東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 72/210）ー足治療ー
こんばんは。ツッキーです。岩本式×ランニング革命などを
組み合わせた練習法で、2022年3月に延期になった東京マラソン2021で
サブ４達成！を目標に、挑戦を続けるドタバタ練習記録です。
１）🏥足の治療＠町田BMC整体院
今日は先週末予約していて諸般の事情で行けなかった足治療へ。
まずは永井先生にいつもの通り足の気になる状態を説明。
・左足後ろ付け根に張り。一昨日、東京マラソンの半分の距離を走った際、
19kmあたりから左股関あたりまで違和感が出てペースをあげれなかった。
・痛みは、たまに足下の方に抜けていく感じの時もある。なんと言って良いか？わからない嫌な感じ。
・左足の痛みにつられる感じで右膝も張る感じがある。但し、痛みが継続するものではない。
等々。感覚的なことを数少ないボキャブラリーの中で言語化するのは、かなり難しいと感じながらおはなし。
次に状態のチェックを前屈＆後屈・左右側屈・左右上体捻り、気になる部位や左右前後で曲がりやすい＆曲がりにくいなどを確認。
すると永井先生、「ツッキーさん、今日は足踏みしてみましょう。」とのこと。正対で確認頂き、「鏡見て気がつきますか？」とのことで、鏡に向かって足踏み。すると「ちょっと動きに左右差が出てます。足踏みしていると、体が右側に向いてますね。」「ひょっとすると、坐骨神経痛かもしれませんし、下手するとヘルニアになりますよ。」とのこと。ひえ〜っ‼️
そこから施術。いちいち硬いし、動きが悪い。もしくは張る＆詰まる、等の箇所をいちいちほぐして頂くが、本当に体が硬いのに嫌になる…（結構ストレッチしているつもりなのだが、全然ダメみたいですな）。
そして今日の約束は以下の通り（先生、LINEでも念の為、送ってきた）。
・ランニングペース、トレランを控える（ラン中に左ハム・尻にハリが出たら止めること）。
・座っている姿勢改善の注意（コロナでリモートワークを和室でやっているため、腰が丸まってしまっている）
・腹式呼吸での体幹をトレーニング。
この後、１ヶ月が勝負だとのこと。すいません、無理はしません^^;
２）📔WEEK１１：ランニング練習メニュー
ということで、今週から新メニューにしていましたが、ちょっと控えて、一旦、ランについては白紙。ストレッチと体幹トレを中心としたメニューに切り替えたいと思いますが、本日はいつものストレッチで。
３）🧘♂️ストレッチとポーズの準備
寝る前に、下記実施いたします（予定）。
＜下半身のストレッチ＞
☑️アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
☑️ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
☑️ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
☑️前腿のストレッチ（左右３０秒）
☑️臀部のストレッチ（左右３０秒）
☑️腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
☑️リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
＜上半身のストレッチ＞
☑️肩甲骨のストレッチ
☑️背中のストレッチ
☑️肩のストレッチ
☑️二の腕のストレッチ
＜ポーズの準備運動＞
✅手のストレッチ／手首エクステンション
✅手のストレッチ／肘を入れる手首エクステンション
✅手と腕のストレッチ／外側への手首エクステンション
✅手首モビリティ／祈りのポーズ
✅手首を交差してのローテーション
✅肩甲骨タッチ
✅両肩甲骨タッチ
✅リーチ・アンド・グラブ
✅逆・祈りのポーズ
✅片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅ディープ・フロントランジ
✅スパイダーマン
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅床をタッチしながらのサイドスクワット
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅つま先をタッチしながらのサイドスクワット
✅足を前後させた前屈
✅足を前後一直線に揃えた前屈
✅前足をつま先を上げた前屈
✅両足のつま先を上げた前屈
✅足首をクロスした前屈
✅足首をクロスした回外前屈
✅前の足を回外させた前屈
✅両足を回外させた前屈
✅指を組んで背中で手を上げる立位前屈
✅つま先を外に開いた前屈
✅つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
✅足首を掴みながらの立位前屈
準備運動（FULL BODY FLEX ROUTINE）
✅その場ジャンプ×８
✅かかとタッチジャンプ×８
✅サイドジャンプ×８
＜ポーズへの準備：筋力トレーニング＋α＞
✅上を向いたヒップディップ（１０回）
✅下を向いたヒップディップ（１０回）
✅サイド・ヒップディップ（左右１０回）
✅クラムシェル（６０回）
✅ヒップリフト（６０回）
✅自重スクワット（５０回）
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」（講談社、2016年）
＊ニコラス・ロマノフ／カート・ブランガート「ランニング革命」（カイゼン、2020年）
＊大迫傑「決戦前のランニングノート」(文藝春秋、2021年）
＊町田BMC整体院
＊東京マラソン２０２１
以上、本日もご一読ありがとございました.
引き続きご声援のほど、よろしくお願いいたします☺️
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