タンパク質はどれくらい摂ったらいいのか？
タンパク質を摂れ！！
まるで催眠術のように何度も言ってきているのですが、具体的な数値を言うとなると言葉が出てこないのが現状です
とりあえずの必要量はこちらにも記載していますが、今回はもっと踏み込んだ感じでたんぱく質の摂取量を計算できる表やグラフを用意してみました
今回の記事でわかること
・年齢や性別、活動量別のタンパク質必要量がわかる
・タンパク質を摂取する時に気をつけたいことがわかる
以上のことについて解説したいと思いますので最後までお付き合いください
性別・年齢・活動量別で自分が必要なタンパク質が一目でわかる
1日に必要なタンパク質の量を把握しているでしょうか？
必要な量は「性別」「年齢」「活動量」によって違うというのは当然でしょう
この章では自分に必要なタンパク質の量を把握することに有効な表を見て自分の必要量を理解していただくといいと思います
ちなみに、いかに示す表の身体活動のレベルの内容は次の通りです
Ⅰ、（低い）・・・生活の大部分が座位で、ほとんど動く時間がない場合
Ⅱ、（普通）・・・座位中心の生活だが、職場内の移動や、立ち作業、接客等、通勤、買い物、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
Ⅲ、（高い）・・・移動や立ち作業の多い仕事をしている人、もしくは、スポーツなどをする活発な運動習慣を持っている場合
摂ってほしいタンパク質の量は、「良好な栄養状態を維持するのに十分な量」ですが、性別・年齢・身体活動レベルが同じでも、筋肉量の多い人は少ない人より多くのタンパク質が必要です
自分に当てはめる場合、目標量の範囲で柔軟に増減させましょう
ちなみに、慢性腎臓病ではタンパク質の摂取量を制限されたり、炎症性腸疾患などでは高タンパク食が必要だったりすることがあります
そのような場合は、医師から指示された摂取量を守るようにしたほうが良いです
身体活動レベル別、1日のたんぱく質目標量（㌘/日）
ケース別自分に必要なたんぱく質計算法
運動習慣があまりない人でも、筋肉量の多い人と少ない人では、必要とするタンパク質の量が違うのは当然でしょう
日常的によく運動をする人はたんぱく質がたくさん必要です
その中でも、瞬間的な筋力を必要とする筋トレ（無酸素運動）をする人と、長距離など持久系の運動（有酸素運動）をする人とでも必要量が異なります
ここでは、運動量、運動の種類などのケース別に、体重からタンパク質の必要量の目安の計算方法を見ていきます
筋トレで筋肥大目的の人は、1日に体重1㌔あたり1.4〜1.7㌘のたんぱく質を取ると効果ありといわれています
長距離などの持久系の有酸素運動をしている人は、1日に体重1㌔あたり1.2〜1.4㌘のたんぱく質を摂ると効果ありといわれています
また、怪我をしていて運動ができない場合だと、太らないように摂取カロリーを70〜80％に減らす一方、筋肉が分解されるのを予防するために、たんぱく質の摂取は減らさないようにしないといけません
たんぱく質摂取の時に気をつけたいこと
腎臓はいろんな働きがあります
・血液中の老廃物濾過
・尿として排泄
・体内の水分量、ミネラルバランス、酸とアルカリバランスの調節
・血液を増やすホルモンや血圧調整ホルモンを作る・・・etc
慢性腎臓病（CKD）はこのような腎臓の機能が低下していく病気です
初期段階では自覚症状はほぼなし
放置すると腎機能が低下して、頻尿や多尿、むくみ、倦怠感、息切れが起こります
末期腎不全になると、人工透析や腎臓移植が必要になります
慢性腎臓病の食事療法では、摂取カロリー、塩分、カリウムなどの制限とともに、症状が遂行するとタンパク質の制限が指導されます
腎機能が低下すると、タンパク質が代謝される時にできる老廃物を排出しきれずに体内に溜まり、尿毒症になったり、腎臓に負担がかかって腎機能がさらに低下したりする恐れがあるためです
日本腎臓学会では、腎臓に対する負担を減らし、病状の進行を抑えるために、タンパク質の摂取量を制限することを推奨しています
そういう話をしていると、「健康な人でもタンパク質をとりすぎたらまずいのでは？」という話が出てきます
しかし、厚生労働省でもたんぱく質の摂りすぎによって腎機能が低下するかどうかについては科学的根拠が十分にないとして、たんぱく質に耐用上限量は設定されませんでした
これらのことから、健康的な人の場合は、日常的に本当に極端にとりすぎない限り心配の必要はなさそうです
まとめ
体格や性別、運動習慣などでたんぱく質の摂取量は異なる
腎臓の機能が低下している時はタンパク質の摂取量を制限することがある
健康な人はタンパク質をほんとのほんとにとりすぎないと健康を害することはない
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
