〇〇の油はダイエットの味方！？脂質の正しい食べ方を徹底解説します！
こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪
ダイエットのため脂質を控えている人は多いかもしれません。
脂質は、糖質やたんぱく質に比べてカロリーが高いため太りやすいですが、じつはダイエットの味方になる脂質もあるのです。
今回は、太りやすい脂質と太りにくい脂質について、その種類と適切な量について解説します！
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。
＼ 本記事で特に覚えていただきたい内容はこちら ／
女性のダイエットには脂質制限がおすすめ。でも脂質を制限しすぎると健康を害してしまうことも
脂質の量を減らし過ぎるのではなく、脂質の"質"を選ぶということが重要。太りにくい脂質は"不飽和脂肪酸"
中でも"魚の油"、"えごま油"、"アマニ油"に多く含まれる『n-3系脂肪酸』は食欲抑制効果がありダイエットにおすすめ
太りやすいのは長鎖脂肪酸（飽和脂肪酸）とパンやケーキ、ドーナツな度に含まれるトランス脂肪酸
本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)
それではさっそく本編に行きましょう！
ダイエットには脂質制限がおすすめ！
ダイエットには様々な方法がありますよね。
糖質制限と脂質制限は代表的なダイエットですが、女性のダイエットにおすすめなのは、ずばり「脂質制限」です。
脂質制限は、日本食に向いている食事法であり、満腹感を感じやすいため続けやすく、さらに体調を崩しにくいというメリットがあります。
なぜ脂質制限がおすすめなのかはこちらの記事にまとめたのでまだ読んでいない方はぜひご覧ください♪
ただし、脂質も体にとっては重要な栄養素です。
「脂質制限がおすすめ」と伝えると「脂質＝悪」と勘違いして、制限しすぎてしまう方もいます。
しかし、脂質をまったく摂らないとホルモンバランスが崩れたり、肌荒れ、免疫力低下に繋がる可能性も。
脂質制限で重要なことは、脂質の量をできるだけ減らすのではなく、脂質の種類を選ぶこと！
実際に太りにくい脂質や太りやすい脂質が存在します。ここからは、脂質の種類と適切な摂取量について見ていきましょう。
脂肪になりやすい脂質、なりにくい脂質がある？
脂質というのは、1つのグリセロールと3つの脂肪酸からできており、これをトリアシルグリセロールと言います。トリアシルグリセロールは、体の中に入るとグリセロールと脂肪酸に分解されます。
そして、おもに脂肪酸の長さや構造の違いにより、様々な種類の脂質が存在します。
脂質はそれぞれ代謝のしかたが異なるため、体脂肪になりやすい脂質となりにくい脂質があります。
ここからは、太りやすい脂質と太りにくい脂質について見ていきましょう。
不飽和脂肪酸は太りにくい
ダイエットの味方である太りにくい脂質は、不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸には、オリーブオイルに含まれる「一価不飽和脂肪酸」と、魚の油や植物油に含まれる「多価不飽和脂肪酸」があります。
実際に41,518人の女性を8年間、追跡調査した研究によると、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の摂取量が増えても体重には影響しなかったことがわかりました※出典2※。
SNS上では「n-3系脂肪酸をとると、脂肪が燃えて痩せる！」なんて言葉も耳にするのですが、n-3系脂肪酸の摂取量を増やせば痩せるかどうかは、じつはハッキリとした結論が出ていません※出典3※。
いくら体に良い油でも、カロリーがあるため摂り過ぎれば太る可能性は考えられますね。
不飽和脂肪酸で痩せるというよりは、あくまで”太りにくい”と覚えておきましょう。
ちなみに、不飽和脂肪酸は太りにくいだけでなく、動脈硬化や血栓を防いだり、血圧を下げる、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな健康効果も実証されている健康な脂質なのです。
よって脂質を選ぶときは、オリーブオイルや魚の油を積極的に選ぶと良いですね。
n-3系脂肪酸には食欲抑制効果がある
不飽和脂肪酸の中でも、n-3系脂肪酸が豊富な食事をとると食欲が抑えられることがわかっています。
n-3系脂肪酸は魚の油、えごま油、アマニ油に多く含まれる脂肪酸です。
実際に15人の男性に対してn-3系脂肪酸が豊富な食事を5日間、摂取してもらった研究によると、空腹ホルモンであるグレリンが低下し、満腹ホルモンであるコレシストキニンが増加したことがわかりました※出典4※。
つまり、n-3系脂肪酸を摂取すると空腹度が低下し、満腹感が持続したということが言えます。
また、魚または魚油が含まれている食事はそうでない食事と比べて、食後すぐと120分後の満腹感が増加することもわかっています※出典5※。
すぐに空腹になる方や食欲のコントロールが難しいと感じる方は、積極的に魚料理を取り入れてみてください。
太りやすい脂肪は、長鎖脂肪酸（飽和脂肪酸）とトランス脂肪酸
さて、逆に太りやすい脂質は何でしょうか？
