運動強度の根拠

ウォーキングで血圧や血糖値、コレステロール値などに効果を出すためには歩数だけなく、”少しきつい”くらいの早歩きがポイントです。
実際、ある研究ではいつもの歩行速度で1日10,000歩歩いた人と、歩いていない人では違いがなかったというデータもあります。
では、その早歩きの基準である、”少しきつい”くらいはどのような根拠があるのでしょう？
本日は早歩きをする際、負荷量の根拠を調べてみました。

歩行速度は自覚的運動強度が大切

今回紹介する
RPE による運動強度の選択について
では

RPE と心拍数およびRPE と％V02 　max の全体的傾向は， 終了直前に：RPE を求めた実験Iと，走行開始前にRPE を指定した実験T旺では，
それぞれr ＝0 ．844とr ＝0 ．777　（ 図6 ） およびr ＝0 ．875とr―0．872　C図7 ） となり，いずれも有意な直線的傾向を示した．

と報告されています。
つまり自覚的運動強度と心拍数、VO2MAXには相関関係があることが理解でます。

”ややきつい”の根拠は？

日本語版RPEの”ややきつい”は13となっています。
この13はどのくらいの運動強度になるのでしょうか？

RPEに相当する強度として選択された速度と，その速度における心拍数およびV02max は
RPE9の場合はそれぞれ82 ～163m ／分，115 ～167 拍／分および44 ．8～67 ．7％であった．
RPE13 の場合はそれぞれ112 ～195 m／分，140～185 拍／分および59 ．7～83 ．8　％ であった．
RPE　17の場合はそれぞれ158 ～270m ／分，　161～203 拍／分および72 ．5 り95 ．8 ＾ であった

つまり”ややきつい”くらいの運動では最大心拍とVO2maxの60％程度であり、これは血圧や脂肪燃焼、コレステロール値を改善するためにもっとも効率の良い運動と言われている負荷量です。

まとめ

今回自覚的運動強度の根拠をはっきりとさせてみました。
ウォーキング療法士がいつもお伝えしているボルグスケール11〜13で歩くことの重要性が理解できます。
ウォーキング療法士として、しっかりと根拠を持ち、さらにその方にあった歩き方、歩く目安をお伝えしていきましょう。
ウォーキングを指導し、その方の健康寿命をサポートしてみませんか？
療法士として、社会貢献ができる手段がウォーキング療法士です。

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