筋トレは毎日の積み重ね。継続は力(筋肉)なり。

前回の投稿でダイエットをするなら、筋トレを薦める投稿をしましたが、毎日同じ部位をやるのではなく、身体全体を計画的にトレーニングした方がいいんです♪
１週間のうち1日休肝日ならぬ、休筋日を設けた方がいいンデス。
例えば毎週日曜日を休筋日にして筋肉を休める日を設定。ストレッチのみにする。とか。
ストレッチは入浴後、筋肉が温まった時に実施。

筋トレは
1日おきに筋トレの部位を変える。
例えば、月曜日は上半身の筋トレ、火曜日は下半身の筋トレといったふうに。

上腕二頭筋

そもそも上腕二頭筋てどこの筋肉？
簡単に言うと力こぶ💪の事。ペットボトルや商品を持ち上げる時に使う筋肉です。

まず、椅子に座った状態でビニール袋に入れた1.5リットルのペットボトル２、３本を持ち上げます。
レジ袋を下ろしている時は親指が前。ペットボトルを持ち上げながら親指を外側に持って行く。肘は胴体の横に固定。呼吸は持ち上げる時に吐く、下げる時に吸う。決して呼吸を止めないこと。
1セット10回から15回、3セットくらいやりましょう。

三角筋

三角筋は、頭に巻く白い布❗️それは三角巾や‼️
三角筋は肩を前や横、後ろなどに動かしたり、腕を上げ下げする時に使う筋肉です。

普通の腕立て伏せでも鍛えられますが、慣れてきたら次の方法でも鍛えられます。

1.肩幅より少し広い四つん這いの姿勢で、手を肩の真下に置く。

2.そのまま踵を上げて足を伸ばしお尻の位置を高くして横から見て身体が三角形になるようにします。

3.このスタート地点から、背筋を伸ばしたまま上半身に重心をずらしていく。

4.おでこを床につけるようにゆっくりと肘を曲げながら腕立て伏せをする。

5.おでこは床につくかつかないくらいにする。

6.ゆっくりと膝を伸ばしながら元の姿勢に戻る。
これも呼吸を吐きながら膝を曲げる。吸いながら肘を伸ばす。10回から15回くらいを1セット。

＊これはかなりしんどいトレーニングなので慣れてくるまでは普通の腕立て伏せでも良いかもしれません。

大胸筋

大胸筋は胸の筋肉です。トレーニングも三角筋の筋トレとほぼ同じです。
1.通常の腕立て伏せより手のひらを肩の位置よりも外側に10センチほど開いて構えます。

2.足も手のひらと同じくらい広めに開いてつま先立ちをする。

3.そのまま、ゆっくり肘を曲げながら、床スレスレまで身体を平行に下ろす。

4.その際、肩甲骨を寄せて胸を張るように意識する。

5.身体のラインを一直線に保ちながらこの動作を繰り返します。

腹直筋

つまり腹筋です。
これは簡単にスクワットをすればお腹周りの筋肉はついてきます。(お腹周りの脂肪が落ちて行くという意味で)
姿勢は両脚を肩幅くらいに開き、足先を正面から少し外側に開きます。両腕は胸の前で組みます。
この姿勢から膝を曲げて行くわけですが，上半身は前のめりにならないように胸を張って姿勢を正します。膝を曲げる時にお尻は後ろに突き出すように下ろしていきます。
イメージ的には、便座に座るときになる姿勢を思い浮かべてください。膝は90度まで曲げます。
ここで注意点❗️
膝はつま先より前に出ない事。逆に腰を痛めてしまうので注意しましょう。

次回の投稿は自宅でもできる下半身の筋トレを紹介したいと思います。