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筋肉づくりに必須！タンパク質の吸収メカニズムと筋肉の合成と分解のメカニズム

タンパク質の消化・吸収のメカニズム 　食事から摂取したタンパク質は、胃でタンパク質分解酵素のペプシンによってプロテオースとペプトンに分解され、十二指腸へ送られると、膵液に含まれる消化酵素により、ポリペプチドを経てオリゴペプチドやアミノ酸まで分解される。さらに、小腸へ送られ膜消化により、トリペプチドやジぺプチド、アミノ酸まで分解され、上皮細胞に吸収されます。 　吸収されたアミノ酸は血管を通り肝臓に運び込まれます。 タンパク質の合成 　肝臓から体内の「アミノ酸プール」※人体

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    • 「筋肉成長のカラクリ：筋肥大の科学的プロセス」

      筋肥大のメカニズム　筋肥大のメカニズムはざっくりいうと、「筋肉にストレスが加わる」⇒「筋肉を合成させるホルモンが分泌される」⇒「筋線維が太くなり筋肉が肥大化する」、です。 筋肉にストレスが加わるストレスとは 　筋トレにより与えられれるストレスは以下の4点です。 　①強い筋張力の発揮、②筋線維の微小な損傷、③無酸素性代謝物の蓄積、④筋肉を低酸素状態にする。 　①、②に関しては「物理的ストレス」、③、④に関しては「化学的ストレス」であり、ぎりぎり1回拳上できる重さ、IRM(R

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      • 「健康寿命を延ばすために知っておきたい、怪我(骨折・転倒)の原因と対策(概要)」

        【まとめ】 　健康寿命を延ばすためには、加齢に伴う怪我(骨折・転倒、関節疾患)の対策が必要となります。 　加齢に伴い転倒しやすくなる要因は、筋肉量の低下が要因の一つであり、アラフォーの私が今すぐ取組むべき課題であることが分かりました。 　特に「太ももの筋肉」「腹筋」「上腕の筋肉」「背筋」の4か所が重要であるため、ここを重点的に鍛えていきます。また、筋肉をつけることで骨強度が上がり、骨折しにくくなる効果もあります。 　なお、関節疾患に関しては、これから勉強を進めていきます。

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        • 「健康寿命を延ばすために知っておきたい原因と対策(概要)」

          【まとめ】 　健康寿命を要介護状態までの期間と考えると、日本人男性の健康寿命が平均73歳、平均寿命が82歳です。この平均寿命と健康寿命の期間は、これからの生活習慣が大きく影響してくると考えています。 　具体的には、要介護に至る原因が、主に病気（認知症、循環器疾患（脳、心臓)、パーキンソーン病、糖尿病、ガン）と、怪我(骨折、関節疾患)です。これらは、今後の生活習慣を改善することで対策可能であるため、今から勉強し、生活習慣を改め、老後の健康で楽しい生活のため、準備をしていく。

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        • 筋肉づくりに必須！タンパク質の吸収メカニズムと筋肉の合成と分解のメカニズム

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        • 「筋肉成長のカラクリ：筋肥大の科学的プロセス」

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        • 「健康寿命を延ばすために知っておきたい、怪我(骨折・転倒)の原因と対策(概要)」

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          『筋トレの栄養学』糖質制限VS低脂質/アンチエイジングに良い筋トレ頻度/身長を伸ばす為に最も効率的な栄養成分

          ・低脂質ダイエットと糖質制限ダイエットの効果 　・６か月後では糖質制限ダイエットの方が効果あり。 　・12か月後では効果の差はみられなかった。 　⇒総カロリーが一番重要。 ・高炭水化物グループでは筋肉増加、低炭水化物グループでは筋肉減少。 　⇒糖質制限ダイエットは体重も落ちるけど、筋肉も落ちる。 　⇒低糖質ダイエットの方が筋肉が維持されるので良い。 　∵炭水化物を減らしすぎると、タンパク質からエネルギー変換される。 ・体重は、2kg/月の減量が無理がない。 　・7200kca

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          『筋トレの栄養学』糖質制限VS低脂質/アンチエイジングに良い筋トレ頻度/身長を伸ばす為に最も効率的な栄養成分

