短期間でプチマッチョになる宅トレメニュー
近くにスポーツジムがない、スポーツジム
はあるけど料金が高くて入会に踏み切れないという方向けに、プチマッチョになれる宅トレメニューを紹介いたします。
1. 用意する物
以下の2つがあれば十分です。
① トレーニングベンチ
② 可変式ダンベル
トレーニングベンチの値段はピンキリですが、ネット通販で5000円ほどの物で十分です。
可変式ダンベルは長い目で見ると、片方20kg×2個など、重めものを購入する方がお得です。
片方20kg×2個の可変式ダンベルだと、だいたい1万円ぐらいの価格。
可変式ダンベルであれば、トレーニングメニューによって重さを調節できるので便利ですし、収納において場所もとりません。
トレーニングベンチと合わせると合計15000円ほど。
2. 部位ごとのトレーニングメニュー
① 胸
★ダンベルフライ
大胸筋を鍛える定番種目ですね。
ダンベルフライのポイントは以下の4つ。
・スタートのポジションで腕を垂直よりもやや外側に傾け、胸をストレッチさせること
・両手が胸中央の剣状突起を結ぶ位置にあること
・肘を張る
・ダンベルを外側に弧を描くように上げ、頭の上まで上げきらないこと(上げきらないところで止める)
・ネガティブの動作(上げたあと戻す動作)をゆっくり行う
一般的に筋肥大に最適なレッブ数は8～12と言われていますが、人それぞれ異なるようです。
4～6レッブが良い人もいれば、15～20レッブが良い人もいます。
3セット行い、1セットずつ「これ以上上がらない」ところまで追い込むことをオススメします。
無理に重い重量で行おうとせず、正しいフォームで行うことを意識する必要があります。
注意点は、以下の3つです。
・肩をすくめない
・肘を寝かせない(肘を痛める)
・ダンベルを上げるときに肩を前に出さない
★インクラインダンベルフライ
トレーニングベンチを45°に傾けて行うダンベルフライです。
ポイントは、ダンベルをおでこの上に向けて、斜め上に上げることです。
そうすることで、胸上部を鍛えることがてきます。
★ダンベルプレス
ダンベルフライと異なり、スタートポジションの腕は垂直よりもやや内側に傾けて行います。
スタートポジションではダンベルをニュートラルに持ち、上げるときに内旋させると良いです。(空手の正拳突きのようなイメージ)
ダンベルフライは外側に弧を描くような軌道ですが、ダンベルプレスは頭の上に向けて三角の軌道となります。
ダンベルプレスもネガティブの動作をゆっくり行うと良いです。
② 背中
★ワンハンドダンベルローイング
ベンチに手と片膝をついて行います。
ポイントは、ダンベルを垂直に上げるのではなく、腰の方向に斜めに引き上げることです。
そしてしっかり上げきることが大切です。
無理に重い重量で行わず、しっかり上げきることのできる重量で行いましょう。
★ダンベルシュラッグ
ベンチを使わずに立って、両手にダンベルを持ち、上体を前に傾け、両手でダンベルローイングをするように引き上げます。
これにより僧帽筋が鍛えられます。
③ 肩
★シーテッドサイドレイズ
ベンチに座り、両手にダンベルを持って行うサイドレイズです。
ポイントは、スタートのポジションでダンベルを下ろしきらないことです。
両腕をやや浮かせた状態からゆっくりダンベルをサイドに上げましょう。
ダンベルは腕が水平になるところまで上げれば十分です。
そしてゆっくりダンベルを下げましょう。(下まで下ろしきらず腕を浮かせた状態にする)
ちなみに、ベンチに座って状態を前に倒して胸を膝につけた状態で両腕を上げると、シーテッドリアレイズという種目になります。(肩の後方を鍛える)
★ライイングサイドレイズ
ベンチを45°に傾け、横向きに寝て行うサイドレイズです。
ダンベルを下ろしたときにしっかり肩の筋肉をストレッチさせ、ゆっくり上げることがポイントです。
★ライイングリアレイズ
ベンチを45°に傾け、横向きに寝て行うリアレイズです。
ポイントは、ダンベルを人差し指と親指で掴むイメージで持ち、手を内旋させた状態でダンベルを上げることです。
このトレーニングはかなり肩の後方に効きます。
★リアデルトロー
ベンチを30～40°に傾け、背もたれにうつ伏せに寝て行います。
両肘を張ってダンベルを引き上げることがポイントです。
肩の後方だけでなく、僧帽筋にも効きます。
★アーノルドプレス
重い重量を扱うことのできるトレーニングで、肩前方の筋肉を鍛えることができます。
④ 上腕二頭筋
★インクラインカール
ベンチを45°に傾けて行うダンベルカールです。
スタートポジションではダンベルをニュートラルに持ち、両腕を伸ばした状態にします。
そこからゆっくりダンベルを上げ、両手を外旋させます。
しっかり腕を伸ばしストレッチした状態から、ダンベルをゆっくり上げて上腕二頭筋を収縮させることが大事で、無理に重い重量で行う必要はありません。
★インクラインハンマーカール
インクラインカールと同じ要領で、両手をニュートラルにしたままダンベルを上げる種目です。
★プローンインクラインカール
ベンチを45°に傾け、背もたれにうつ伏せに寝た状態で行うダンベルカールです。
これも腕を伸ばした状態から、ゆっくりダンベルを上げて行います。
かなり上腕二頭筋に効くはずです。
★コンセントレーションカール
ベンチに座り、ダンベルを持った方の肘をしっかり膝で固定してダンベルカールを行う種目です。
ポイントは、以下の3つです。
・ダンベルを持った腕をしっかり伸ばす
・しっかり肘を膝で固定する
・ゆっくり上げ下げを行う
★コンセントレーションハンマーカール
要領はコンセントレーションカールと同じで、ダンベルをニュートラルに持って行う種目です。
⑤ 上腕三頭筋
★プルオーバーエクステンション
ベンチに仰向けになり、ダンベルをニュートラルに持って行う種目です。
ポイントは、しっかり長頭筋をストレッチさせることです。
バーベルで行う方法もありますが、ダンベルで行うと両手をニュートラルにすることができ、肩を痛めにくいというメリットがあります。
★オーバーヘッドエクステンション
忍者が背中にある剣を引き抜くように、ダンベルを背中から頭上に引き上げる動作を行う種目です。
この種目はかなり上腕三頭筋に効きます。
⑥ 前腕筋
★リストカール
手の平を上に向けて行う
手をニュートラルにして行う
手の平を下に向けて行う
という3パターンを、片手ずつ休みなく行うと良いです。
軽めの重量で、しっかり手首を返すことを意識して行いましょう。(無理に重い重量で行うと手首を怪我してしまいます)
⑦ 脚
★ブルガリアンスクワット
最初はダンベルを持たずに行い、慣れてきたら両手にダンベルを持って行います。
足のスタンスを狭くすると、大腿四頭筋に効き、広くするとハムストリングに効きます。
以上の胸、背中、脚を中3日、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋を中2日で行うと、スポーツジムに通わなくてもプチマッチョになれることでしょう。