肩からパキパキ音がするってヤバい【対策】
「肩回すといつもポキっていう」
「腕あげるときに関節がなるんだよね」
あなたは肩からパキパキ音がするのが当たり前になっているでしょうか？もしその音が動かす度に鳴っていたり、以前より大きくなっているのなら痛める直前です。
肩の音はよくある現象なので軽く見られがちですが本来は関節から音はしません、それなのに頻繁に音が鳴るとすればそこは問題を抱えています。放っておくと肩の怪我に繋がる可能性があります。
肩は日常のあらゆる動きで使う関節なのでここに痛みが発生してしまうと不便なことこの上ないです。
やることは難しくないですし、やりやすいものばかりなので誰でもすぐにできます。マッチの火は息を吹きかけるだけで消えますが火事になってしまうと膨大な労力を要します。早めに対処しておけば小さな努力で済みます。
それでははじめましょう！
原因はいっぱいあるけど...
肩から音がするって関節が正しく動いてないということなのでその原因を探っていくとあらゆる可能性が出てきます。
・肩甲骨のアンバランス
・上腕骨がはまってない
・鎖骨の可動域が狭まっている
etc...
とはいえこれらを自分で探すのは大変。筋肉のエラーが起きるのはだいたいお決まりなのでそこに集中してもらえれば手っ取り早く解決できます！
それが棘下筋・肩甲骨・胸です。
この３つの部位の対策をしてもらえれば肩の音はだいたい減少してきます。これでダメなら人とは違う特有なパターンで肩に問題が起きてるのでみつやまに直接ご連絡いただくか、整形外科に行って診てもらいましょう。
棘下筋が固まっている
肩の問題で１番多いのが棘下筋が伸びきって仕事しなくなっている状態です。
乱暴な言い方をすれば棘下筋をなんとかすれば大方なんとなかなります。
下記の写真が肩関節の外旋です、腕を外に回旋する動きです。この動きで棘下筋がもっとも仕事をします。
現代人はこの外旋の動きがとにかく苦手です、デスクワークだったりスマホだったりで日常的に肩は前に出っぱなしだし、腕も内側に回旋しっぱなしだしで外旋する時間がありません。
ちなみに僕らの一つ前の祖先であるお猿さんはぶら下がる時間に肩の外旋の仕事をさせています。
ぶら下がるのは肩にとってもいいことなのですが、そもそもぶら下がれる場所が身近にない人が多いので今回は省いてます。
そんなわけで家でも簡単にできるガチガチになった棘下筋を復活させる方法を紹介していきます。
棘下筋のリリース
1.脇を掴む
脇を掴むと棘下筋も掴むことができます、塊になっているところをグリグリやってとっていきましょう。
これだけでも可動域が広がっていきます。
リリースのポイント
・脇を深く掴む
・痛みの強い部位を探す
・痛い場所を見つけたら掴んだまま腕を動かす
・徐々に慣れてこれば成功！
2.ボールを当てる
棘下筋を集中的に狙う筋膜リリースです。掴むやり方だと棘下筋の１部しか対処できないのでボールも使って満遍なく塊をとっていきます。
仰向けに寝ながらボールを棘下筋に当てるのが難しいですが、当たると鋭く痛いので判断できます。
痛い場所に当てたまま腕を動かしましょう。慣れてこればOK。
リリースのポイント
・肩甲骨の上にある棘下筋の塊を見つける
・痛い部位を見つけたら体を動かさずに腕を動かす
・しばらくやって痛みに慣れてきたらバッチリ！
棘下筋のトレーニング
塊をとったら次は動かします。
棘下筋のトレーニングは２つの角度のトレーニングで満遍なく鍛えるのがポイントです。そのため次の2種目がオススメです。
exローテーション(脇とじる)
もっとも簡単に棘下筋を鍛えるやり方です、空いてる時間があればちょこちょこやってみて欲しいです。
30回ほどやらないと効いてる感覚が出てこないと思うのでかなりしつこくやってみてください。
効かせるポイント
・脇は閉じたまま
・腕だけ開く
・肩甲骨は寄せない
・肘の位置は動かさないまま大きく開く
・肩の側面から後面に聞いてこれば成功！
exローテーション脇開く
脇を開いたやり方です、いかに肘を体の真横の肩の高さでキープしたまま腕後ろに回せるかがポイントになります。
この種目もなかなか効いてこないので30回やりましょう。20回あたりから急にキツくなるのでそこからが勝負です。
効かせるトレーニングのポイント↓
・肘は90度に曲げて肩の真横の高さに
・肩と肘の位置は動かさない
・肘を軸に腕を後ろに倒す
・背骨はまっすぐでキープ
・肩の側面〜後ろに効いてこればOK!
