うつ病を一人で改善させる方法１

うつ病、つらいですよね。
この記事をよんでいるということはあなたは当事者あるいはその関係者という方が多いのでしょうか。
かくいう私もかつてうつ病をわずらい長期に渡り精神科に通った人間です。
抑うつ気分を治す治療体験記はおおよそオチでは「大切な人」などキーパーソンの力でなおすことが多いです。

んなもんあてにならん！！！！！！！

だいたい孤独で抱え込んじゃって病気しちゃうのに他人の力で病気を治せる人間関係をうつ状態でゼロから構築はなかなかしんどい。よほど見た目が麗しいとかでないとハードすぎる。

このnoteではうつを一人で、孤独に、治すことに私の体験を交えて書き記しておこうという雑記です。
抑うつだと長文読むのはだるいのでTwitterぐらいのながさで1節ずつ区切ろうと思っています。可能な限り。
太字の箇所だけ流し読むくらいで気になったとこだけ読んでもいいかもしれません。
読みたい箇所だけ読んでください。

目次

　１．まずは病気を知る
　２．今の治療は？
　３．うつになる癖
　４．認知行動療法
　５．認知の歪み

１．まずは病気を知る
うつ病についてしりましたか？
ここではDSMだのICDだのではなく当事者が知っておくべき知識を簡潔に。

・脳の神経伝達物質の異常により生じる気分の障害
・その発症には元来の性格(考え方)や周囲の環境が大きく影響する
・思考の停滞や抑うつ、焦燥感、などの精神症状が出る
・肩こり、不眠、下痢、頭痛などの身体症状も引き起こされる

治すためにはこれぐらい知ってればいいです。
精神症状、身体症状が出現し、かなりしんどいものと思われます。

２．今の治療は？
”うつ病”という診断名のついた皆さんは通院治療をされていることかと思います。
今どんな治療をされていますか？
薬物療法？心理療法？休養？
医師の処方によりそれらが行われているわけです。
大事なことがあります。

薬はちゃんと飲め！

長期闘病になることが多く「この薬毎日飲んでるけど、副作用で太るし眠たいわりに、良くなってる感じしないな。。。」なんて思われるかもしれません。でもちゃんと飲んで。

そして心理療法は受けているでしょうか？
やることは主として認知行動療法やマインドフルネス瞑想、アンガーコントロールやアサーションなどをやることが多いです。
認知行動療法は非常に役立つのでぜひ受けてください。精神科デイケアとかで千円ちょっと半日でうけれますので。

３．うつになる癖
うつ病になりやすい病前性格というものがあります。
メランコリー親和型性格と呼ばれるものです。
優しい、責任感がある、真面目、などの特徴がある性格のことらしいです。
あなたの性格はいかがですか？どんな特徴があるでしょう。

治療に対し重要なことは、自分の考え方のくせに気づき、誤った認識を修正できること、です。ここ重要。

4.認知行動療法
認知行動療法とは

「起きた出来事(客観)→自分がどう受け止めたか(主観)→どう行動したか」

この主観の部分を認知と呼びます。起きた出来事は変えられないですが、認知と行動を変える、つまり、ことの受け止め方を変えれば気持ちも楽になるのでは？（雑）といったもんです。

ここで大事なのは事実と主観を混同しないことです。
なにかミスをして、誰かに怒られたとします。もう嫌だ、自分は生きている価値なんてないと思うかもしれません。相手に迷惑をかけたと考えるかもしれません。
ミスや誰かに注意を受けたことは事実です
しかし、実際に”相手が迷惑と感じた”かはわかりません。自分のすべてがだめになったわけでもありません

実際には違うことを認知の歪みのせいで高ストレスな受け止め方をしていては疲れてしまいます。認知の歪みを修正すること、それによる行動の修正を目指します。

5.認知の歪み
認知の歪みには10種あります。

　①全か無かの思考
　（全と無の中間がない＝’目標に届かなかったので何もしてないと同義’）
　②一般化のしすぎ
　（偶然を必然のことと思う＝’いつも私は怒られる’）
　③心のフィルター
　（いい部分を認識できない＝’今までずっと最悪な人生だった’）
　④マイナス化思考
　（いいことも悪いことと受け止める＝’償いとして善い行いをしている’）
　⑤結論への飛躍
　（根拠のない結論＝’上司はきっと私が嫌い’’私は人生この先ずっと鬱だ’）
　⑥拡大解釈・過小評価
　（自分の失敗を大きく、成功を小さく捉える
　　＝’こんなこともできないのは私ぐらいだ’’こんなこと誰でもできる’）
　⑦感情的決めつけ
　（感情を根拠に考える＝’私が自分のことだめだと一番わかっている’）
　⑧すべき思考
　（自分基準が皆の当然と思う＝’私は新人だから人よりも頑張らないと’）
　⑨レッテル貼り
　（決めつけ＝’自分は全くダメ人間だ’）
　⑩個人化
　（自分がコントロールできない事象も自己の責任に帰結させてしまう
　　＝’今日雨が降ったのは私の責任だ’）

といったところです。詳しく知りたい方はウィキペディアでも見てください。大事なのは概観を知って実生活の中で自己の認知の歪みに気づいていくことです。

ということで、意外と長々語ってしまいました。概要はこんなもんでしょう。
治療をする上で知っておくべきことを書いてみました。
実際治すのは今日学んだことの応用です。自分でできることは。
実際どう治していったかはまた別の記事に書きますね。

ではご拝読ありがとうございました。