筋肉を効率的につけるレストポーズ法＆食事のタイミング

この動画を見て、レストポーズ方を活用することで、家でも安全に短時間のトレーニングで筋肉をつけられることを知り、筋トレを始めるきっかけになりました。

【動画で得た知見】
〇レストポーズ法
山本先生の101理論を用いて、短い時間で効率的に筋肉をつけていく手法。
＜メリット＞
・無理な回数をしないため、安全。
・フォームが崩れにくい。
・忙しい人におすすめ。
＜例＞
限界が5回の場合
４回(90)やる⇒15～20秒休憩⇒3回(100over)

〇101理論
筋肉が100あれば、101の刺激を与えると、発達の刺激が得られるという理論通常のトレーニングは101でなく120～130の刺激を加えていくが、
最低限の101の刺激を加えるのがレストポーズ。

〇トレーニングの効果を高める食事のタイミング
トレーニング後、２～３時間で食事を取るのが良い。
トレーニング後はグリコーゲンが消費されている状態であり、これの回復にグリコーゲンが使われるため、体脂肪になりにくい。
つまり、トレーニング後は沢山食べても、甘いもの食べても太りにくい。
また、トレーニングで筋肉を合成させるためにも食事を取るのが良い。
プロテインでタンパク質合成、糖質でグリコーゲン回復。
※空腹状態では、グリコーゲンを生成するため、筋肉を分解するため、トレーニング前にも食事をとるのが良い。
※アルコールは筋肉の合成を減らす。
＜グリコーゲン＞
筋肉に蓄えられる糖の一種で筋肉の収縮のためのエネルギー源。

〇腹筋の場合
通常の腹筋では40回も50回もできるため、負荷が小さいため、
ゆっくり上下することで、筋肉が緊張したままとなり、きつくなる。
反動を使うと負荷が減り効果が低い。
＜紹介されている具体例＞
・5秒で上げ、5秒で下げる。
・腕を上げて、そのまま起こし、指先をひざ下までもっていく。

〇腕立て伏せの場合
・肩幅よりも広めで手をついてやる。