東京マラソン2021 サブ４挑戦ランナー練習NOTE✏️（Day 74/210）〜休息日〜

こんばんは。ツッキーです。岩本式×ランニング革命などを
組み合わせた練習法で、2022年3月に延期になった東京マラソン2021で
サブ４達成！を目標に、挑戦を続けるドタバタ練習記録！

１）WEEK１１：ランニング練習メニュー

今週から新メニューにしていましたが、左ハムストリングスの張りを基準に
トレーニングの実施可否を決定いたします。

２）今日のメニュー：休息日

本日も左ハムが優れないため、休息日といたしました。

３）🧘‍♂️その他運動：ストレッチとポーズの準備

寝る前に以下を実施いたしました。

＜上半身のストレッチ＞
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ

＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

＜ポーズの準備運動＞
✅手のストレッチ／手首エクステンション
✅手のストレッチ／肘を入れる手首エクステンション
✅手と腕のストレッチ／外側への手首エクステンション
✅手首モビリティ／祈りのポーズ
✅手首を交差してのローテーション
✅肩甲骨タッチ
✅両肩甲骨タッチ
✅リーチ・アンド・グラブ
✅逆・祈りのポーズ
✅片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
✅ディープ・フロントランジ
✅スパイダーマン
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅床をタッチしながらのサイドスクワット
✅腕を伸ばしたサイドスクワット
✅つま先をタッチしながらのサイドスクワット
✅足を前後させた前屈
✅足を前後一直線に揃えた前屈
✅前足をつま先を上げた前屈
✅両足のつま先を上げた前屈
✅足首をクロスした前屈
✅足首をクロスした回外前屈
✅前の足を回外させた前屈
✅両足を回外させた前屈
✅指を組んで背中で手を上げる立位前屈
✅つま先を外に開いた前屈
✅つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
✅足首を掴みながらの立位前屈

https://www.youtube.com/watch?v=iKjC8NkdkKc

✅その場ジャンプ×８
✅かかとタッチジャンプ×８
✅サイドジャンプ×８

４）参考文献＆WEBサイト：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー

＊ニコラス・ロマノフ／カート・ブランガート「ランニング革命」カイゼン、２０２０年

ランニング革命 もっと速く、長く、ずっと怪我なく走るための方法

＊大迫傑「決戦前のランニングノート」文藝春秋、２０２１年）

決戦前のランニングノート 大迫傑が考案したランニングノート付

＊東京マラソン２０２１

東京マラソン2025