Big3トータル300kgを達成するまでにやってよかったこと

こんにちは、udayan28です。
筋トレ Advent Calendar 2023 1日目です。
当日にカレンダーを作ったので一人Advent Calendarになる説が濃厚です。
読まれた方はぜひ参加していただけると嬉しいです！

先日、非公認（ゴールドジムのトレーナーの方に見てもらいました）ですが、Big3のトータル312.5kgを達成したので、振り返りです。
※ AtCoderの色変記事的な感じです（ソフトウェアエンジニア向け）
内訳は下記です。
・スクワット：120kg
・ベンチプレス：82.5kg
・デッドリフト：110kg

バックグラウンド

中学が野球部で大学でトライアスロンしたり、フルマラソンをゆるっとやってたくらいの運動経験でウェイトトレーニングやマシントレーニングはほぼやったことないという感じです。
2023/07からゴールドジムに入会して、現在6ヶ月目です。
入会して1ヶ月ぐらいのベンチプレス、スクワットの重量とセットはこんな感じでした。デッドリフトは10月から40kgで始めたので省きます。
・ベンチプレス：50kg x 10回 x 2〜3セット
・スクワット：40kg x 10回 x 5セット

やってよかったこと

週に1回、トレーナーにフォームを見てもらう

ゴールドジムは常にトレーナーの方が常駐していて、フォームを見てくれたり、ほぼパーソナルのような形のビギナーサポート（無料！）というプログラムがあります。
私はこのプログラムを使って、週に1回フォームを見てもらったり、うまくいっていないところを相談していました。
平均週3回ジムに通っているので、残りの2回で指摘された内容を意識して練習し、また次のサポートでフィードバックをもらうというのを繰り返しています。
これによって自分が技術的に上達しているのかを知ることができたのが大きかったと思います。

まず量をこなす

トレーナーの方に言われたのもありますが、まずフォームを固めるために量を意識したのはよかったです。
最初の方は毎回フォームがバラバラで毎週痛いところが違うみたいな感じでしたが、最近は少しずつフォームが固まってきた感じです。
あまり器用な方ではないので、うまくいったなとか軽いという感覚の頻度は少ないのですが、量をこなしたことでうまくいく頻度が増えている感じはします。
ベンチプレス、スクワットはほぼ週3でやっていて、デッドリフトも10月から週3でやっています。
正直デッドリフトとスクワットを週3でやると足が回復しないで死にそうなので、今後は交互にする予定です。

3回のセットを組み込む

10月ぐらいからすべてのセットが終わったあとにmax3回ぐらい持てそうな重さに挑戦するセットを入れました。
これは自分のモチベーションや重いものを持つのに慣れるためという理由です。
直感的にRM換算表10回の重さを一発挙げられるイメージが全然わかなかったのと実際に私は上がらなかったので…
実際にやってみるとその日の疲労感とかで2回で終わってしまったりするのですが、10回の記録が伸びていなくても3回の記録が伸びているとモチベーションになったり、10回の重さを上げるときも1回持ったことがある重さなので、余裕を持って挑戦できてよかったです。

やらなければよかったこと

フォームが固まってない状態で雑に挑戦する

スクワットを始めたばっかりのときに適当に50kgを持って何回いけるか挑戦をして、ぎっくり腰になりました。
トレーニングをしている人あるあるらしいですが、フォームが固まってない状態で無理をすると普通に怪我するので本当にやめた方が良いです。
このせいでスクワットの重量を伸ばすのが大分遅れたのと、一部腰を使うトレーニングをするのは毎回怖いです。
どんなトレーニングも軽い負荷〜ちょうど良い負荷ぐらいでフォームの練習をしてから重さや量を増やしていくのが自分には合っています。

追い込むトレーニング

追い込むトレーニングが悪いのではなく、今の私のメニューとレベル感では不要でした。
上記でスクワットで腰を痛めたのでベンチプレスだけでもがんばろうと思っていた私は下記のメニューを週3でやっていました。
・10回x5セット
・（10回のセットの重さ-10kg）x 限界まで
・（上記 - 10kg ）x 限界まで
2ヶ月ぐらい続けたところで身体に限界がきたのか、10回のセットがまともにこなせない上に限界セットの回数が落ちていくという感じでした。
特に限界までのセットはフォームも固まっていないこともあり、肩や肘を使って無理して上げるみたいな感じになってしまい、肩や肘に違和感や痛みが出る原因になっていました。
普通に10回3セットをしっかりやって重量を上げていくだけで十分に伸びたと思っています。
トレーニングがもう少しうまくなったら追い込む系のトレーニングもまた挑戦してみようと思います。

色々なメニューをやる

「重いものも持てるようになりたいし、身体も全体的に大きくしたいし、ボディビルダーみたいにかっこいい身体になりたい！」
こんな願望を持ってメニューを分割したりトレーナーに言われた以外のメニューもやったりしたんですが、身体の回復が追いつかなかったり、トレーニング時間が伸びて集中できなかったりとあまり良いことがなかったです。
途中から目標を「ビッグ3を伸ばす」に変え、メニューもビッグ3+少しの補助種目と変えました。
このおかげで集中力が保てたり、ひとつひとつの種目の練度が上がっていく実感が持て、重量も停滞なく伸びていき良かったです。

最後に

最初の目標としていた300kgを達成できた嬉しさからAdvent Calendarを作り、勢いでnoteを書いてみました。
少しでもトレーニングを始めたばっかりの人の参考になれば幸いです。

次はトータル350kgが目標です。
がんばります！

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