【ずぼら飯】オートミールで朝から栄養と時間の確保を
こんにちはUgoUgoです。
この記事では、おすすめの朝食、「オートミール」を紹介します。
何を今更と言われそうな内容ですが、実際にオートミールを食べている方が、どの程度いらっしゃるでしょうか。
朝から時間がなくてバタバタしている、だけど美味しく、栄養は補給したいという、ずぼらな方にとってオートミールは試してみる価値があると思います。
私は、アメリカに来てから、オートミールを食べるようになったのですが、簡単に作れるし、美味しいし、とても便利な食材だと思っています。
最初に食べるようになるまでに、色々と調べたのですが、新しい発見が多くありました。おすすめの食べ方があるので、それらを紹介しながら、経験や知識を共有できればと思います。
Key Points
・朝、バタバタしているけど、美味しい朝食は食べたい。
・楽して、栄養補給もしたい。。
1. 背景（この記事を読む前に）
朝食を食べた方がいいかどうかについては、色々な意見があるようですが、私は、基本的に食べない派でした。
理由は簡単で、朝からお腹が空いていないということと、食べなくても特に問題がなかったからです。
「朝食は食べない派」の私でしたが、朝早い時間から活動することが多くなり、軽く食事をしていないと、お昼まで体力が持たないので、意識して朝食を食べるようにしました。
しかし、これまで食べてこなったので、何を食べていいのかわかりません。
朝食っぽいパンやヨーグルトを食べたりしていたのですが、いまいちでした。
そこで、簡単に作れて、美味しい朝食という縛りで、色々と調べて、見つけたのが「オートミール」。
これまでに名前くらいは聞いたことがありましたが、どうやら、栄養価が高く、ダイエットにもいいとのこと。
私は、健康オタクでもなく、特にダイエットを行っているわけでもないので、これは意識高い系の方達の食べ物だと決めつけてしまい、すぐに試しませんでした。
それから、スーパーにたくさんの種類のオートミールがあることに気が付き、少しずつ意識するようになります。
漠然と、ちょうどいい朝食を探していた私は、一度試してみようと思います。
ずぼらな私です。すごく詳しく書いているわけではありませんが、要点は抑えてあると思うので、参考までに。
2. オートミールについて
何も知らなかった私は、まず、オートミールについて調べました。
調べると、オーツ麦を加工したもので、オーツ麦の穀皮をむき、乾燥させ、平たく伸ばしたものがオートミールとのこと。
この時点では正直、あまりイメージできていなかったです。
写真を見ると、何となく味のイメージができました。
必要そうな情報だけ、まとめてあります。
2-1. 特徴
色々な栄養素が、豊富に含まれているとのこと。
具体的には、100gあたりに、ビタミン類（ビタミンE, B1, B6）・鉄分（5mg前後）・食物繊維（10g前後）・タンパク質（植物性・13g前後）などが多く含まれているらしいです。
（詳しく知りたい方は、「オートミール 栄養素」とかで調べると、色々書いてあるサイトがたくさんあるので、そちらを参考にしてください。サイト毎に、書いてある内容がバラバラだったので、あくまで目安の値として考えて、実際に自分の購入した商品に記載してある成分表を確認するのがいいと思います。）
便秘気味で、たまに筋トレする私は、食物繊維とタンパク質に注目しました。
1日の目標量が、「食物繊維：成人男性で20g以上、成人女性で18g以上」、「タンパク質：成人男性で60g、成人女性で50g」とされています。
この数値も、栄養素を摂ることに対する目的とか、その人の運動量などで変化するので、あくまで目安ですが、200gくらい食べると、なかなかのいい線いってそうな感じです。
ただ、注意しなければいけないのは、一食分の目安が、30-40gという点です。
200g食べようと思うと、ぼちぼちな量を食べないといけないようです。
必要な栄養素をオートミールからだけで摂取する必要もないので、数値だけ見ると効率的に栄養が取れそうです。
（実際のところ、コーンフレークを選ぶ時と同じように、煩悩の塊でオートミールを選んだ私には、朝食以外では食べそうにないです。）
2-2. 種類
これも、ちょっと調べるだけでも、結構色々出てきます。
原料であるオーツ麦の加工方法の違いで、呼び方とか特徴が決まっているようです。
加工する際の加熱時間で、含んでいる栄養素の量が変わったり、潰し方で、実際に調理するときにかかる時間が変わったりもするとのこと。
正直、そんなに大きな違いがあるようには思えなかったので、どれを選ぶかは好みだと思います。
私は、1番普通そうで、調理が簡単そうな「クイックオーツ」というものを選びました。
2-3. 食べ方
種類に合わせて食べ方も色々あるようです。
調理に時間がかかるものもあるようですが、私が選んだクイックオーツという種類のものは、水をかけてレンジでチンするのが一般的のようで、簡単に調理できますす。
牛乳をかけたり、一晩水につけたり、果物と混ぜたり、とアレンジ次第で、何通りもの楽しみ方が出来そう。
一緒に食べる組み合わせを変えることで、自分の目的に合わせた食事にできるのは、オートミールの良いところの１つだと思います。
私のおすすめは、後ほど紹介します。
2-4. 食べ始めて変わったこと・思ったこと
（この記事を書いている時点で、半年以上は食べています。）
食べる前と明らかに変わった点は、便秘が解消されましたことだと思います。
私の場合は、朝食だけでオートミールを食べていて、１回に約50-60gくらい食べます。
なので、オートミールからは、1日当たりで5-6gの食物繊維を摂取していると考えられます。
