ダイエット成功に欠かせない習慣化をできるようになろう！
こんにちは！
Urara代表の曲師（@mage_kiichi）です。
今回は「ダイエット成功に欠かせない習慣化をできるようになろう！」というテーマでお話しします。
この記事では一人でもダイエットに成功してもらうには何をすべきか？を考えて書いていたので「これから一人でダイエット頑張るぞぉぉ！」という方の参考になったら嬉しいです！
前回の記事では自己肯定感を高めることでダイエットの成功確率が上がるといったお話をしました。
今回はもう一歩進んで、「小さな目標」設定の重要性について深掘りしていきましょう！
個人的に小さな目標を立てることはダイエットをするうえで本当に欠かせないことと思っています。
前回の記事では自己肯定感を高めるための方法としてお伝えしましたが、それだけではなく、ダイエット成功に直接関係しており、欠かせない要素なのです。
ですが、ダイエットしてるほとんどの方はできていない印象。
そこで、今回は個人的に超超超超重要だと思う『小さな目標』についてまとめました。
本記事は長いのでこちらの要約だけでも読んでいいただければと思います！
本記事の要約
ダイエット成功には小さな目標設定が重要。
小さな目標は習慣化に不可欠で、感情脳くん（大脳基底核）と理性脳くん（前頭葉）の働きを知ることが大切。
感情脳くんは報酬に基づく学習と行動の自動化を担い、小さな成功体験によって強化される。
理性脳くんは計画立案と意識的な制御を司り、小さな目標は達成しやすく、挫折を防ぐ。
小さな行動の積み重ねが大きな成果に結びつくことが可能。
もし時間がある方は最後まで読んでみてください。
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苦痛を感じないほど小さい目標を立てる
先に小さな目標の立て方を紹介します。
例えばこんな感じ。
【例】毎日10km走りたいと考えている場合
→目標：とりあえず玄関から出る
「は？それで痩せるわけないじゃん」と思うかもしれません。
ですが、人間が習慣化を目指すなら、これくらい小さな目標の方が理にかなっているのです。
これから詳しく説明していきますね。
なんで小さな目標を立てる必要があるの？
小さな目標を立てる意味、それは習慣化させるためです。
言わずもがな『ダイエット成功に欠かせないのは"習慣化"』ですが『習慣化のためには"小さな目標"が欠かせない』のです。
習慣化とはどのような状態？
では習慣化とはどのような状態なのか一旦考えてみましょう。
なんとなく理解してても、「説明して」と言われるとちょっと難しいですよね。
なので一旦ここで整理しておきましょう。
習慣化は、歯磨きで考えてみるとわかりやすいです。
皆さんは、食後に歯磨きをしますよね？
むしろ、歯磨きをしないとなんだか気持ち悪いですよね…。
そうなんです。習慣化とは『やるのが当たり前』『やらないと気持ち悪い状態』のことをいいます。
歯磨きは日常でしているので比較的簡単に習慣化のイメージができたと思います＾＾
ではどのようなメカニズムで習慣化されているのでしょうか？
これは、私たち人間の脳の働きを理解する必要があります。
感情脳くんと理性脳くんの特徴を知ろう
習慣化の過程を理解するには、大脳基底核（だいのうきていかく）と前頭葉（ぜんとうよう）の役割を把握することが重要です。
2つの特徴はざっくりこんな感じ。
大脳基底核：同じパターンを繰り返すのが得意な感情脳
前頭葉：司令塔のような秀才派の理性脳
まず、習慣は歯磨きのように意識的な努力なしに自動的に行われるよう状態を言います。
このプロセスは、大脳基底核と前頭葉の協働によって成り立っているのです。
感情脳くんの働き（大脳基底核）
大脳基底核は、行動の選択と実行における重要な役割を果たします。
特に、報酬に基づく学習に関与しており、行動が成功をもたらすと、その行動を再び行う確率が高まります。
※このメカニズムは、習慣形成において中心的な役割を担っています。
