてみたらピッタリだった、というノートです。
単行本と同じ製本手法でつくられたノートです。無地のページは368ページもあるため、たくさん書くことができます。赤いしおりひもがついているので迷子になることもありません。
持ってるだけでなんだかシックな雰囲気を漂わせることができる。そんな気分になります。
あなたの心に想いを寄せて
日々、なにかとせわしない世の中です。自分になど構っていられないと感じるほどに忙しい中ですが、5分だけ。自分のためだけにジャーナリングをはじめてみませんか？きっと、あなたの心のモヤのひとつくらいは取りのぞいてくれるはず。
好きなものは好き、イヤなものはイヤ。そのうち、みんなが素直に表現できる環境が整った世の中になればいいな、と思います。
それではまた。
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