アラサー男が2か月で14㎏痩せたダイエット方法①
はじめに
私は運動が嫌いだ。でも食べることが好きだ。そして何事もなかなか続かない。こんなダイエット適正皆無のアラサー男がどうやって2か月で14kgの減量を成功させたのか。
この記事は私と同じようにダイエット適正ゼロのあなたに宛てて、私が実際に考えたこと、行ったことを記したものである。
痩せるために最も重要なこと
結論から言えば、痩せるために最も重要なことは
『摂取カロリー＜消費カロリー』
この不等式を生活の中で成り立たせることだ。
この不等式を無視してダイエットが成功することはないといっていい。
ダイエットの方法として最も基本的な食事制限や運動もこの不等式を成り立たせるための手段の一つに過ぎない。
私も過去にダイエットしようと食事制限や運動に精を出したことが何度もある。
結果、大惨敗。
食事制限3日目で家系ラーメンに手を出し、運動に至っては1日目で挫折した。
結局ただ闇雲に食事制限や運動に挑戦しても続かないのだ。
そう、私は先ほども述べたように何事も続かない人間であった。
だからこそ今回痩せることに成功した際はまずはじめに食事制限と運動の意味、そして効果を考えた。
摂取カロリー(食事制限)と消費カロリー(運動)の計算である。
摂取カロリーと消費カロリー
人間は生きているだけで多くのカロリーを消費している。
例えばとある日曜日のように、1日中寝ては起きてを繰り返し、起きているときもベットに根を張りyoutubeの関連動画巡りでもしていたとしよう。
iPhoneのヘルスケアが刻む歩数は2桁前半。
本当に必要最低限しか動いていない最低の休日であっても(ある意味最高ではあるが)心臓は動き、血は巡り、体は36.5℃の熱を発し続けている。
このように生命維持を行うだけで消費するエネルギーのことを基礎代謝という。
成人男性であれば約1500kcal、成人女性は約1200kcalを基礎代謝として消費する。
そしてここに（上記のような虚無な日曜日ではなく）一般的な日常生活を送るための平均的消費カロリーを加えると成人男性は2500kcal、成人女性は2000kcal程度1日で消費することとなる。
まずはこの数値を1日の消費カロリーの基本とする。
※正確には年齢や活動レベル、筋肉量によって1日の消費カロリーは人によりけりである。詳しく計算したい人は下記を参考にしてみてほしい。
（ちなみに私は小難しいことは好きではないので特に計算はしていない）
さて、1日の基本的な消費カロリーを最初に挙げた不等式に代入してみよう。
『摂取カロリー＜消費カロリー 2500kcal』
そして重要なのはこの先、この不等式にさらに数値を代入していくことにある。
摂取カロリーは1日に自分がどのくらい食事するかで自在にコントロールできる。これがいわゆる食事制限である。
そして消費カロリーは基本となる2500kcalにプラスしてさらに運動量を増やせば大きくすることができる。これがダイエットにおける運動である。
『摂取カロリー 〇〇kcal＜消費カロリー 2500kcal＋〇〇kcal』
まずはこの考え方で食事制限、運動の方針を決めることが重要だ。
運動により消費するカロリーは想像の3倍少ない
実は今回行ったダイエットにおいて私は運動を取り入れていない。完全に食事制限のみで14㎏減を実現させた。
なぜ、ダイエットの基本ともいえる運動を取り入れなかったのか。理由は章タイトルにある通り運動により消費するカロリーは想像の3倍少ないからである。
一口に運動といっても皆様は何を思い浮かべるだろうか。ウォーキングやジョギング、はたまたジムに行くか。
私は当初、ジョギングを取り入れるつもりでいた。
お金もかからないし毎日好きな時間を選択して行えるし何より30分も走ればなんだかすごく運動した気持ちになる。
そこでジョギングの消費カロリーを調べてみた。
30分で200～280kcal。一般的なジョギングのペースでこれである。
まともに継続的な運動をしていた記憶が高校生のころの私のジョギングペースはもはや早歩きと変わらないレベルだ。
となると30分走っても200kcalを切る可能性すらある。
あんなに息が切れて、汗をかき、運動した感がでるジョギングが200kcal。
私は絶望した。
200kcalなんてハーゲンダッツ一つ食べれば相殺されるし、マクドナルドでおやつにてりやきバーガーでも食べた日には1時間走ってもそのカロリーを消費することはできない。
もちろん、するに越したことはない。たとえ思ったより消費カロリーが少なくても何もしなければ0kcal、走れば200kacal。
やるほうがいいに決まってる。
ただ、ジョギングは辛いことなのだ。
そもそも運動が嫌いな人からすればジョギング30分を生活の中に取り入れること自体かなりしんどい。
そして時間も消費することになる。
仕事をしている身として平日の夜はとても貴重な自由時間だ。
その自由時間を30分、いや、準備やその疲れにうなだれる時間も入れると45分近く消費することになる。それはどうにももったいなさを感じてしまう。
そして何より、これを続けなければ意味がない。
これらを天秤にかけた結果、私はジョギングするのをやめた。
200kcal消費するために30分走るぐらいなら200kcal摂取しない選択をしたのである。
摂取カロリーを決め、その日のカロリー収支を導き出す
いよいよこのダイエットの主軸ともなる食事制限について話していきたいと思う。
1日の消費カロリーを2500kcalと定めたことで、あとは1日の摂取カロリーを決めればその日のカロリーの収支を出すことができる。