たとえば、ある行動が快感や報酬を伴う場合、大脳基底核はその行動を「記憶」し、次回同様の状況が生じた際には自動的にその行動を促します。
理性脳くんの働き（前頭葉）
一方、前頭葉は意識的な意思決定、計画、問題解決といった高次脳機能を担っています。
習慣化の初期段階では、新しい行動の学習に前頭葉が大きく関与しています。
この部分が、行動の結果を評価し、それが有益であるかどうかを判断します。
しかし、行動が繰り返されるにつれて、その行動は次第に自動化され、大脳基底核の影響が強まってきます。
習慣化の過程では、これら二つの脳領域が密接に連携していることがわかりましたね。
初めは前頭葉が主導して意識的な努力による学習が行われますが、時間と共に大脳基底核が主導権を握り、行動が自動的なものになっていきます。
これは、新しい習慣を身につける時に非常に効果的です。
習慣化を目指す際には、初めの段階では意識的な努力を、そして行動が定着するにつれて、自動化された行動パターンを意識的に維持することが重要になります。
以上を踏まえて小さな目標を立てる意味をお伝えします！
感情脳くんをハックして習慣化しちゃおう
感情脳くん（大脳基底核）は、報酬に基づく学習と行動パターンの自動化に重要な役割を果たすとお伝えしましたね。
この感情脳くんをハックするために小さな目標を立てます。
まず、小さな目標を立てることで簡単に達成し、報酬として認識してもらいます。
感情脳くんはこれにより活性化し、同じ行動を繰り返すことを促すことができます。
このプロセスにおいて、成功体験（報酬）がとても重要で、小さな目標は達成可能性が高く、積極的なフィードバックループを生み出すのです。
大きい目標は挫折を生みやすい
一方、前頭葉は計画立案、意志決定、意識的な制御に関与しています。
大きな目標は圧倒されやすく、挫折感を生むことがありますが、小さな目標は管理しやすく、前頭葉による意識的な努力を必要としません。
習慣化の初期段階では、前頭葉が新しい行動の計画と実行を支援しますが、目標が小さいと、この過程がより容易になります。
したがって、小さな目標を設定することは、大脳基底核の報酬システムをいい感じに利用し、前頭葉の計画機能に過度の負荷をかけずに済むため、習慣化を効果的に進める戦略となります。
このアプローチにより、新しい行動を自然かつ効率的に日常生活に組み込むことができ、長期的な習慣へと発展しやすくなるのです。
小さな行動はやがて大きな行動に成長しやすい
ここまで読んでいただいた方の中で、「いや、でも小さな行動繰り返せてもなにも変化しなくない？」と思った方もいるかもしれません。
実はそうではないのです。
小さい行動の積み重ねは、感情脳くん（大脳基底核）の働きによって重要な意味を持ちます。
感情脳くんは小さな成功体験を通して強化されます。
例えば、毎日5分間の運動を続けることは始めは小さな変化に過ぎないかもしれませんが、この行動が大脳基底核によって強化されることで、やがてより長い運動時間や高度な運動に進む基盤を作ります。
一方、理性脳くん（前頭葉）は初めのうちに小さな成功を経験することで、自信とモチベーションが向上し、より大きな目標に取り組む準備が整います。
したがって、小さな行動は、最初は些細なものに見えても、大脳基底核の強化機構と前頭葉の計画的なアプローチによって、時間をかけて大きな成果に結びつくことがあります。
このように、小さな行動から始めることが、結果的には大きな変化へとつながる道を開いてくれるのです💡
まとめ
ダイエット成功には小さな目標設定が重要。
小さな目標は習慣化に不可欠で、感情脳（大脳基底核）と理性脳（前頭葉）の働きに基づく。
大脳基底核は報酬に基づく学習と行動の自動化を担い、小さな成功体験によって強化される。
前頭葉は計画立案と意識的な制御を司り、小さな目標は達成しやすく、挫折を防ぐ。
小さな行動の積み重ねが大きな成果に結びつくことが可能。
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