東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 168/210）-休息日−
岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年3月に延期になった東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK 24練習メニュー（岩本式サブ３.５）
東京マラソン2021まであと今日も入れると４２日、岩本式Week4メニューで備えます。今週のテーマは、「セット練が登場。短めのインターバルで超回復を狙う。」とのこと！
２）今日のメニュー：休息日〜ストレッチ＆体幹トレ〜
今日はもともと休息日。平日の疲れをしっかり癒し、下記ストレッチと体幹トレを１時間半をかけてゆっくり行いました。
①筋膜リリース：
＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰＊脇の下
②下半身のストレッチ：
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
③上半身のストレッチ：
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
④オガトレ：
〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ 左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ 左右３０秒×３セット
⑤体幹トレ：
＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回） 中臀筋対策
＊腹筋：60回
＊ヒップリフト：６０回
３）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）
＊順天堂大学 You Tubeチャンネル
＊Tarzan You Tube チャンネル
＊MELOSースポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
＊東京マラソン２０２１
以上、最後までご一読ありがとうございました。
明日は仕事がお休みなので、ちょっとゆっくり走りに行こうかと。
引き続き応援よろしくお願いします💦
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