これを多いと思うか、少ないと思うかは、考え方次第だと思うのですが、単純に、この分の食物繊維を多く摂るようになったのが、良かったのだと思います。
おそらくですが、便秘の解消がきっかけとなって、若干痩せました。あとは、割と腹持ちがいいところも気に入っています。
あまり意識はしていないですが、私の感じた変化はこのくらいだと思います。
一応、ネットで、オートミールの口コミを検索してみると、「痩せた、お腹が空かない、便秘が治った、美肌効果がある」といったポジティブな意見や、「美味しくない、飽きる」といったネガティブな意見もありました。
だいたい、私と同じような意見を持っている方が多いようでした。
後半の意見に関しては、調理法で工夫できるので、基本的には、良いことしかないような印象です。
3. おすすめの食べ方
というわけで、私のおすすめの食べ方を紹介します。
（おすすめとは言っているものの、自分で作ったものではなく、クックなんとかという恐ろしく有益なサイトを見ながら、アレンジしたものです。）
3-1. おすすめのオートミール
一応、私が食べているものと同じオートミールを紹介しておきます。商品によって、栄養素が多少違うことが考えられます。
あと、乾燥具合が違うと、水の吸い込み具合が変わるので、私のやり方で作っても出来上がりが変わるかなと。
正直、レンジの出力とか、使っている水とか、調理する方との違いを気にし出すとキリがないので、この記事を見て試してみようという方は、微調整はご自身でお願いいたします。
365 Everyday Value, Organic Quick Oats, 42 oz
3-2. おすすめの食べ方
ようやくおすすめの食べ方です。
まず、材料から、
表1
表2
だいたいこんな感じです。
表1の材料があれば、とりあえず作れますし、食べることができます。
これだけでも行けますが、続けて食べていると確実に飽きると思います。
ですので、表2のように色々組み合わせると、美味しく続けることができます。
私は、野菜とお肉はほぼ毎回入れていて、その日の気分で、少し内容を変えています。
次に、調理方法です。
全部、電子レンジで調理します。
1. 電子レンジ対応の器に、表1と表2（必要なものだけ）の材料を入れ混ぜます。
（生肉と卵を入れたい場合については、後半に追加で記載しています。）
2. レンジで30秒加熱します。
3. 中身の状態を確認し、混ぜます。
4. 追加で、30秒加熱します。
5. これでだいたい完成です。
具材によっては、もうちょい加熱した方がいいかなとか、オートミールちょっと硬いかも、という時があります。
その時は、「追加で30秒加熱して、確認」のステップを繰り返すといいと思います。
生肉について
私は、ほとんど入れたことがないです。1-2回あったかなくらいです。
火が通ったか、どうかの確認をするのが面倒だからです。
上記の加熱時間だと短いかもしれないので、お肉の様子を見ながら、追加で加熱してください。
卵について
私は、ゆで卵を乗せることが多いです。
事前に作って置いたものを後から乗せるのが、1番簡単かもしれません。
朝から作るときは、器に水をはって、中に卵を割ります。それをレンジにかけるのですが、20-30秒毎に止めて、お箸とかで穴を開けてあげます。
あとは、好みの硬さで止めればいいです。
（最初方に、もうちょい、いけるかなぁと思って、長めに加熱していたら、爆発しました。。）
以上で、全部です。
野菜やお肉（ハム・ソーセージ）は、あらかじめ小さく切って冷凍しておけば、入れるだけなので、朝から時間がない方とかには、おすすめです。
ただ、どうしても使用しているオートミールの種類や、追加で入れる食材の特徴（水分を含みがち、塩味がついているなどなど）で出来上がりが意外と変わります。
味ばかな私は、あんまり気にしていませんが、気になる方は、微調整して、自分にあったレシピを作ってみてください。
3-3. スーパーフードをちょい足し
レシピの中に、さらっと登場しましたが、一応、簡単に説明させてください。
健康に気を使っている方や、女性の方などは、耳にしたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、スーパーフード「フラックスシード 」を使っています。
オートミールについて調べていると、この「フラックスシード 」がちょこちょこ関連に出てきていました。
どうやら、混ぜて一緒に食べることができるようでした。
アメリカのスーパーには、割としっかりオートミールコーナーがあるのですが、その近くに、この「フラックスシード 」を発見。
早速購入し、試してみます。
説明が難しいのですが、これを入れると、やや粘性が出てきて、食べやすくなります。私は、フラックスシード 入りの方が美味しいと感じたので、継続して食べています。
365 Everyday Value, Organic Ground Flaxseed, 14 oz
4. まとめ
今回は、「ずぼら飯」ということで、オートミールを使った朝食を紹介しました。
私の求めていた、「簡単に作れて、美味しくて、栄養価も高い」という基準を満たしてくれるおすすめの朝食です。
約半年ほど食べていますが、今のところ飽きることもなく、メリットが多いように感じているので、このまま継続して行きたいと思っています。
簡単に手に入る食材なので、みなさんもぜひ試してみてはいかがでしょうか。
今回は、コンソメを使ったレシピでしたが、醤油やダシを使って「和風」にしたり、中華スープの元を入れて「中華風」にしたりと、味変がしやすいところも気に入っています。
料理上手な方で、いい感じのアレンジや他の調理法があれば教えてください。
今回の記事は、以上です。
私の経験ではありますが、どなたかの手助けになれば幸いです。質問などがありましたら、いつでもコメントください。