肩関節痛の予防ケアとトレーニングのアプローチ
こんばんは、わらしです。
毎日トレーニング＆シェイプアップ動画を投稿しているTwitter ◀︎こちら
今日のトレーニングは肩系だったので、少し自分の研究のお話。
上の記事でも少し記載しましたが、肩関節には色々と思い入れがあります。
特にそこから派生して、
「バドミントンをPlayする方々の肩関節痛を無くしたい！」
と考えて研究をおこなっています。
自身の論文↓
運動疫学研究 Vol. 17 No. 1（2015年3月）バドミントン競技者における肩関節痛に関する記述疫学的研究
藁科 侑希 他 p.29-36 [ 抄録 ] [ PDF ] ◀︎からデータ閲覧可能
そもそもは自分自身が肩関節の痛みをずっと抱えていたこともあり、
さらに大学生時代に亜脱臼をしてしまったことも重なって、
この研究をはじめました。
研究の背景｜バドミントンは肩を非常に使う
バドミントンは競技特性上、肩関節を非常に酷使します。
研究の結果｜肩の痛みを抱えながらプレーをする人が多い
端的に研究結果のまとめだけ示しますと、以下の通りです。
先の論文は、ざっくりこれを明らかにしたものです。
肩関節の痛みに悩む人へのアプローチ模索中
今は実態調査やその原因究明に努めております。
今後、自分の研究活動の成果として、肩関節痛への現場での予防アプローチを確立したいと思っています。
そのためにも、選手の声を人一倍聞くとともに、自身でもどのようなアプローチがいいのか、日々試していこうと思っております。
実際に効果があるのではないか、といま考えているのは以下の通り。
セルフケア・予防トレーニングを組み合わせてより効果的なアプローチを模索していきたいです。
具体的なアプローチあれこれのご紹介
現在はそのエッセンスをTwitterでバラバラと紹介している感じです。
肩のセルフケア https://t.co/WCYgfCFECa
— わらし🏸Yuki@Ph.D. (@warawarac) August 15, 2020
●本日のトレーニング🏸
— わらし🏸Yuki@Ph.D. (@warawarac) August 15, 2020
壁ボールバウンド《立位正面》
→細かく速くボールをつきましょう‼️
【目的】
①肩関節求心位感覚獲得
②体幹-上肢運動分離
③肩関節インナーマッスル強化
※体幹をぶらさないようコントロールしましょう‼️#毎日投稿 #WithoutTrainingPartner#ためどり #わらトレ pic.twitter.com/mRIt3Yi4kg
●本日のトレーニング🏸［肩関節］
— わらし🏸Yuki@Ph.D. (@warawarac) August 19, 2020
インナーマッスルTr.《選択的収縮》
→ボール（or 手）を押し続けながら手を外に回しましょう‼️
【目的】
①肩関節外旋筋（棘下筋・小円筋）強化
②肩前-後運動分離
③上腕回旋感覚獲得
※動き丁寧に‼️#毎日投稿 #WithoutTrainingPartner#ためどり #わらトレ pic.twitter.com/fBXqXap1ew
【#マイキーチャレンジ】@MCP34356978
— わらし🏸Yuki@Ph.D. (@warawarac) August 19, 2020
《四つ這いキープ》片手あげver.
