栄養士の妻が教えてくれた、1ヶ月で67→62kgを達成した健康ダイエット法とは？
（どうも、礒野（@wataridori89102）です。いつもはSaaSやCS、UXについて発信してるのですが、実は日々健康のPDCAも色々と回しているので今日はそれについて書きます）
この程、栄養士である妻に教えてもらったダイエット法を実践したことで、1ヶ月で体重を67kg→62kg、体脂肪率を22%→20%へと落とすことに成功した（2020年1月現時点も維持）。2年間自分なりにダイエットを試みたが全く上手くいかなった体験も踏まえ、とにかく正しい手法でやることの大切さを感じたので、誰かの役に立てばという思いで、その方法と自分が実践したことをご紹介する（全てあくまで個人的な体験であり科学的な根拠は何一つありません。予めご了承ください）。
サマリ
例によってまた記事が8000字ほどになっちゃったので本記事のサマリを最初に。
◼︎走ることと痩せることは一切関係ない
◼︎痩せる・太るは「インプットーアウトプット（摂取カロリーと消費カロリー）」によって規定されると心得よ
◼︎自分が実際に痩せた3つのステップ
Step1. 目標を決める（期限、体重、体脂肪率）
Step2. インプットを適正に制限する
→胃を適正サイズにする
→カロリー計算の徹底
→お腹が空いたら食べるが原則
Step3. アウトプットを保つ
→基礎代謝を落とさないための筋トレ
なんだか当たり前のような気がするが、少なくとも自分の耳にはこういう情報は入ってこなかったので、過去の自分に向けてという意味も込めて書きます。では詳細へ。
最初は安易な「運動して痩せる」方針だった
僕のダイエットの歴史は長い。新卒時は57kgだった体重は、6年間の社会人生活を経て65kgまで増えていた(因みに身長は168cm)。よく周りからは「太っているようには見えない」と言われるがそれは世を偽る仮初めの姿。確かに顔には出づらいタイプだがその分腹には出る。家に帰れば嫌でもぷよぷよした自分の肉体と向き合い、その度に自己嫌悪に陥いる日々だった。
社会人3年目くらいから流石に改善をせねばと思い立ったのだが、その時から直近まで採用し続けていた方針はこうだ。
1.食べる量は減らさない
2.運動量を増やすことで痩せる
徹底してこの方針を貫いた（後になってわかるがこの方針が全ての元凶だった）。食べる量を減らさないとした理由は「食べることや飲み会が好きだから」「食べることがストレス解消になっているから」「食べるのが人生の楽しみの1つだから」などが理由だ。今にして思えば愚かである。しかしながらそれを固定したからこそ方針2のように運動量で何とかする方向性を試みたわけだ。
この方針でのダイエットを始めた当初は運動そのものが定着しないことで悩んだ。が、これは様々なPDCAによって克服した。その過程やTIPSは下記の記事にまとめているので本記事では割愛する。
こうして約3年に及ぶ試行錯誤の上、遂に運動を習慣化することに成功したとき、僕は内心こう思っていた。「これで2019年はみるみる痩せるに違いない！」と。実際2019年はほぼ毎週欠かさずランニングを行なった。
走っても痩せないという衝撃
が、しかしである。かように運動を続けても一向に体重が減らないのである。筋肉量が増えたということであれば納得感もあるが、体脂肪率も特に変化がない。むしろちょっとずつ体重は増えていた。2019年も半年くらい過ぎたあたりで僕は焦り始めていた。
とどめを刺されたイベントが10月にあった自分と妻の30歳誕生日パーティー。調子に乗って食べ過ぎ・飲み過ぎた翌日体重計に乗ってみるとあろうことか人生最高体重である67kgを記録してしまったのだ。
これには流石に参った。体重を減らすべく運動を定着化させたにも関わらず体重は減るどころか増えてしまったのだ。もちろんこの1日の体重は前日の食べ過ぎが影響しているとは思うが、長期的に見てじわじわ体重が増えているという事実をはっきり認識するには十分な出来事だった。
