☆美ボディ塾100円ボディメイク講座☆　ダンベルトレーニング編

自宅でも取り組め、初心者のフリーウエイトトレーニングとしても有効なのがダンベルトレーニングです。

本格的なダンベルトレーニングの実施に際しては、自宅やいわゆるフィットネスジムなどではなく、フリーウエイトトレーニング専門ジムやパーソナルジムでトレーナーのアドバイスをもらって行ってください。
（ジム入会編については、また別の機会にお話ししますね。）

ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。

重量の選び方やトレーニング時間の目安は？
ウェイトトレーニングで大切なのは負荷の選択。代謝を上げるには筋肥大をさせなくてはいけないので一度に8〜12回しかできない重さ（8〜12RM、平均10回=10RM）で限界まで8〜12回行い、60〜90秒の休憩を挟んで、3セット続けるのが理想です。
動きをつねにコントロールして2カウントで動かし、フィニッシュで1カウント静止、2カウントで戻してください。

ただし、3セット目まで余裕で10回以上できるなら、ウェイトが軽すぎるので1セット目で10回こなせても、疲労が溜まる2セット目は9回、2セット目は8回と反復回数が減って当たり前。8回未満でもフォームが少しでも崩れたらストップしてください。

ダンンベルトレーニングでは1種目に要する時間は4〜5分が目安。集中力を切らさないために30分以内で終えることを意識してみてください。

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