週1の筋トレで効率良くゴツくなる
こんにちは！
記事を開いて頂きありがとうございます！
今回は筋トレの虜になってしまった私が、「無理なく、筋トレの効果を最大限に受け取る」をテーマにお話していきます！
筋トレの効果
まずはじめに筋トレをする際のメリットをお伝えすると
ストレス解消
やる気、集中力アップ
自尊心の向上
自信がつく
代謝アップ
美容効果
体型の見た目が良くなる
健康の管理維持
睡眠の質向上
これらの効果があります。
筋トレの効果恐るべし。。。
この中でも特に「ストレス解消」と「自尊心の向上」は、情報が錯乱する現代社会においては最も重要なメリットであります。
実際に僕も筋トレ中はとても気持ちが良く、筋肉がついてきた体を見ると自己肯定感が高まり自分に自信がつきます！
しかし
筋トレをするのが面倒くさい
筋トレをする時間が無い
筋トレのやり方が分からない
そんな人たちのために、少しでも「筋トレって良いかも」と思えるように伝えていきます。
僕が筋トレをする理由
まず前提として僕が筋トレをする理由は「仕事のパフォーマンスの上昇」です。
その他にも
ストレス解消
自尊心の向上
脳の活性化（前頭葉）
シャープな体型
です。
決して、ボディメイクをするとか、ゴリマッチョな男らしい見た目を手に入れることや、大会に出ることが目的ではありません！
そのような方々に近づこうと思うと、大変な努力と継続が必要になります。
筋トレに勤しむ時間が無く、ずぼらな私にとって体型については「細かいところは良いから、筋肉質でシャープな体型になりたい」でした。
なので、適当でも良いから、筋トレの恩恵を受けれて自己肯定感が上がる見た目ができたら、それでよかったのです。（笑）
でも実際に私のように「無理に筋トレをする必要はない」と思って、筋トレをしていない人は結構多いと思います。
しかし筋トレにはメリットが多すぎます！
私と同じようにずぼらでも良いから始めて、ちょっと良いかもと思えたら継続することを念頭に始めるのはいかがでしょうか？
そしてどうせやるなら最小限のチカラで最大限のメリットを得たい！
筋トレの恩恵を受けたい
時間をかけずに効率よくマッチョになりたい
細かいところはいいから見た目を良くしたい
そう思っている方はぜひ参考にしてみて下さい。
私の筋トレのやり方
まず私の筋トレルーティンは
筋トレは週に1回で土日のどちらか
自分の好きなメニューしかやらない
週に1～2日は断食をする
という筋トレをしている人からしてみると、あまりよろしくないことだと思います。
なのでここらへんはスルーして頂いて、下の4つが非常に重要だと思うので、そちらを参考にしてください！
筋トレを始める際には以下の4つを守るようにしました。
ばくばくタンパク質：体重× 2倍（g）の量を摂取する
フォームを鬼遵守：怪我の防止
可動域全開：最大限動かす
緊張と収縮：利かせる筋肉を意識
です。
めちゃくちゃ基礎ですが、ここが筋肥大において非常に重要なので、これらについて少し解説していきます。
ばくばくタンパク質
筋トレをする際によく言われるたんぱく質。
とにかくタンパク質はたくさん摂取しましょう！
どのくらい？って？
たくさんです！（笑）
目安は体重×2倍（g）なので、体重60gの人は120g以上のたんぱく質を摂取することを心がけましょう。
だいたい
鶏むね肉300g：摂取できるタンパク質75g
プロテイン2杯：摂取できるタンパク質45g
です。
PFCバランスと言われる食事における重要なバランスがありますが、適当を極める私にとっては「とにかく米と鶏むね食う」の脳筋になっていました。
筋トレと言えばでおなじみのブロッコリーも摂取していません。
フォームを鬼遵守
最も効率よく筋肉を鍛えたいなら、鍛えたい部位にしっかりと負荷がかかること。
つまり研究者や体の構造を知り尽くしている人の提唱するフォームを最大限遵守することが重要です。
さらに怪我の予防にも繋がるので、これは必ず徹底しましょう。
そして筋トレを始めたばかりは難しいです。
なので筋トレを1年以上やっているトレーニーに「筋トレ始めるけん、一緒について教えてくれん？」と言って、行きましょう。
都度ジムも500~1000円ぐらいで、費用を工面したとしてもパーソナルだと思えばかなり安いものです。
そして僕はこの方法を利用して、最初やり始めてから5~6回ほどついてきてもらって、鍛えたい部位に対する筋トレメニューやフォームの確認を行っていました。
正直コスパ最強です。
ぜひ初心者は中級者以上の方にパーソナルをしてもらって始めましょう。
可動域全開
これはフルレンジと呼ばれるもので、例えばダンベルプレスではダンベルを下す時や上げる時に腕の可動域を意識して最大限まで上げ下げすることです。（※ダンベルプレスに関しては後で説明しますがひじは伸ばしきらない）
僕の頭の中では可動域を最大限使って、筋細胞を引きちぎっているイメージです。（笑）
逆に可動域を狭めることをパーシャルレンジと言います。
このフルレンジの大切さを知ったのが、僕は最初ずっと胸を鍛える際にダンベルプレスをしていました。
そのこの時片手16kgのダンベルなので総合計32kg。
そしてダンベル以外の筋トレメニューをやろうとベンチプレスを行い重量は50kgで行いました。
セット数や回数は揃えて、疲労具合は同じぐらいで終えました。
セット・回数が同じなので、総負荷量はベンチプレスの方が多い。
しかし次の日の筋肉痛が、ダンベルの時と比べて痛みのある個所が小さいと感じました。
ダンベルは使用している筋肉に全体的に痛みがあるが、ベンチプレスだと局所的な痛みでした。
この経験から可動域ってめちゃ重要だな、と感じできるだけ可動域を多くとれるメニューを意識しました。
緊張と収縮
最後に少し難しい「意識」の話になりますが、鍛える部位に常に刺激を与えることです。
これは先程の可動域の話にも通じますが、筋肉の力が抜けないよう常に刺激を与え続け、その中で最大限可動域を取る、ということです。
例えばダンベルプレスだと、ダンベルを上げる際に肘を伸ばしてしまうと負荷は胸ではなく肩などの別の部位に効いてしまいます。
そのため肘は伸ばしきらず、でもできるだけ体より離してあげる、という意識で行います。
このように鍛える筋肉への負荷が抜けないようにしつつ、その中で鍛える筋肉を最大限収縮させるために大きく動かすことを意識しましょう。
そうすることで筋肉の疲労が半端じゃなく、筋肉痛のノリも全体的に利くので効率的です。
まとめると
フォームを徹底的に守って、鍛えたい筋肉にのみ負荷がかかるようにして、さらに鍛えたい筋肉に常に刺激が入っていることを意識して可動域全開で行い、ばくばくタンパク質を食べるです。
めちゃくちゃ基礎ですが、これが本当に重要です！！
僕はこれにプラスして週に1回もしくは2回ほど断食をしているおかげで、約3ヶ月でそこそこの見た目に、半年経った今ではだいぶボリューム感が出てきました。
経過の写真
胸を中心に鍛える
肩や腕を重点的に鍛える
弱点の胸の上部と下部を重点的に鍛える
最後に、筋トレを行う目的や、目指す体型は人それぞれ違います。
僕は週1しか筋トレが出来ない。断食もしながら大きくなりたい。
そんなわがままから始めた筋トレでも、見た目はこれだせ変わります。
僕のように仕事が忙しくて、筋トレに割けられる時間があまりないけど、筋トレの効果を最大限味わうために、効率よく体を大きくしたい。
そんな方に少しでも参考になれば幸いです。