ここで事態を重く見た僕は、3年間貫いた「1.食べる量は減らさない 2.運動量を増やすことで痩せる」という方針を改めることにした。
栄養士の妻にアドバイスを請う
方針を改めるというのは、栄養士である妻に頭を下げ、どうすれば痩せられるかを教えて欲しいと懇願することであった。実はこれまでも、妻は折に触れて自分のダイエットや運動習慣にちょくちょくとアドバイスをくれていた。が、愚かな当時の自分は「自分には自分のやり方がある」とあろうことか突っぱねていたのだ。
が、事ここに及んでしまってはどうしようもない。「自分なりのやり方」を試した結果上手くいかなかったのだから。そんな哀れな僕を見かねた妻は、なんと寛容なことに健康的に痩せるためのアドバイスをもう一度イチからしてくれた（本当に感謝しかないっす）。実はこの時教えてもらったことが、今回のダイエットの全てなのである。
Step1. 目標を決めよ
まず最初に言われたのが目標を明確に決めろ、ということだった。
【目標】
・期限：いつまでに
・体重：何kg
・体脂肪率：何%
を目指す！
これが決まらないことにはどれくらいのペースでやるべきかも決まらないからこれだけはまず自分で考えろとのこと。言われてみれば今まで何となく痩せたらいいなとはぼやっと思っていたけど、具体的な期限を込みで考えたことはなかった。そこで考えてみたのだが、程なく「どうやって決めればいいのか分からない」という課題にぶち当たってしまった。全くどうしようもない。見かねた妻からは以下のようなアドバイスをもらった。
体重目標：自分の年齢と身長から日本人の標準体重は割り出せる。標準より痩せたいのか、標準くらいでいいのか、標準よりちょっと太ってるくらいでいいのか。それくらいの基準で考えると良い。
体脂肪率目標：これも「体脂肪率 男性」とかで調べればどのくらいの体脂肪になれば、どのような体の見た目になるか出てくるからそれを参考に、これくらいになりたいなというラインで決めればいい。
期限：1年かけて痩せるのと1ヶ月で痩せるのとでは、やるべきこともそのペースも全く変わってくる。もちろん短期間で痩せる方がリバウンドも激しいので、その辺＋直近のマイルストンなどをを考慮する。
このアドバイスを経て、無事自分の目標を
2020年12月31日までに
体重62kg（標準体重とイコール）
体脂肪率17%（何となくの見た目の好み）を目指す
と決めることができた。
基礎知識：痩せる・太るは全てインプットとアウトプットで決まると心得よ
Step2に移る前に基礎知識として教えてもらったのがこれ。とにかく痩せるとか太るとかは全て、何をインプットして（口にして）、何をアウトプットしたか（消費したか）によって決定される、とのことだった。うむ、極めて単純明快でわかりやすい。
インプットとは食べ物も飲み物もアルコールも口にする全てのものを指し、アウトプットは運動も含めたカロリーの消費を指している。当たり前だが
インプット＞アウトプット：太る
インプット＜アウトプット：痩せる
の公式が成り立つ。30歳の成人男性の一般数値は
適正インプット（摂取カロリー）は2000〜2500kcal程度
平均アウトプット（消費カロリー）は2100kcal程度
※アウトプットの内訳は1600kcalが基礎代謝、500kcalが運動代謝
となっている。もちろん細かく考えていけば他にも色々な要素はあるが、それらは一旦脇に置いておき、まずはこの「インプットーアウトプット」でダイエットの成否が全て決まるとシンプルに考える、というのが最低限抑えるべき知識とのことだった。そしてダイエットの行為も全てこの2つのどちらかの要素にどう作用するか考えながら組み立てていく。
これはずっとインプットから目を背けてきた自分にとっては非常に新鮮だったと同時に理解しやすかった。難しい理論は抜きに、小学生でもわかる算数的なアプローチが可能だったので、とてもとっつきやすかったと思う。
余談：運動で痩せる方針が何故ダメか
