強い鉄人に俺はなる！２０２４ ストロングマン篇（Day013/269）
こんにちは。ツッキーです。4月の宮古島トライア
スロンのロング完走を目指しています。
今週から練習は量期①第二週。2024年度に入って
初の練習祭り！！週末は30km走も入れています！
(東京マラソン用です笑)
１．練習期わけ
期分けはTriathlon Lumina【宮古島、春先ロング
で結果を出すための中長期プランの立て方」
ウェビナーでトライアスリート西内洋行氏がお
話しされた内容をベースとしております。１２／１５～２４ 準備期
１２／２５～１／１４ 量期①
０１／１５～１／２１ 回復期
０１／２２～２／１１ 量期②
０２／１２～２／１８ 回復期
０２／１９～３／１０ 質量期
０３／１１～３／１７ 回復期
０３／１８～４／０７ 質量期
０４／０８～４／１４ 調整期（宮トラ）
２．０１／０１～７の練習プラン
量期トレーニングはスイムがイージー2～3km、
バイクがロングライド80～120km（週末時間あ
ったら是非！）、ランがL S D 90～120min
（ジョグでも可。最低30分。）とのことでした。
このため新年会もあるし、スポーツジムは前半
やってないので以下のようなプランで進行させ
たと思っています（諸都合で変更の可能性あり）。０１月０１日（月）🏃♂️ベース
０１月０２日（火）🏃♂️リカバリー30min
０１月０３日（水）🏃♂️リカバリー30min
０１月０４日（木）🏃♂️ジョグ45min
０１月０５日（金）🏊スピード練
０１月０６日（土）🏃♂️西東京３０K
０１月０７日（日）🏃♂️ランの基本🏊OWSスキル
３．１月3日（水）①🚲リカバリー
昨晩１月３日プール営業しているところをWEB
で探しまくった結果、ありました！東京体育館！
（明日から春高バレーのためバボちゃんいた！）
ということでウォームアップも含めてまずはジム
で（屋内）バイク練習から。設定はGarmin先生の
教えに従います。
設定 30:00 120W
結果 30:00 124W 14.85km
🚲TECHNOGYM AEROBIKE
・・・設定通りに仕上げました！！！
４．１月3日（水）②🏊スピード練
実は１ヶ月ぶりのプール練習、本当来たかった！
（先月は４日以降風邪でプールに来れてません😭）。
ということで体を水に慣らし、以下実施。
① w-up 100m walk
②スイム
50m×2本 クロールダッシュ 1分サイクル
③キック
200m×1本 板キック
④ドリル
50m×10本 小指スイム〜指の数を増やす
⑤メインスイム
50m×12本
1本目 Easy-Hard/25ｍ
2本目 Hard-Easy/25ｍ
3本目 All Hard ×4セット
1分30秒サイクル
⑥スイム
250ｍ×1本 25m毎に小指側から伸ばす指を
増やしていく（1〜5本）×２
⑦スイム
50m×2本 クロールダッシュ 2分サイクル
⑧C-down 50m walk
結果 57:00 1,900m（遅！）
スイム練習久しぶりすぎて体が動かない、
力が入らない、速度が出ない、のナイナイずくし…。
でも、地道に練習しなければ進歩無し！
４．おわりに
この１月１日（月）に発生した「令和６年能登
半島地震」により被害に遭われた皆様に心より
お見舞い申し上げます。ご関係皆様の安全と
被災地の一日も早い復興を心よりお祈り申し
上げます。