肩甲骨も動かす
棘下筋を復活させることができたら次は肩甲骨です。
肩甲骨を動かすパターンについては過去にまとめておりますが今回は肩の音に対して効果が期待できる種目を厳選し、さらに今回の問題に特化したエクササイズも追加しています。
スキャプラディップス
なで肩さん、肩こりさんに効果的な種目です。
腕を高く上げるような動き（バンザイとかぶら下がりとか）が苦手な方には特にオススメ。
下がってる肩の位置を戻してくれます。デスクワークのあとなどにやると気持ちがいいです。
じっくり10回上げ下げを目標に頑張ってみてください！
効かせるポイント↓
・手の位置は肩幅
・背骨はまっすぐキープ
・肩甲骨は寄せておく
・体を下げる時はできるだけ低くお尻を落とす
体を上げる時はほどほどでOK
・肘はずっと伸ばしっぱなし（ほんの少し曲げておく）
・肩甲骨が寄っている感覚があればOK！
・背中が疲れてきたらなおよし！
肩甲挙筋のリリース
頭が前に出るとどうしても負担がかかるのが 「肩甲挙筋」
肩甲挙筋が固まると肩甲骨も動かなくなります。
肩甲骨の出っ張りのところを押してみて鋭く痛い場所があればそこがトリガーポイント！とりあえず今だけでも肩こりをしのぎたいときは肩甲挙筋を押すのがオススメです。
落ち着いたら背中の筋トレで予防しましょう。
効かせるポイント↓
・肩甲骨の盛り上がってるところ押す(動画で確認)
・押して鋭く痛い場所があれば合ってる、頭に響く感じがあっても正解
・痛い場所を押さえたまま首を”押さえてる側に倒す”
・10回倒したら反対も押さえる
ショルダーシュラッグ
とっても簡単なのに肩周辺の問題を幅広く解消してくれる便利エクササイズです。もちろん肩の音に対しても効果があります。
普段なで肩で肩の位置が下がり気味の場合は僧帽筋がのびのびになっています。この筋肉を縮ませて肩の位置を戻すのがこの種目の主な役割です。
肩こりがひどい時にも効果があるのでお試しあれ！
効かせるポイント↓
・肩甲骨は寄せておく
・肩を思い切りすくめる
・顎引いたまま頭も軽く後ろに引く
・肩の上〜肩甲骨の間に力がいればバッチリ
ストレッチポール 前ならえ
肩甲骨を寄せる動きそのものに問題がある時にこのエクササイズが効果を発揮します。
肩を下にストンと下ろすときに肩甲骨の内側ぶつかるのですがこれが肩甲骨が寄ってる証拠です。しつこいくらいにガツガツ肩甲骨をぶつけてみてください。
効かせるポイント
・まずは脱力
・腕を前に突き出してからストンとおろす
・下ろしたときに肩甲骨がストレッチポールにガツッとぶつかればOK
・↑ひたすら繰り返す
リバースフライ
猫背さんに効果的な種目です。猫背になってしまうと肩甲骨の動きが正しくできなくなってしまいます、そうすると腕を上げる時に肩甲骨と腕がうまく連動せずにパキッと音を出すことがあります。
リバースフライはお手軽に肩甲骨を寄せることができるので猫背対策になりますし、肩甲骨自体も動くようになるので座ってる時間が長いなんかにやってみて欲しい種目です。
効かせるポイント
・手首はまっすぐ
・肩甲骨を寄せて腕を開く
・腕を開くときに胸を天井に向ける
・腰は反らないまっすぐ！
・肘はほんの少し曲げておく
・肩甲骨と背骨の間に力が入ればOK!
意外な落とし穴、胸が弱くなっている
胸の筋肉は肩を支えている重要な筋肉の一つです。肩甲骨を寄せたり肩周辺をケアすることをよくやっている人でも意外と見落としがちなのが胸に力を入れているかです。
胸の筋肉が弱くなれば肩を支える筋肉がアンバランスになってしまうので肩の違和感が出やすくなってしまいます。胸の筋肉は肩の問題を解決するのに重要な種目です！
パームプレス
もっともお手軽に大胸筋に効かせられるエクササイズです
場所を選ばずにできるので使い勝手抜群です！
腕立てやベンチプレスの前にやっておくと大胸筋を意識しやすくなります。
10回連続で大胸筋に力を入れっぱなしにできたらバッチリです！
効かせるポイント↓
・手のひら同士で思い切り挟む
・肩甲骨寄せっぱなし
・脇で挟むイメージ
・肘を伸ばしても挟み続ける
・大胸筋に効けばok!
プッシュアップ（膝付き）
胸をメインに効かせる体幹系トレーニングです。胸トレーニングはとりあえずここまではできて欲しいなという一つの基準でもあります。
胸、背中、お腹、お尻全てを使います。初めのうちは胸に効いてる感が出てきにくいのでキャット＆ドッグで肩甲骨を寄せる感覚をマスターするのとラテラルプッシュアップで胸のストレッチ感を感じながら体をあげる練習から入るのが近道です。
効かせるポイント
・腕の位置は肩幅で
・肩甲骨は寄せたまま
・背骨まっすぐ
・股間節もまっすぐ
・手のひらの位置にみぞおちが来るように下げる
・下げられる範囲で下げる、胸が床につけば完璧
・床を押す× 肘を閉じる〇
・お腹で支える感があるとバッチリ
・胸に力が入っていればok!
苦手なものほど優先に
棘下筋・肩甲骨を動かす・胸のトレーニングと肩の音対策に特化した内容でお伝えしましたが苦手なエクササイズはいくつも出てくると思います。
優先度の高い順にまとめているので上から順番に取り組んでみてください、もちろん複数同時にやってもいいですし、気になるものがあればそれからやってもいいです。
大事なことは苦手なものほどやる必要があるということです。
そいう意味も込めて普段を手を出さないであろう棘下筋が一番はじめにきてます。
地味だし、痛いしで心が折れそうになるかもしれませんが、少し一歩一歩内容を進めて行けば必ず変化が出てきます！
以上です！
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ご不明な点がございましたらtwitterかインスタからご連絡くださませ。
よろしくお願い致します。
それではトレーニング頑張りましょう！
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