◉目線は前
◉頭・体幹・肩は微動だにさせない
◉肩すくめない（首は🐢）
※10回×3セット
手をあげる前に体幹を操作‼️
お腹はギューッと締めたまま😁#毎日投稿 #WithoutTrainingPartner#わらトレ #わらし式トレーニング pic.twitter.com/qjrVbS7c7F
●本日のトレーニング🏸［肩関節］
— わらし🏸Yuki@Ph.D. (@warawarac) August 13, 2020
ゼロポジションインナーマッスル《肘意識》
→二の腕を軸に回すように‼️
【目的】
①肩関節求心位感覚獲得
②肩関節インナーマッスルへの刺激
③ゼロポジション運動感覚の獲得
※首は亀🐢のように長く保っておきましょう‼️#毎日投稿 #WithoutTrainingPartner pic.twitter.com/ZhsVB9iUgC
●本日のトレーニング🏸
— わらし🏸Yuki@Ph.D. (@warawarac) August 12, 2020
壁ボールナナメ押し《立位正面》
→体を前に預けてゆっくり戻りましょう‼️
【目的】
①肩関節屈曲時筋力向上
②体幹-上肢運動分離
③肩関節可動域向上
※体幹をぶらさないようコントロールしましょう‼️#毎日投稿 #WithoutTrainingPartner#ためどり #minton pic.twitter.com/ZCSbRTIL73
●本日のトレーニング🏸上半身
— わらし🏸Yuki@Ph.D. (@warawarac) August 1, 2020
壁スライド起き上がり《4方向》
→反動をつけずに肩と胸でかえりましよう‼️
スライド方向
1. 時計の3時-9時
2. 2時-10時
3. 1時-11時
4. 12時
【目的】
①肩関節屈曲・外転時筋力獲得
②上肢可動時の体幹保持感覚獲得
（運動の分離）
③肩関節スタビライズ感覚獲得 pic.twitter.com/VdPQADd2xs
●本日のトレーニング🏸
— わらし🏸Yuki@Ph.D. (@warawarac) August 11, 2020
壁ボール押し《立位正面》
→体を前に預けて一瞬脇に力を入れて戻りましょう‼️
【目的】
①肩関節屈曲・外転時筋力向上
②SSC感覚獲得
③体幹-上肢運動分離
※体幹を反ったり丸まったりしないようにコントロールしましょう‼️#毎日投稿 #WithoutTrainingPartner#ためどり pic.twitter.com/WPk2PMLenv
バリエーションとしては、まだいくらでもあるので今後も興味ある方はご覧いただけると幸いです。
また、肩関節痛の予防の一環で、
MP（ムーブメント・プレパレーション）を上肢でできないかと、
作成してみました（立った状態のものと座った状態のもの）↓
今後もトライアンドエラーを自分で繰り返して、アップデートしていきたいです。
今日はここまで。
-----
#わらし式トレーニング 【通称】 #わらトレ
●本日のトレーニング🏸［肩関節］
— わらし🏸Yuki@Ph.D. (@warawarac) August 19, 2020
インナーマッスルTr.《選択的収縮》
→ボール（or 手）を押し続けながら手を外に回しましょう‼️
【目的】
①肩関節外旋筋（棘下筋・小円筋）強化
②肩前-後運動分離
③上腕回旋感覚獲得
※動き丁寧に‼️#毎日投稿 #WithoutTrainingPartner#ためどり #わらトレ pic.twitter.com/fBXqXap1ew
今日の #マイキーチャレンジ
【#マイキーチャレンジ】@MCP34356978
— わらし🏸Yuki@Ph.D. (@warawarac) August 19, 2020
《四つ這いキープ》片手あげver.
◉目線は前
◉頭・体幹・肩は微動だにさせない
◉肩すくめない（首は🐢）
※10回×3セット
手をあげる前に体幹を操作‼️
お腹はギューッと締めたまま😁#毎日投稿 #WithoutTrainingPartner#わらトレ #わらし式トレーニング pic.twitter.com/qjrVbS7c7F
それでは、また。
-----
●藁科 侑希（わらしな ゆうき）
大学教員として、教育・研究現場で活動中。また、スポーツ現場でもトレーナーやコーチとして活動。選手や学びたい人にとって、最良のアドバイザーであることをモットーに、肩書きにとらわれない現場目線のサポートを模索中。 #西野亮廣エンタメ研究所 サロンメンバー
-----
＜ご協力のお願い＞
最近Twitterの更新頻度高めにして頑張っています。
毎日のトレーニング投稿は基本以下の2つ。
#マイキーチャレンジ ｜マイキーのためのシェイプアップベーシックトレーニング
#わらトレ #わらし式トレーニング ｜バドミントンパフォーマンスアップのための現場向けトレーニング（一部自宅トレ）
よければフォローやいいね！RT（特にリツイートが嬉しいです！）をしていただけると大変喜びます。
今後とも引き続き楽しく頑張ります！
【保有資格】
博士（スポーツ医学 筑波大学）
日本スポーツ協会公認バドミントンコーチ3
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本障がい者スポーツ協会公認障がい者スポーツコーチ
日本障がい者スポーツ協会公認中級障がい者スポーツ指導員
日本障がい者スポーツ協会公認障がい者スポーツトレーナー
NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
NSCA認定パーソナルトレーナー
高等学校教諭専修免許（保健体育科 茨城県）
中学校教諭専修免許（保健体育科 茨城県）
赤十字救急法救急員
いいなと思ったら応援しよう！
