【要約】ドーパミン中毒【アンナ・レンブケ,恩蔵絢子】
今回紹介する内容はアンナ・レンブケさんと恩蔵絢子さんの著書『ドーパミン中毒』の一部分です
👇こんな人にオススメ👇
・日常的にスマホやSNSを長時間使ってしまう人
・ギャンブルなどに時間やお金を費やしている人
・仕事や勉強の集中力が続かない人
▪︎ドーパミンとは？ なぜ中毒になるのか？
ドーパミンとは、脳内で「快楽」や「報酬」を感じさせる神経伝達物質です
スマホを見て「いいね！」がついたとき、美味しいものを食べたとき、ゲームで勝ったときなどに放出され、私たちに幸福感を与えます
しかし、問題なのは、この快楽を何度も得ようとするあまり、ドーパミンを過剰に求めるようになることです
すると、より強い刺激が必要になり、少しの快楽では満足できなくなってしまいます。これが「ドーパミン中毒」です
▪︎依存症の種類と影響
現代の依存症は、従来の薬物やアルコールだけではありません
以下のようなものも、依存症を引き起こす可能性があります
✔️スマホ・SNS依存
・短時間でもスマホを手放せない
・「いいね」や通知が気になり、何度もチェックする
✔️ゲーム依存
・ゲームに夢中になりすぎて、勉強や仕事が手につかない
・「あと1回だけ」が止まらず、気づけば何時間も経っている
✔️ギャンブル・買い物依存
・一度の勝ち負けが気になり、何度も繰り返す
・不要なものを次々と購入してしまう
✔️飲酒・性行為の依存
・ストレス発散のために酒を飲みすぎる
・一時的な快楽を求めて、衝動的な行動をしてしまう
どの依存症も、「快楽→渇望→もっと刺激がほしい→依存」という悪循環を生み出します
▪︎依存症から脱却する方法
① セルフバインディング（自分を縛る）
「セルフバインディング」とは、自分が依存しているものとの間に壁を作る方法です
具体的には以下のような方法があります
・物理的に遠ざける
スマホを別の部屋に置く、ゲームのコントローラーを処分する、クレジットカードを持たず現金のみで生活する
・時間を制限する
SNSを見るのは1日30分まで、ゲームは週末だけ、といったルールを決める
・ジャンルを制限する
例えば「お酒を飲むのは友達といるときだけ」と決めることで、無意識の飲酒を防ぐ
② 正直になる（自己認識）
依存から抜け出すためには、まず自分が依存していることを認めることが重要です
「自分は大丈夫」と思い込んでいると、改善のきっかけを逃してしまいます
以下のような方法で、自分の行動を振り返ってみましょう
✔️依存度チェックをする
・1日に何時間スマホを使っているか確認する
・飲酒の回数や量を記録する
・ゲームをやめようとしても続けてしまうかどうか考える
✔️誰かに相談する
信頼できる友人や家族に「最近スマホを使いすぎている気がする」と話してみるだけでも、自分の状態を客観的に見つめるきっかけになります
✔️日記をつける
その日に感じたことを書き出すことで、どんなときに依存行動をしているのかを知る手がかりになります
③環境を整える（依存を防ぐ工夫）
人間は意志の力だけで依存を克服するのは難しいものです。そこで、環境を変えることで、自然と依存から距離を置くことができます
・スマホを寝室に持ち込まない
・アプリを削除し、通知をオフにする
・「誘惑のある場所」に近づかない（カジノやバーなど）
・お金を持ち歩かない（ギャンブルや買い物依存の対策）
こうしたルールを作ることで、依存行動を未然に防ぐことができます
▪︎【まとめ】現代社会の仕組みが私たちをドーパミン中毒にする
依存症は「意志が弱いから」なるのではなく、現代社会の仕組みが私たちを依存させやすくしているのです
しかし、その中でも自分を守るためにできることはたくさんあります
・セルフバインディングを活用する（自分を縛るルールを決める）
・正直に現状を見つめる（依存度をチェックし、記録する）
・環境を変える（依存を助長する要因を排除する）
依存に気づいたときが、変わるための第一歩です
少しずつでも、自分にできることから試してみてください
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