お盆で美味しいものたくさん食べたあなたに 食事編
前回、ChatGPTのご協力もあり、７日間のトレーニングメニュー、トレーニングを続けるためにはなどなどの記事を書きました。
今回は、食事編です。やはり、運動だけではなく、食事も気を付けていくべきだと思うんです。ただ、自炊するとしても簡単なもので。さらにはおやつ食べたいと思ったとき、コンビニでこういうの選べばいいよというのも教えてもらいました。
簡単自炊メニュー
①鶏むね肉のグリル
無理せず続けられる簡単な1日1食のメニューを提案します。ポイントは栄養バランスを保ちながら、シンプルで満足感が得られることです。
メニュー例
メイン: 鶏むね肉のグリル（塩コショウで味付け）
サイド: 温野菜（ブロッコリー、にんじん、パプリカなど）にオリーブオイルと塩少々
炭水化物: 玄米または雑穀米（軽めの一膳）
スープ: 味噌汁（具は豆腐やわかめ、ネギなど）
サラダ: キャベツやレタスにトマト、きゅうりを添えてノンオイルドレッシングでさっぱりと
これなら、バランスよく栄養が取れ、無理せず続けられるはずです。また、水分補給も忘れずに、食事以外の時間には水やお茶をしっかり飲むようにしてください。
➡ここから個人的なコメント。
温野菜につかうブロッコリーは冷凍ブロッコリーで行けると思う。人参とパプリカは私だったら省きそう。パプリカ高い。人参切るの面倒くさいのと嫌い。嫌いなんだけどパプリカと違って安い。まぁ栄養バランス的にあった方がよさそうだよね。緑黄色野菜の緑だけになっちゃうもんな。
玄米や雑穀米の電子レンジでチンするご飯も割高とはいえあるし、あれを活用するのもありだなぁ。
味噌汁はインスタントでもいいけど、我が家は味噌丸作り置きしてるので（味噌と出汁とわかめや乾燥野菜をラップで包んで冷蔵庫）、それをお湯で溶かして飲んでます。なるべく火を使いたくない。暑いから。
でも野菜や食物繊維は摂りたいし、甘すぎない味噌汁を飲みたいし、味噌も私が好きな味噌を遠出した際に道の駅とかで買ってるので、味噌自体が美味しくて好き。熱中症対策にも味噌汁大事。
サラダは、スーパーとかコンビニのカットサラダのやつを食べればいいのでは。１パック１００円前後のやつ。それにきゅうりとトマト足したらばっちりな気がする。
②鯖の塩焼き
別の1日1食メニューの提案です。シンプルながら栄養をしっかり摂れる内容です。
メニュー例
メイン: サバの塩焼き（焼き魚でシンプルに）
サイド: ほうれん草のおひたし（しょうゆ少々で味付け）
炭水化物: 十六穀米（軽めの一膳）
スープ: 豆腐とわかめの中華スープ（ごま油を少し加えて風味をアップ）
サラダ: 大根とにんじんのサラダ（ポン酢でさっぱりと）
このメニューは、魚からの良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富で、シンプルで満足感があります。サラダも和風のさっぱりした味付けなので、無理なく続けやすいと思います。
➡ここから個人的なコメント。
鯖、冷凍庫にあるなぁ。コストコで大量買いしてひとつひとつ冷凍してある。晩御飯、それにしようかな。冷凍焼けしてそうなら味噌煮にしよう。
ほうれん草は冷凍で売ってるよね。解凍するとしゅーんと小さくなって割高感否めないけど、楽に作れる。
豆腐とわかめの中華スープもいいな。豆腐もあるしわかめは常に乾燥わかめがある。豆腐は味噌丸のときにも使えるので便利で常にある。食欲ない時でも食べられるから。
大根と人参のサラダ。これは、切らないといけないかな。自分で。冷凍だと食感とか気になりそう。スライサーがあるとぱぱーっと作れそうだな。あ、でもこれもカット野菜？カットサラダ？でスーパーとかコンビニで売ってる気がする。それでよくないか？
③ 豆腐と野菜のヘルシー炒め
材料（1人分）
絹ごし豆腐 150g
キャベツ 1/4個
にんじん 1/2本
ピーマン 1個
オリーブオイル 小さじ1
醤油 小さじ1
生姜すりおろし 少々
かつお節 適量（お好みで）
作り方
豆腐はキッチンペーパーで包み、水気をしっかり切ります。
キャベツ、にんじん、ピーマンは食べやすい大きさに切ります。
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんじんを軽く炒めます。その後、キャベツとピーマンを加えて炒めます。
野菜に火が通ったら、水気を切った豆腐を崩しながら加えます。
醤油と生姜を加えて、全体に味をなじませます。
最後にお好みでかつお節を振りかけて完成です。
このメニューは低カロリーで、野菜とタンパク質がバランスよく摂れます。炒めるだけで簡単に作れるので、忙しい時でもサッと準備できるのがポイントです。
➡ここから個人的なコメント。
イメージとしてはゴーヤチャンプルーに近い？豆腐を使った野菜との炒め物。でも卵もないし肉もない。人によっては食べ応えないかも？でもダイエットという意味では最高のメニューじゃない？
食べ応えに関しては、ここにささみ入れるとか、面倒くさければ、簡単に最後サラダチキンさいて入れて軽く炒めて終わるとかでもいいかもしれない。