ちなみにこの「全てを『インプットーアウトプット』で考える」観点からみると、なぜ運動して痩せる方針がダメなのかがよく分かる。簡単なことで、運動をしても消費するカロリーは、例えば20分のランニングなら200〜250kcal程度だけれども、インプットの計算では例えばらーめん一杯は800〜1000kcalなので、いくら運動したとしても余分にらーめん食べていたら完全にカロリー赤字なのである。そりゃ太るわ。
運動して消費できるカロリーよりも食によって摂取するカロリーの方が圧倒的にウェイトとして大きいので、アウトプットでなんとかしようとするよりもインプットをコントロールした方が圧倒的に早いのは火を見るより明らかなのである。
後述するが、運動そのものは健康のためには非常に重要なので、不要などではないし、僕の場合ランニングは今後も続けるつもりだ。ただ、痩せることとはほとんど関係ないのでそこは注意が必要だろう。
Step2. インプットを適正に制限せよ
さてStep1で決めた目標から逆算し、僕の1日の適正摂取カロリーは2000kcalだと算出した。（下記URLなど参照）
よく運動する男性の消費カロリーが2500kcalなので、痩せることを主眼にすると2000kcalというのは妥当なラインである。さてこの時に大切だと妻に言われたことがある。それは一時的な2000kcalではなく継続的な2000kcalを目指すということだ。そのためにやれと言われたことが3つある。
2-1. 胃を適正サイズに縮めること
2-2. 摂取カロリーを自分で計算できるようになること
2-3.お腹が空いたら食べるを原則にすること
それぞれ解説していく。
2-1. 胃を適正サイズに縮めること
胃を適正サイズに縮める、というのは自分に全くなかった発想だった。しかし冒頭にある「継続的な2000kcal」ということを考えるとこれが最重要ポイント。これまでの生活で、僕は3500kcalほどを常時摂取できるサイズの胃になってしまっているので、胃をそのサイズのままダイエットを続けてもいずれどこかで必ずリバウンドしてしまうということなのだ。これでは継続的に2000kcalを維持することはできないし、そうすればダイエットも何もない。
なので、まず胃のサイズを適正摂取カロリーである2000kcalのサイズに縮めることが最重要だと言われた。胃は通常2週間〜1ヶ月程度で必要な食事量のサイズへと変化するので、変化する間は空腹感に襲われることがあるが、縮んでしまえば空腹感に襲われることはなく、適正量にて満腹感を得ることができるようになる。そのため、最初の2週間〜1ヶ月は多少の空腹感があって苦しいかもしれないが、そこを2000kcalの食事で乗り切れば胃が縮み、そうすればその後はリバウンドすることなくダイエットを続けることができるのだ（なのでこれはダイエットというより健康食事法という方が正しいかもしれない）。
人間は本能のまま、現代の活動量からは明らかに不要で過大なカロリー摂取をしてしまっている。まずはそれを現状の活動量から照らし合わせて適正な状態に戻すのが大切というわけだ。
ちょっとたくさん食べることそのものにアイデンティティを感じていた僕にとっては悲しい決断ではあったが、将来の健康とは天秤にかけるまでもなかったので、胃を縮めるため最初の2週間〜1ヶ月は胃を縮めるため過剰なカロリー摂取を控えるように努めることにした。何より「その後苦しくなくなる」という未来さえ見えていれば人は走れるのだ。
2-2. 摂取カロリーを自分で計算できるようになること
そして次が摂取カロリーを自分で計算できるようになること。これも最初妻に「でも食事は基本（妻が）作ってくれてるんだから、自分で計算できなくてもいいんじゃないの？」とバカみたいなことを聞いてみたけど、すぐさま「ダメに決まってんじゃん。ずっと私が料理作れるかどうかはわからないし、例えば私が実家に帰省して1週間家を留守にしたとして、その間にバカ食いして胃が元のサイズに戻っちゃったら元も子もないじゃん。それに飲み会とかもあるんだから、自分で計算出来ないとどうしようもないでしょ？」とピシャリ。うぐぐ、正論すぎて何も言えない。その通りです。
