🗻長野マラソンサブ４挑戦記✏️（Day 040/042）ージョグ30+ストレッチ＆体幹トレー

2022年4月15日 23:49

岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年4月の長野マラソンで サブ４達成に挑戦するツッキーのドタバタ練習記録！

１）WEEK６練習メニュー（岩本式サブ3.5）

長野マラソンまであと今日も入れると2日、岩本式Week１０で備えます。今週のテーマは、「ラン反射を再刺激してから、レースに臨むべし！」とのこと。頑張ります！

２）今日のメニュー①：ジョグ30 

今日の予定はジョグ30min。相変わらず雨も上がらない中、夕食後完全防水体制でナイトランへ。
足元が良くなく、とは言っても無理することもないので、一歩一歩進めていく中、痛みがないか？ どこか調子がおかしくないか？等と自分の体と対話と点検をしながら水たまりができた歩道をゆっくりと走りました。

👟ASICS GEL-Fujitrabco 9 G-TX（ﾆｯｸﾈｰﾑ：🗻富士さんMK II）
☔️Rainy,10℃,100-94%,11m/s

３）今日のメニュー②：ストレッチ＆体幹トレ

ランからの入浴後１時間半ほどかけて下記ストレッチ＆体幹トレをゆっくり行いました。

①筋膜リリース： 

＊ふくらはぎ 
＊内腿 
＊肩甲骨 
＊腰 
＊脇の下 

②下半身のストレッチ： 

＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
 ＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒） 
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
 ＊前腿のストレッチ（左右３０秒） 
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
 ＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒） 
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

③上半身のストレッチ：

＊肩甲骨のストレッチ 
＊背中のストレッチ 
＊肩のストレッチ
 ＊二の腕のストレッチ

④オガトレ：

〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ　左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ　左右３０秒×３セット

⑤体幹トレ： 

＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）　中臀筋対策
＊プランク：30秒×３
＊ヒップリフト：60回
＊腹直筋　10回×３回
＊スクワット　50回

４）出展：参考文献＆WEBサイト

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）

＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）