【簡単おいしい】リッチな味わいのブルーベリーミートソースパスタ
ブルーベリーで料理がおいしくなる秘密
スーパーフードと呼ばれ、今では健康食品としておなじみのブルーベリーですが、実は料理にも使える万能食材です。そのままサラダにするのはもちろん、煮物や炒め物、ソースやドレッシングにと幅広く活躍。作り慣れたいつもの料理もおいしくなり、見た目も華やかになってと、いいことづくめです。
ブルーベリーを使いたい５つのポイント
ポイント１
弾けるフレッシュなアクセントに！「プチプチ食感」
ブルーベリーは、１粒１〜４gの小さな果実。ぷっくりした実の中にはみずみずしい果肉が詰まっています。
皮ごと食べられるのが、ブルーベリーのいいところ。そのままサラダや和え物に加えたり、お粥や肉料理のトッピングにしたりすると、濃い青紫色の果皮がプチップチッと弾けて食感のアクセントになります。
食感を楽しむには、フレッシュな生のブルーベリーがいちばんです。国産の旬は６月上旬〜９月上旬くらい（品種により異なる）ですが、輸入ものを含めると一年を通して手に入るので、手軽に使ってください。
ポイント２
臭みをおさえてコッテリ料理を食べやすく！「爽やかな酸味」
フルーツに含まれる酸味成分は、肉や魚の臭みをおさえ、こってりとした料理に爽やかな風味を与えてくれます。なかでもブルーベリーの酸味は柑橘類よりマイルドで、どんな料理にも合わせやすい、実はとっても使い勝手のいい果実なんです。
ポイント３
やさしい甘味でおいしく糖質オフ！「ヘルシーな甘味」
ブルーベリーはジャムやスイーツで食べることが多いかもしれませんが、生や冷凍のブルーベリーは甘味と酸味のバランスがよく、ジャムなどとはまた違った爽やかな風味が魅力です。
生のブルーベリーは100gあたり48kcal、糖質量は９.６g。バナナやりんごよりヘルシーで、果実を料理やスイーツにごろごろと加えることで食べごたえが増し、おいしく糖質オフできます。
最近は日本で食べられる品種も増え、味も大きさもさまざまなものが出回っています。好みのブルーベリーを見つけるのも楽しいです。
ポイント４
パッと目を引く色で料理を華やかに彩る！「鮮やかな色づけ」
ブルーベリーは、濃い青紫色の果皮に包まれていて、これがブルーベリーならではの鮮やかな色のもとになります。ジャムを作るときのように加熱したり、酢漬けにしたり、つぶしたりすると、皮のエキスが出て全体がブルーベリー色に染まります。
ソースにして肉料理に、ドレッシングにしてサラダにかければ、いつもの料理が華やかに。また、ブルーベリーを入れてごはんを炊くと黒米入りのように染まり、ブルーベリー酢で酢飯を作ればきれいな紫色になります。色をしっかりつけたいときは冷凍のものを。エキスが出やすいので色も濃くなります。
ポイント５
皮ごと使える手軽さで栄養も満点！「まるごと使える」
ブルーベリーは害虫がつきにくく、無農薬で栽培しやすい果実。薄い果皮はむく必要がなく、果皮ごと食べることができるので、料理やスイーツにもまるごと使えます。
小さな果実の中には栄養がぎっしり詰まっていて、まるごと食べることで果皮に含まれるポリフェノールも無駄なく摂取可能です。
また、ブルーベリーは冷凍保存に適した食材。生のようなフレッシュな食感は得られませんが、冷凍しても栄養は失われにくく、また成分が出やすくなるので、生と冷凍を使い分けるのがおすすめです。
ブルーベリーに含まれる栄養成分
小さな実に栄養がちゅっと詰まっているブルーベリー。
100gに含まれる栄養成分
エネルギー…48kcal
水分…86.4g
たんぱく質…０.５g
炭水化物…12.9g
脂質…０.１g
食物繊維…３.３g
糖質…９.６g
また注目の成分はコチラ。
アントシアニン
ブルーベリーの色素成分でポリフェノールの一種。野菜や果物の中でも抗酸化力が高く、目によいといわれています。
食物繊維
ブルーベリーは果皮と種子を一緒に食べられるため、食物繊維を効率よく摂取可能。含有量は食物繊維を豊富に含むバナナの２〜２.５倍！
βカロテン
人体でビタミンAに変換される栄養素。果皮に含まれ、視力を保つために必要は成分。
ビタミンE
抗酸化作用が期待できる成分。
ビタミンC
生で食べることでスムーズに摂取可能。抗酸化作用にも期待ができます。
ミネラル
鉄分、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどを含みます。
そんなブルーベリーを使った「ブルーベリーミートソースパスタ」のレシピをご紹介します！
「ブルーベリーミートソースパスタ」レシピ
材料（２人分）
パスタ…160g
〈ミートソース〉
合いびき肉…200g
塩、こしょう…各少々
ブルーベリートマトソース…200g
オリーブ油…小さじ１
イタリアンパセリ（みじん切り）…少々
ブルーベリートマトソースとは？
まずは下準備として、うまみとスパイスを詰め込んで、トマトソースとケチャップの間のような味わいの「ブルーベリートマトソース」を作りましょう。
材料（作りやすい分量）
ブルーベリー（冷凍）…70g
にんにく（みじん切り）…１かけ分
玉ねぎ（みじん切り）…50g
トマトジュース…200ml
トマトケチャップ、中濃ソース…各大さじ１
チキンブイヨン…小さじ１/２
ナツメグ：少々
オリーブ油…大さじ１/２
作り方
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、にんにく、玉ねぎを炒める。香りが立ってきたらブルーベリーを加えて、さっと炒める。
残りの材料を加え、弱めの中火でとろみがつくまで10分煮て冷ます。
保存
清潔な保存容器に入れ、冷蔵で１週間ほど。
「ブルーベリーミートソースパスタ」の作り方
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、合いびき肉を炒める。
色が変わったら塩、こしょうを振り、ブルーベリートマトソースを加えて汁けがなくなるまで煮詰める。
パスタは塩（分量外）を加えた熱湯で表示通りにゆでる。
パスタをソースにさっとからめる。
器に盛ってイタリアンパセリを散らせば完成！
ひき肉をブルーベリーソースで煮込むだけで、いつものソースより深みが生まれ、リッチな味わいに。ぜひお試しあれ！
レシピについて
大さじ１＝15ml、小さじ１＝５ml、１カップ＝200mlです。
野菜は洗う、皮をむくなどの通常の下ごしらえは省略しています。特に表示のない限り、その作業をしてから調理に入ってください。
調味料は特に指定していない場合は、塩は自然塩、しょうゆは濃口しょうゆ、酒は日本酒、こしょうは黒こしょう、バターは加塩のものを使用しています。
卵はMサイズを使用しています。全卵50g、卵黄20g、卵白30gが目安です。
火加減や加熱時間は様子を見ながら調整してください。
電子レンジの加熱時間は600Wの場合の目安です。
電子レンジ、オーブン、オーブントースターは、お使いの機種の特徴に合わせ、様子を見ながら加熱時間を調節してください。
保存について
保存期間は目安です。
ブルーベリーで調整したものを長時間おくと変色したり、ほかの食材に色移りしたりする場合があります。
「ブルーベリーミートソースパスタ」を含め、25年ブルーベリーを研究してきたわかさ生活のブルーベリー愛がつまったレシピ集「100日まいにちブルーベリー」好評発売中！
試作に試作を重ね、本当に好評だった100レシピを掲載しています。
※当内容は「100日まいにちブルーベリー」から引用して掲載しています。