というわけで、自分で食べたもののカロリーを計算できるように、主要品目についてはカロリーを頭に入れる＋知らないものは調べるということを徹底し始めた。面白いもので、自分が食べている品目というのは案外偏っており、20〜30程度を覚えてしまえば大体の食事のカロリーは把握できる。自分の場合だが、
メイン：お米、パン、パスタ、そば、らーめん
副菜：小鉢系、サラダ、漬物、汁物
おかず：豚肉、牛肉、鶏肉、揚げ物、魚（焼きor刺身）
アルコール：ビール、日本酒、ハイボール、ワイン、レモンサワー
程度だ。ざっくりで覚えておけば組み合わせで大体の料理が把握できる。
そしてそれに加え計算を万全にするために、全ての口にしたものを写真に納めて夫婦のSlackのダイエットチャンネルに摂取カロリーと合わせて投稿するということも合わせて実践している。こんな感じで。
例えば飲み会などではその場でカロリー計算が難しかったりするので、そういう時は食べたものの写真だけでも撮って、後から計算できるようにすることで漏れを防ぐようにしている。写真をアップロードし記載する場があること、またそれを見てくれる人がいることで継続できている。意外と1日通すと口にしているものは多いので、脳内だけで処理し続けるのは大変だ。なので記録してアウトプットする場があることは計算の意味でも継続の意味でもとても重要であると思う。
ちなみにこのSlackへの投稿の目的は、カロリーの制限よりもカロリーの適正な把握に重きを置いている。なので食べたものは全て正直に投稿するのがルールだ。それにより、必要以上に食べれば太るのだという当たり前の真理を体感できる仕組みとなっている。
2-3.お腹が空いたら食べるを原則にすること
最後に言われたのはお腹が空いたら食べるを徹底する、ということだった。お腹があんまり空いてない時に食べれるからといって食べてしまうのが太ってしまう最大の原因なのだ。でもお腹が空いてないなら食べる必要はないのである。お腹が空いているなら食べる。お腹が空いていないなら食べない。それをシンプルに徹底すること。逆にいうと以下の思考は捨てろということだった。
× 1日3食決まった時間に食べる
× 皆が食べてるから食べる
× 勿体ないから残さず食べる
見事にいつもの自分の思考である。ただ、確かにお腹が空いていないときに食べると、後から微妙な後味の悪さが残ったりすることもあるので、これは良い機会だと思って従うことにした。
※残さず食べるはとはいえ自分としても貫きたい思いではあったので、そもそも食べきれないor満腹以上の量を外食で頼まない、ということを徹底するようにしている。
補足：2000kcalの内訳はなんでも良い
この時1つ気になって妻に聞いたのが「2000カロリーの内訳」だ。またもや無邪気に「ご飯とかそういう糖質って制限した方がいいの？」と無思考に質問してみたところ、「あのねえ。栄養はバランスが全てなの。変に炭水化物抜きまくったら絶対ストレスでリバウンドするし。ある程度バランスが保たれていれば2000kcalの内訳はなんでもいいのよ。それよりも2000kcal超えないことの方が圧倒的に重要。」とまたしてもピシャリ。2000kcalの内訳はなんでも良いそうだ。ただ、確かにこれがあるおかげで僕は食に関してもストレスなく生活を送ることができるようになった。
そもそも僕が当初、食を減らさない方針にしていたのは食が好きだからだ。そして僕は大の炭水化物マニアときている。この状態でもし糖質制限などしたら、おそらく身が持たなかっただろう。らーめん一杯は800kcalと考えると、2000kcal以内に収まるのであれば食べても問題はない。そう思えるとこれは苦しいダイエットというより「限りある食のリソースをどこに振り向けて食から得られる幸福を最大化するか」という戦略論のように楽しむことができる。もともと、自分の許容量以上に食べてしまうことにも不快感を感じていたので、この方針は自分にぴったりだった。量は制限、ただし内容はある程度好きに。