そしてこの収支こそ痩せに直結する数字となる。
たとえばある日の摂取カロリーを1500kcalに設定したとする。
するとその日のカロリー収支は下記のようになる。
（摂取 1500kcal）ー（消費 2500kcal）＝ー1000kcal
収支がマイナスになればその分のエネルギーをどこかから補填しなくては人は生きていけない。
この補填分こそ身体にまとわりついた体脂肪たちである。
そう、収支をマイナスにすればするほど身体の脂肪は消費されていくのだ。
※正確には多少筋肉等からも消費されたりするがとりあえず難しいことは考えず基本的に体脂肪から消費されるものとする。
この「収支をマイナスにすればするほど体脂肪が消費される」ことこそ今までダイエットが続かなかった私が2か月間食事制限を続けて痩せることができた最大の要因といえる。
漠然と今日は野菜だけ食べる、今日はサラダチキンしか食べない、このような食事制限はいまいちどのくらい頑張ったかわからずモチベーションが保てないのだ。
そして昨日我慢したから今日はラーメンを、、、とすぐに挫折の道に迷い込む。
しかし、「今日の収支はー〇〇kcal」と毎日実際に自分の身体から消費した体脂肪分を実感できると不思議と次の日のラーメンも我慢できるし、いろいろなものを食べるときカロリーを気にするようになる。
さらにここでこのカロリー収支が痩せに直結すると実感すべく、カロリーを体脂肪分に変換してみよう。
一般的に脂肪 1kgあたりのカロリーは7200kcalとされている（らしい）
ということは毎日収支ー1000kcalを続ければ7日で1㎏ほどの体脂肪分を消費することができる。
1週間で1㎏も脂肪が消費できるんだ、これを知れることがどれほど大きいことか。
ダイエットは2、3日で結果が出るものではない。
それがダイエットが続かない人のモチベーション低下につながっているのだと思うし、実際私はそうだった。
しかしこのようにカロリー収支とそれに対して消費される脂肪分を計算することで1日ー1000kcalとなる生活を続ければ2週間後には2㎏の脂肪を燃焼させられる、と先まで具体的に減量分を想像できる。
そしてこの考え方で食事制限を続けた結果、私は2か月で14㎏の減量に成功した。
ダイエット強度を決める
ここまで話してなんだが、私は毎日厳密にカロリー収支を計算していたわけではない。
1日の摂取カロリーが300kcalの日もあれば2000kcalの日もあった。
とにかく可能な限り摂取カロリーを低くすることを意識し、カロリー収支はモチベーション維持の意味合いが強かった。
あまりがちがちに計算するとそれが面倒くさくてモチベーション低下につながりかねないし、そのあたりはなんとなく意識する程度でも問題ないと思う。
ただ、ある程度目標を作るのであれば
男性『摂取カロリー 〇〇kcal＜消費カロリー 2500kcal＋〇〇kcal』
女性『摂取カロリー 〇〇kcal＜消費カロリー 2000kcal＋〇〇kcal』
この不等式に数字をいれて、ダイエット強度をコントロールしてほしい。
それこそ運動がそこまで苦じゃない人は右の消費カロリー側にプラスするのも大いに有用である。
ところで2か月で14㎏の減量をするなら、いったい1日どの程度の摂取カロリーになるか。
単純計算すると1日当たりの摂取カロリーは820kcalということになる。
この1日820kcalを2か月続けるのは実際かなり無茶であると思う。
まず大前提として、身体にそれ相応の脂肪がついていない人間はこんな生活をしてはいけない。
先ほども述べたように消費カロリーに対して摂取カロリーが足りない場合は身体の脂肪分からエネルギーを補填するが、補填できるだけ潤沢な脂肪がない人間は単純なエネルギー不足となり生命活動にも支障が生じるはずである。
はっきり言って2か月14㎏減量の痩せ方は健康的ではない。
健康的に痩せるのであればカロリー収支を小さくし、
（摂取 1800kcal）ー（消費 2500kcal）＝ー700kcal
等に設定し、時間をかけて痩せるべきであると思う。
しかしながらカロリー収支とそれに対して消費する脂肪の考え方自体はだれでも使用できるものであり、ひとりひとりのペースに合わせて不等式をメイクアップしてほしい。
まとめ
・『摂取カロリー 〇〇kcal＜消費カロリー 2500kcal＋〇〇kcal』
この不等式に数字をいれ食事制限や運動の目標とする。
・カロリー収支が瘦せ（脂肪を消費すること）に直結することをモチベーションにする
・生命活動に影響するような食事制限は行わない。
食べることが好きな人へ
私は運動が嫌いだ。でも食べることが好きだ。そして何事もなかなか続かない。
これははじめに宣言したことであるが、『運動が嫌い』『何事も続かない』ことに対する解決策は本記事にてある程度解決できたと思う。
（運動が嫌いだから運動はしない、が解決策であるか微妙なところではあるが）
しかしながら食べることが好きな人にとって食事制限は非常に苦痛であり、『食べることが好きだ』についてはまったくもって解決していない。
ただ、じつをいうと減量期間のあいだ食べれず辛いと感じたことはそこまでなかった。
しっかりと私のなかでは食べることが好き問題も解決させていたのである。
その理由はカロリーを最大限に抑えたうえで食べることができる食材を厳選していたから。
次の記事では実際にこの減量期間私が食べていたものについてお話ししたいと思う。
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