それは、飽和脂肪酸の中でも長鎖脂肪酸とトランス脂肪酸です。
飽和脂肪酸は、脂肪酸の長さによって「長鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「短鎖脂肪酸」に分類されます。
その中でも短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸は、優先的にエネルギーとして使われるのですが、長鎖脂肪酸は体脂肪として蓄えられやすいのです。
ちなみに、長鎖脂肪酸は肉の脂身に多く含まれる脂肪酸です。
実際に、飽和脂肪酸の摂取量が増加すると体重も増加することがわかりました※出典2※。
また、女性に対する研究では、トランス脂肪酸によるカロリーの割合が1パーセント増加するごとに、1キロ体重が増加することもわかっています※出典2※。
さらにトランス脂肪酸の過剰摂取により、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加することが言われており※出典6※、厚生労働省の食事摂取基準ではトランス脂肪酸に関してはできるだけ摂取しないほうが良いとされています。
トランス脂肪酸は、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などがおもな摂取源です。ダイエットにはいかにも良くなさそうな食品たちですね。できる限り避けていきましょう。
脂質の適切量
脂質の適量はどのくらいでしょうか？ここからは脂質の適切な量について解説します。
まずは全体的な脂質の量についてです。
2020年度版の「日本人の食事摂取基準」によると、脂質の推奨量は全体カロリーの20～30％となっています※1。
脂質制限ダイエットを行うのであれば、全体カロリーの20％を目標にすると良いしょう。
例えば20代で身体活動レベルが普通の女性の場合、1日当たりの推定必要カロリーは2,000kcalです。脂質から摂るべきカロリーを20％とすると、約44gの脂質になります。
【女性の1日当たりの推定エネルギー必要量（kcal）と脂質の推奨量（g）】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
また、脂質の種類によってもそれぞれ目標量や目安量が定められています。
■飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は体内で合成することもでき、不足することはほとんどありません。飽和脂肪酸をとりすぎると、血中コレステロールが増加し、心筋梗塞をはじめとする循環器疾患のリスクが増加するため摂り過ぎが問題となります。そのため、飽和脂肪酸は18歳以上の男女で総摂取エネルギーの7%以下が適切な量になります。
■n-3系脂肪酸
n-3系脂肪酸は、体内で合成できないため食事から必要量を摂らなければいけない必須脂肪酸です。18～49歳女性であれば1日1.6g、50～64歳女性であれば1.9gの摂取が必要です。
■n-6系脂肪酸
n-6系脂肪酸も必須脂肪酸です。18～64歳女性で1日8gの摂取が必要です。
■トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は摂取量が少なければ少ないほど良いと言われています。厚生労働省の食事摂取基準では、トランス脂肪酸の摂取量を総摂取エネルギーの1％相当より少なくすること、1%相当より少ない場合でも、さらにできるだけ少なくすることが望ましいとしています。
【脂肪酸の目標量・目安量】
全体的な脂質の量だけでなく、どの脂質をとっているのか、摂り過ぎや不足がないかを意識していきましょう。
まとめ
女性のダイエットには脂質制限がおすすめですが、脂質を制限しすぎると健康を害してしまうことも。
脂質の量を減らし過ぎるのではなく、脂質の質を選ぶということが重要。太りにくい脂質は不飽和脂肪酸です。
中でも魚の油、えごま油、アマニ油に多く含まれるn-3系脂肪酸は食欲抑制効果がありダイエットにおすすめ。
一方、太りやすいのは長鎖脂肪酸（飽和脂肪酸）とトランス脂肪酸です。
パン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物を控え、魚を積極的に食べましょう。
最後に（素敵な情報があるかも…？）
いかがだったでしょうか？
今回は脂質について詳しく紹介しました。
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最後まで読んでいただきありがとうございました♪
おまけ
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これからダイエットを始める方の参考になる内容となっているのでまだ読んでいない方はぜひ読んでみてください♪
[執筆者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当
管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。
■引用文献一覧
［1］厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜脂質