東京マラソン2021でサブ４を目指す市民ランナー練習NOTE✏️（Day 21/70）

こんばんは！ツッキーです。今日は東京マラソン2021へ向けた練習DAY 21！

１）WEEK3練習メニュー

岩本式練習法（Sub3.5プラン）WEEK３は基本前週メニューを踏襲、
ビルドアップがちょっと早くなり、ペース走の時間が３０分増えてます。
今週は仕事がバタバタして全く予定通りになっていませんが、
昨日のトレランでちょっと挽回できたかな！？

２）今日のメニュー：15km BU→Run&Walk

今朝は昨日のリカバリーのために大手を振って寝坊www。今日の天気予報、午前は曇りがちで午後から雲が晴れて気温も上がる予報だったため、ランニングは気温が下がる夕方から夜を想定していました。但し、午後になり、いつまでたっても雲は空に居残り、気温もそれほど上がらないので、ちょっと予定を変更して早めに走りに行こうと１４時頃からストレッチ等準備開始。実施したストレッチ等は以下の通り。

＜ストレッチ＞
☑︎ふくらはぎの筋膜リリース
☑︎内腿の筋膜リリース
☑︎アキレス腱のストレッチ（左右各３０秒）
☑︎ふくらはぎのストレッチ（左右各３０秒）
☑︎ハムストリングのストレッチ（左右各３０秒）
☑︎前腿のストレッチ（左右各３０秒）
☑︎臀部のストレッチ（左右各３０秒）
☑︎腸腰筋のストレッチ（左右各３０秒）
☑︎スレッド・ザ・ニードル（左右各３０秒）
＜中臀筋対策＞
☑︎クラムシェル（左右各６０回）
☑︎股関節の回旋（左右各１５回）
<動的ストレッチ＞
☑︎レッグスイング（左右足　前後左右各１０回）

ということで準備万端につき、ランニングスタート！
本日はメニューに迷いましたが、昨日のトレランのダメージも想定され、
宿題であった１５km BUはちょっと置いておいて、どちらかというと緩めの
調整ランとしてプラン上は１５km LSDに変更！

と思って走り始めたところ、左足首に違和感・・・。ズキーン！と痛いというわけではないのですが、左足を着地すると力が抜けるような・・・感覚。
そういえば昨日後半高尾山６号路下山中、木の根っこに左足を引っ掛けて危うく転びそうになったところをとっさに反応して回避するという場面がありました。その時はそれほど気にもしなかったのですが、まさか！などと思いながら、タイムは特に拘らず左足首へ負荷をかけることなく姿勢を良くして、再びゆっくりと走り始めました。
ペースは８：００／kmあたりでしたでしょうか、いつものランニングコースをノロノロと進み、痛みが出ると止まる、これの繰り返し。途中慣れて回復するかとも思いましたが、全くその気配が見られなかったので、これ以上の悪化を避ける意味でもラン継続を断念・・・。歩いていても違和感が出ないか？の確認の意味でウォーキングして帰宅しました。

👟ASICS DS-TRAINER 26（ﾆｯｸﾈｰﾑ：DSくん）
🌥Cloudy, 30℃, 75-70%, 6m/s

本日も最後までお読み頂きまして有難うございます！
こんな日もあるのか？といったところでしょうか。
明日は休息日（予定）。ちょっと左足首の様子を見て、
まずはしっかり治したいと思います。
引き続き応援よろしくお願いします！

３）参考文献：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/