前述の胃を縮める方針と合間って、このやり方はかなり自分の生活ととてもマッチしていたと感じている。
ちなみに糖質を不必要に摂取している場合は適正量に抑えるという意味での制限は必要かもしれないが、糖質は人間が活動する際のエネルギーなので、これが全くない状態で運動や日常生活を行うと逆に筋肉が燃焼されてしまい、後述のアウトプットの柱である基礎代謝が減ってしまうことになりかねないそうだ。その意味でも極端に何かをセーブするのではなくバランスを心がけるのが本当に大切らしい。
Step3. アウトプットを適正に保て
この章は実は語ることはほとんどない笑。1つあるとすると基礎代謝の維持の話。
アウトプットである消費カロリーは基礎代謝が1600kcal＋運動代謝が500kcal程度だが要注意なのが1600の方。これは筋肉力に多分に比例する部分があるそうで、筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちてしまう。そのため、筋肉量を維持するための筋トレ（無酸素運動）はとても大切とのことで継続を推奨された。というわけで筋トレもこれまで以上のペースで続けることとした。それ以外は普通に生活していれば消費されていくレベルなので、特に気にすることはなさそうだった。
健康のためランニングも続ける
さっきも少し書いたがランニングも続けている。ランニングについては自分の中では「痩せることには全く効果はないが、健康を維持するという観点では
1. 運動不足解消
2. ストレス解消
3. リフレッシュ
という効果があり極めて有効である」
というのが結論なので、当初から多少目的は変わったものの、今でも毎週走っている。そして今後も大切な1つの習慣として走り続けるつもりだ。
ダイエットの結果
2019年11月から始めたばかりではあるが2019年12月半ばの時点でかなり効果を感じている。僕が使っているシンプルダイエットの記録がこちら。
（ちなみによく聞かれるんですが全て手動入力してます。オススメの体重計あったら教えて欲しいです。）
体重は冒頭に書いた通り目標の62kg台に早くも到達。体脂肪もここ数年で全く到達できなかったunder20%を何回か記録していて、経過としては順調だ。少なくともここ3年、運動する方針でやってきたことよりは圧倒的に成果も出ているし、かつ無理をしているという感じではなく、自然に痩せれているという感覚があるしストレスもほとんどない。
胃の縮小については、2週間くらいで効果を感じ始め、以前満腹と感じる量の半分くらいで満腹を実感するようになり、必要以上に食べなくても満足できるようになり、継続的にカロリーを抑えて食事できるようになった。カロリー計算も慣れてきて今では全ての食事を見ればスカウターのごとくカロリーがわかるようになった。
いかに正しいやり方でトライするのが大切か、ということを痛感する結果となったが、こうやって僕の体重的な自立に併走してくれた妻には改めて感謝を述べたい。
まとめ
最後にもう一度、冒頭よりちょっと詳し目のサマリを。
◼︎走ることと痩せることは一切関係ない
◼︎痩せる・太るは「インプットーアウトプット（摂取カロリーと消費カロリー）」によって規定されると心得よ
→アウトプットよりもインプットをコントロールする方が遥かに早い
◼︎自分が実際に痩せた3つのステップ
Step1. 目標を決める（期限、体重、体脂肪率）
Step2. インプットを適正に制限する
まず目標から適正摂取カロリーを計算する
→胃を適正サイズにする
→カロリー計算を徹底（レコーディング＋計算＋
→お腹が空いたら食べるが原則
※2000kcalの内訳は栄養バランスが取れていればなんでも良い
Step3. アウトプットを保つ
→基礎代謝を落とさないため筋トレは続ける
以上です。8300字の長文をお読みいただきましてありがとうございました！
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