自宅で楽しく出来るファンクショナルトレーニングメニュー5：クマクマ・エブリバディ
ｶﾀｶﾀ…〔PC〕_(´д｀ ) ﾊｶﾄﾞﾗﾈｰ！眠い！眠いぞー！ ( ＞0＜ ) ﾈﾑﾃｰ！
もう５月だというのに、なぜこれほどまでに眠いのでしょう？
( ｡´-д-)｡o○Zzz｡o○ ( ｡`･д･) ﾊｯ! ﾏﾀﾈﾃｼﾏｯﾃｲﾀ！
最近の暖かい陽気に誘われて、オネム様になりがちなこの現象・・・。
これじゃリラックマです。( ´ ｰ ( ｴ ) ｰ ｀) ﾈﾃﾊﾞｶﾘ…。少しカラダを動かして、クマじゃないことを証明することにしましょう！( 个0个 )0
O'Clock :
今カラダがどういう状態なのか？今回は体力測定形のメニュー構成です。
４種類のムーブメントを４ラウンド、各４分以内に終わるように行う内容です。４分のかたまりを４回繰り返しながら、各ラウンドごとに時間をどこまで残せるか？で今の体力を測定します。理想は、残りタイムで右肩上がりの流れを作りたいですが、さてどーでしょうか？
クマかどうかはアナタ次第です！
ｸﾏｶ？( ￣Д￣)つ ｸﾏｲｶﾞｲｶ？ ﾛｰﾗﾝﾄﾞｶ？
《 宅トレメニュー5：Kuma Kuma Everybody 》
4min.O'Clock : Total 16min.
4 rounds of :
S1. 40 Sec. Sumo Squat Jumpin' Jacks
S2. 10 Tuck Jumps
S3. 10 OH D.B Reverse Lunge < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S4. 10 Modified Burpees
＜考え方＞
ジャンプ系で心肺持久力を高めながら、心臓の上下動を作ることで体力的な負荷を加えつつ、ラウンド数で右肩上がりを作り上げる根性とつぶれない流れで行くための洞察力が求められます。高い※EPOC効果でダイエット効果はもちろん！やり遂げたあとの達成感が高いメニューになります。
＜メニュー構成の解説＞
タイマーを4分にセットしてそこからカウントダウンさせる形で各ムーブメントを行います。何分何秒残しで終わらせられるか？チャレンジしてみてください。残せた時間は記録しましょう。 ((_〆( ￣_￣ )
これを4ラウンド行い、各ラウンド2分半を目指して行えば、充分に休憩時間を取れる内容です。体力を温存しつつ４ラウンドで右肩上がりの流れを作れるように頑張りましょう♫ ( ｄ￣▽)
※家に100ｍのドッグランを持ってるんだぜーっと！▼・ェ・▼b
という稀有な方は殆どいないと思いますので、代わりに軽いスポットジャンプ系のもので行います。上下動が多いのでそこそこ息が上がると思います。なぜなら？心臓の高さが変わるとカラダに掛かる負荷が高くなるからです。(；つ心⊂) ｷｯﾂｰ！
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 40 Sec. Sumo Squat Jumpin' Jacks
・スクワットの肩幅よりももう少しワイドスタンスを取り、両手を下に伸ばして床面に両指を付けたところからスタートします。ワイドスタンスでスクワットの状態をつくり両手を下につけた相撲のスタートポジションのような形です。
・開いた状態から足を閉じながらジャンプします。このとき床面につけた手を両側に開きながら頭上まで上げていき、頭上で両指を重ね合わせます。これで１回。
・またワイドスタンスのスクワットの状態に戻り、両指を床面につけに行くようにして連続して40秒間この動きを続けます。
S2. 10 Tuck Jumps
立った状態からその場でジャンプしますが、その時に前腿を２回叩きます。二重跳びのリズムと同じです。これで１回。("U￣▽￣U"）ﾜﾝﾂｰ♫
S3. 10 OH D.B Reverse Lunge < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル一つを横にして両手で持ちます。それを頭上に持ち上げた状態で後ろに向かってランジをしていきます。ダンベルがカラダから離れているので、体幹キープが一番要求されるランジなので、難しいと感じる場合は無理してダンベルを持たず、両手を上に上げた状態でランジしてみる形でも良いと思います。2ℓのペットボトル2つでも構いません。
S4. 10 Modified Burpees
モディファイド・バーピーは、胸をつけないバーピーなので、ハイプランクをやって元の立った位置に戻ったところで１回必ずジャンプして頭上で手を叩きます。これで１回。結構息が上がりますが、攻略するためには跳んだ空中でテンポコントロールして展開の流れをつくります。つまり、イチ、ニー！サン！のリズムです。
イチ！（⊂( 0＿ ＿ )0)三( /＞0＜\）ニー！( 0－0－)0 サン！
楽しむポイント１：S1の40秒、結構キツイので上手くペーシングして♫
楽しむポイント２：S3はぐらつきやすいので体幹キープをしっかりと。
ﾌﾞﾚﾅｲ！┌┤ ; ￣__￣├┘ｺｰﾃﾂﾉｶﾗﾀﾞ！
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を参考にしてやってみてください。
◎今週の進化過程0520
https://www.ume-tre.work/post/2022_0520