2024年4月19日　強化子はデーツ

首の痛みは続いております。
というか、首の痛みより肩の痛みの方が強くなってきたように感じます。
少しずつ良くなってきての変化だと良いのですが…。

さて、最近、感想をあげた本で学んだ、応用行動分析を生活に試しているのでそのことについて書きます。
本を完全に理解できた気がしませんし、
その通りにやっているわけではないのですが、
取り組んでみるとちょっとした変化は起きていて
なかなか興味深いです。
詳しくは、こちらで感想を書いた本をお読みください。

現在、実践しているのは、
やりたくないことに取り組んだ後には意識的に強化子（ご褒美)を自分に与えるというものです。

ちょっとした変化

・先延ばしにしやすい行動に少し取り組みやすくなった
・先延ばしにしやすい行動をやったら何を強化子（ご褒美）にするか考えること自体が面白くなってきた
・自分の強化子（ご褒美)を再検討できた
・仕事や生活のメリハリができた

お気に入りの強化子（ご褒美）はデーツ

現在、特にやりたくない家事・用事に、取り組む際のお気に入りの強化子は種を抜いたデーツです。
デーツとはなつめやしの実が乾燥したものです。
なつめなしの種類によっても様々なサイズがあるようですが
（コストコで購入したデーツはものすごく大きかった！)
日本で販売されているのは、親指くらいの大きさのものが多いようです。
色は、てかてか光る茶色で、見慣れない人が遠目から見ると、「あれは一体何を食べているのか？」というような、外見をしています。
味は、とにかく甘いです。砂糖の甘さというよりは、黒糖の甘さ、干し柿をさらに凝縮したような味です。
歯応えはねっちりとしており、甘さもあいまって、和菓子を食べたような感じです。
食物繊維が多く、栄養素も豊富なようですが、とても甘いのでわ当然のように糖質も高い食べ物です。
しかし、甘いもの食べたい欲をおさめるには、ぴったりです。
体質的に、脂質の分解が苦手らしい人間としては、チョコレートよりはまだ健康に良いのではないかと考えています。
また、ひと粒ごとの実なので、食べ過ぎを防ぎやすいのです。
売っているデーツに、種ありと種ぬきがあり、食べやすさは断然、種ぬきです。
デーツの種はかなり大きく、出先で食べた場合、種を捨てるのに困るからです。
デーツは、大袋に直に入っていることが多く、身自体が少々ベタベタしますから、外出先で食べる場合は、ウェットティッシュを忘れずに持っていく方が良いです。

実践

①考える前に始める

やりたくない理由、やらない理由は大抵の場合、「めんどうくさい」「時間がかかりそう」に尽きるので、
そういった理由を考え始める前に行動を開始するのがポイントです。
どれくらい時間がかかるだろうとか手順を考えているとうんざりしてきてしまうので、とにかく始めてしまったほうが良いように感じています。

②完璧を求めない

「1度で家事や用事が終われば幸運、とにかく3分の1でいいからやろう」と思うのが良いと感じています。
よくないのは、「一気に終わらせる」とか「1回で終わらせる」と意気込むことです。
行動はやり始めると、加速度的に勢いがついてくるものなので、
予想より長時間もしくはたくさんの用事を終わらせることができる場合が多いのですが、
最初からそれを期待するのは愚の骨頂です。
とにかく、「5分やる」「パソコンを開く」「ひとつだけ洗う」くらいの気持ちで始めるのがおすすめです。
自分に期待しすぎないと、自分は期待以上にやってくれることが多いです。

③やりすぎずにほどほどのところでデーツを食べる

②に書いたように、行動は加速度的に勢いがついてきますが、調子に乗って、やり過ぎると疲れますし、
疲れると次回の取り組みがおっくうになってしまうので、
最初予定したことができたか、その1.５倍から2倍のことが出来てしまったら、
即座にデーツを食べます。
まったりとした甘さを味わいながら、「よくやった」「頑張った」と自分に声をかけると、セルフコンパッションにもなるし、食べ過ぎにもならない気がします。

その他の強化子

デーツが今のところ、なかなかいい強化子だと思っているのですが、
流石に仕事中に頻繁にむしゃむしゃとデーツを食べるわけにはいかないので
他の強化子と合わせるようにしています。
・セルフコンパッション(よくやった！と自分を褒める)
・窓の外を眺める
・お茶をのむ休憩を取る
・職場の人と雑談をする
・デスクから離れて少し歩く
・手を洗う
普通の行動でご褒美感が内容にも思えますが、意識して取り入れると強化子としての効果があるように感じています。
知人はお昼の休憩には短く寝るといっていました。
それもかなり効果がありそうです。
また、
仕事が終わった後にの強化子としては
・音楽を聴く
・グミサプリを食べる
・デーツを食べる
・もち麦満腹バーを食べる
・仕事の終わりに本屋へ行く
・夕飯を好きなメニューにする
・帰宅中にスマホを眺める
先日、仕事終わりに本屋へ行き、頼んでいた本に加えて本を数冊買ったのですが、
とても楽しかったです。
頻繁に使える強化子ではないですが、自分にとっては、強力な強化子だと思います。

自分で強化子をあげられると周りに振り回されない

最近では、「〇〇を取り組んだらどの強化子にしようかな」と考えることが増えてきました。
また、もともとそのつもりがなくても、
何かに取り組めた後には、意識的にセルフコンパッションとお茶を飲むなどの強化子を取り入れるようにしています。
これをやって行くと、
自分の行動に対する他者の反応が悪かったり、
不可解だったりしても、あまり動じなくなるので、
メンタルが強くなったように感じます。
強化子をくれるかわからない不安定な他人より、
しっかり強化子をくれる自分にフォーカスするようになっている印象です。
自分で自分を褒められる、認められるのは、強いですね。

面白いのでしばらく続けて行こうと思います。