あーツナ缶でもいいのかなぁ。
豆腐の水気をきちんととることが最重要な気がする。
そう思ったので、追加でChatGPTに聞いてみた。答えはこちら。
豆腐の水気をきちんととる方法
豆腐の水気をしっかり取る方法はいくつかあります。手軽で確実な方法を2つご紹介します。
1. 重しを使った方法
豆腐をキッチンペーパーで包みます。
包んだ豆腐を平らな皿に置き、その上にもう一枚の皿や軽めの重し（500mlのペットボトルなど）をのせます。
10〜20分ほど置いておくと、しっかり水気が抜けます。
この方法は、時間はかかりますが、しっかりと水気を抜くことができ、炒め物や焼き物に最適です。
2. レンジを使った方法
豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に置きます。
電子レンジで600Wで2〜3分加熱します。
加熱後、キッチンペーパーで包んだまま軽く押さえ、残った水気をしっかり吸い取ります。
この方法は短時間で水気を抜くことができ、手軽なので忙しいときにおすすめです。
どちらの方法も簡単なので、料理に合わせて使い分けてみてください。
➡これ、両方知っておくと、いいよね。あらかじめできるときとできないときがあって、今すぐだ！って場合はレンジでいくかな。
豆腐、か。好みもあるけど、木綿か絹かこの場合はどっちだ？？
ChatGPTに投げてみた。
水気の少ない炒め物に適した豆腐
水気の少ない炒め物に適した豆腐としては、「木綿豆腐」がおすすめです。木綿豆腐は、絹ごし豆腐に比べて水分が少なく、しっかりとした食感が特徴です。そのため、炒め物や煮物でも崩れにくく、水っぽくならないので料理に向いています。
木綿豆腐のポイント
水分が少なく、しっかりした食感。
加熱しても崩れにくいので、炒め物や焼き物に最適。
絹ごし豆腐と比べて、タンパク質やカルシウムの含有量がやや多い。
木綿豆腐を使う場合でも、軽く水切りしておくと、さらに食感が良くなり、料理が水っぽくなりにくくなります。炒め物やしっかりした味付けの料理には特に相性が良いので、ぜひ試してみてください。
➡木綿でも水分とり切れなくて失敗した記憶がある。そうすると、確か島豆腐って沖縄の方の豆腐があったような。ネットで買えるかわかんないし、割高とは思うけど。最初からそれを選んでもいい気がする。
そこで思った、島豆腐って沖縄の方の水分少なくて炒め物に適した豆腐あったような…？
で、またChatGPTに投げかけてみる。
島豆腐とは
島豆腐は、沖縄で作られる伝統的な豆腐の一種です。木綿豆腐に似ていますが、いくつかの特徴があります。
島豆腐の特徴
硬さと食感
島豆腐は木綿豆腐よりもさらに硬く、しっかりとした弾力があります。そのため、炒め物や煮物などの料理でも崩れにくく、しっかり形を保ちます。
水分が少ない
作る過程でしっかりと水切りを行うため、水分が少なく、濃厚な味わいがあります。炒め物や揚げ物に向いています。
製法
島豆腐は、通常の豆腐と異なり、豆乳を温めながらにがりを加えることで固める「煮固め製法」で作られます。この製法により、しっかりとした食感が生まれます。
風味
大豆の風味が濃く、食べ応えがあります。シンプルに塩を振ったり、醤油をかけてそのまま食べることも多いです。
使い方
島豆腐は、水分が少なく崩れにくいため、炒め物やスープ、煮物、揚げ物にぴったりです。特に、沖縄料理では「チャンプルー」の材料として使われることが多いです。
炒め物で水分を気にする場合、島豆腐は理想的な選択肢ですので、ぜひ試してみてください。
➡島豆腐に塩やしょうゆをそのままかけて食べるシンプルな食べ方、してみたい。夫と結婚前に沖縄料理の飲み屋でしょっちゅう飲んでて、ゴーヤチャンプルーに島らっきょう、ミミガー、ラフテー、海ぶどう。泡盛。食べたいし飲みたい。
やっぱ気になるのはオンラインで買えるかどうかとお値段よねぇ。
普段Amazonで検索するけど、今回はChatGPTにしてみた。
島豆腐はオンラインで購入可能です。価格は内容量やセットによって異なりますが、例えば、500gの島豆腐が1,500円から2,000円程度で販売されています。また、送料込みで複数個のセットが3,700円程度で提供されている場合もあります。商品によってはクール便での発送が必要なため、送料や配達日数も考慮してください (楽天市場) (沖縄から産地直送のお取り寄せ通販サイト｜沖縄LIFE・産地直送 お取り寄せ) (【株式会社ホクガン】)。
オンラインショップでは真空パックで新鮮さを保ちながら送られるので、遠方でも購入可能です。沖縄の伝統的な製法による濃厚な味わいを楽しめるので、ぜひ試してみてください。
最後に
ChatGPTにダイエット時のメニューの話を聞いているはずなのに、ずっと食べ物の話をしているせいでお腹が空いてきた。大変だ。
まぁ食べてはいけないわけではなくて、食べるとき、何を食べるかで太りにくくなる、のであればそっちを選択したいって話なわけで。
そういう知識は持っておいて損はないと思う。食べずにはいられないんだから。