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          『筋肉の新常識』筋トレとランニングを一緒にやるのはNG/追い込んでも筋肥大しない/筋肉痛はウォーミングアップ不足/ストレッチは怪我の予防効果はない/数日休んだら筋肉が落ちたはウソ/筋トレは「資産」

          【新たに得た知見】 ・有酸素運動と筋トレ間隔が短いほど筋トレの効果がなくなる。(緩衝効果) ・長時間の有酸素運動でコルチゾールが筋分解を促し筋肥大効果が落ちる。 ・体温1度上昇すると筋力5%upする。 ・トレーニングボリューム：重さ×回数で筋肥大の効果が決まる。 　※最大の30%以下では効果が減る。 ・1セットは高重量で、それ以外は軽めでレップ数を増やすのがおすすめ。 　※筋力アップには高重量でする必要があるため。 ・筋トレを限界まで追い込まないグループは追い込むグループの４

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          『筋肉の新常識』筋トレとランニングを一緒にやるのはNG/追い込んでも筋肥大しない/筋肉痛はウォーミングアップ不足/ストレッチは怪我の予防効果はない/数日休んだら筋肉が落ちたはウソ/筋トレは「資産」

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          『筋力増強のための食事』卵は何個取っても大丈夫/タンパク質の接種目安/筋肉増量に良い食べ物/避ける食べ物

          この動画でプロテインを試してみようと思いました。 あと朝食の大切さを改めて知り、朝食で良質のタンパク質を取っていこうと思いました。 【動画で得た知見】 ・タンパク質は朝取ると吸収が最も良い。 　・寝ている間にタンパク質が減り、筋肉が壊れる。 ・タンパク質の接種目安　体重×2　例)75kgの場合　150g 　※一般的なタンパク質摂取量　60g/日 ・筋肉増量に良い食べ物　①卵　②魚(特に青魚)　③鳥の胸肉 　・生卵は吸収が悪いため、少し過熱したものが良い。 　・最新の科学では

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          筋肉を効率的につけるレストポーズ法＆食事のタイミング

          この動画を見て、レストポーズ方を活用することで、家でも安全に短時間のトレーニングで筋肉をつけられることを知り、筋トレを始めるきっかけになりました。 【動画で得た知見】 〇レストポーズ法 山本先生の101理論を用いて、短い時間で効率的に筋肉をつけていく手法。 ＜メリット＞ ・無理な回数をしないため、安全。 ・フォームが崩れにくい。 ・忙しい人におすすめ。 ＜例＞ 限界が5回の場合 ４回(90)やる⇒15～20秒休憩⇒3回(100over) 〇101理論 筋肉が100あれば、

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          健康について

          老後は健康寿命を延ばし、楽しく暮らしたい。 そのためには、体力に直結する筋肉量を維持し、また病気にならない身体づくりが必要となりますので、勉強していきます。 体力に関して 筋肉のピークが30代であり、それ以降は衰ろえていくと言われており、いかに３０代で筋肉の貯蓄ができるかが大切です。 そのため、今の家庭環境内で筋肉を効率的につける方法について調べていきます。 病気にならない身体づくりに関して 身体の機能は今後衰えていく一方なので、今ある身体をケア、メンテンナンスし、長

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          40歳を超えると毎年1%筋肉が減少する

          この動画をきっかけに、40歳までに筋肉をつけようと決意しました。 山本先生が、筋肉に関する最新情報を教えてくださり、これまで自分が常識と考えていたことが、実は古い情報であり、間違いであることが判明し、驚愕しました。 ＜動画で得た知見＞ 〇筋肉をつける理論は、「超回復理論」ではない。 「超回復理論」は、グリコーゲンの話であり、例えば、マラソン選手がレース前の３日間糖質を取り、グリコーゲンを蓄える手法。 〇トレーニング 　筋肉を生成するシグナルによる「タンパク質の合成」と、

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          自己紹介

          アラフォー2児の父、会社員です。 老後生活を満喫するためには、今から準備をしなければ間に合わないことに気づき、勉強を始めました。 具体的には、「仕事」、「健康」、「趣味」、「地域社会との関わり」、「家族」について勉強する予定です。 そのように気づいてきっかけは、 父の定年退社と、上司の再就職です。 父は現役の頃、大手企業の管理職でしたが、再就職先は畑違いの業種で経験やスキルが全く活かされることなく、慣れない仕事を行っています。 また上司は、同じ会社に再就職したのですが、違う

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