大胸筋に効かせられないを解決する6tips
上半身のトレーニングの中で最もポピュラーな種目が腕立て伏せなわけですが、これが意外と曲者で胸に効いてる感がなかったり、腕立ての最中も肩に違和感があったりしてこれで本当にあっているのだろうか？なんて疑問に思いながらもとりあえずやっとこうという感じでやってる人は結構いるように感じます。
あとは腕立てしてたら肘が痛くなったり肩の調子が悪くなってきたから「ちょっとおやすみしよう」てしばらくやらないでいたらモチベーション下がちゃって「もういいや」なんてこともよくあります。
せっかく志をたてたのにもったいないです！
肩の調子が悪いときは腕立てもうまくできない
肩に問題が起こりやすい人ほど大切なトレーニングです。
上半身で最優先するのは背中ですが、背中のトレーニングは引く動作で鍛えるのに対して胸のトレーニングは押す動作で鍛えます。
肩周辺は筋肉同士が絶妙なバランスで支えられているので押す・引くどちらの動作も正しく効かせられるようにすることで肩は安定して働いてくれる状態になります、つまり胸トレを正しくできることは良い肩の証拠です！
とはいえ腕立てばかりやっていても胸に効かせる感覚はなかなかでてきません。そこで実際のトレーニングで採用してる簡単なのに誰でも胸に効かせやすいプログラムを紹介していきます！
効かせやすい順に組んでいるので上から順番にじっくり進めてみてください。よくわからなかったらご質問くださいませー
準備はよろしいでしょうか？ということでさっそくやってきましょう！
1.胸のストレッチ
まずはウォームアップです、胸を伸ばして「ストレッチ感」を感じれるかどうかがポイントになります。
効かせるコツ↓
・まずは脱力
・肘を90度に曲げて壁につける
・胸を壁に近づける
・壁にもたれかかるようにやると効かせやすい
・胸がストレッチされる感覚があればOK
肩に引っかかる感じが出やすい種目なので、違和感があればやってはいけません。
あくまで胸のストレッチ感をチェックするためにやります、この姿勢のまま10秒以上かけてじっくり伸ばしてはいけません。むしろ力が入らなくなってしまいます。
胸のストレッチ感を把握したら次に進みましょう！
2.キャット&ドッグ
肩甲骨を動かすための種目です、
大胸筋に力が入らない原因の一つが肩甲骨が寄せられないことです。肩甲骨を寄せるためには肩甲骨を動かす必要があります。とはいえ慣れないうちは肩甲骨を動かす感覚はなかなか掴みにくいので簡単な種目からはじめる必要があります。
そこでキャット＆ドッグです。この種目は簡単に肩甲骨を寄せる感覚を習得することができるのでとてもオススメです。
効かせるポイント↓
・手は肩幅に着く
・体を下ろすときは肩甲骨を寄せて胸を張る
・腰は反らない、お腹で支える感覚があればバッチリ
・軽く顎は引いておく
・肩甲骨の間、肩甲骨の下(胸椎周辺)に力が入ればOK！
肩甲骨を寄せる感覚と同時にお腹で支える感覚を同時に習得できるのもメリットです。家トレで活用頻度が高いプッシュアップをやるときに必要な感覚をここで身につけてしまいましょう！
ウォーミングアップで毎回取り入れておくとその日の上半身の不調箇所を発見できるので怪我の予防になります。お世話になることが多いのでしっかり練習しておきたいです。
3.脇を閉じる
効かせるポイント↓
・肩甲骨はずっと寄せたまま
・腕と胸で挟むようにして脇を閉じる
・肩が上がらないように注意
・親指を下、小指を上に向けるとやりやすい
・閉じ切る！
・何度もやる、20回以上
大胸筋に力を入れる種目です。キツくはないですが難しいです。
胸に力が入れらない時に使うと効果的です。
肩甲骨を寄せたまま肩を前に出さないように腕を閉じ切れるかがポイントになります。
はじめはまったく感覚がわからないと思うので繰り返し練習して習得していきましょう！
4.パームプレス
効かせるポイント↓
・手のひら同士で思い切り挟む
・肩甲骨寄せっぱなし
・脇で挟むイメージ
・肘を伸ばしても挟み続ける
・大胸筋に効けばok!
もっともお手軽に大胸筋に効かせられるエクササイズです
場所を選ばずにできるので使い勝手抜群です！
腕立てやペンチプレスの前にやっておくと大胸筋を意識しやすくなります。
10回連続で大胸筋に力を入れっぱなしにできたらバッチリです！
5.膝つきプッシュアップ
いよいよ腕立て伏せです！今までの胸に効かせる感をここで再現できれば大成功です！！
効かせるポイント↓
・腕の位置は肩幅で
・肩甲骨は寄せたまま
・背骨まっすぐ
・股間節もまっすぐ
・手のひらの位置にみぞおちが来るように下げる
・下げられる範囲で下げる、胸が床につけば完璧
・床を押す× 肘を閉じる〇
・お腹で支える感があるとバッチリ
・胸に力が入っていればok!
上半身の基本トレーニングです。
胸、背中、お腹、お尻全てを使います。初めのうちは胸に効いてる感が出てきにくいのでキャット＆ドッグで肩甲骨を寄せる感覚をマスターするのとラテラルプッシュアップで胸のストレッチ感を感じながら体をあげる練習から入るのが近道ですー
まずは10回３セット目指して頑張ってください！
胸をつけてできたらラテラルプッシュアップに挑戦！
6.膝突きラテラルプッシュアップ
効かせるトレーニングのポイント↓
・腕は肩幅より少し広く
・手がみぞおちの位置にくるように下げる
・肩甲骨は常に寄せておく
・胸が床につくまで下げる（できれば）
・背骨はまっすぐでキープ
・おろしきった時に胸のストレッチ感があればOK！
・お腹も使ってる感覚もあれば完璧！
10回3セットを目標に頑張ってみてください！（左右１回ごとに１カウント）
きつい種目なのでできる回数からはじめるのがオススメですー
さらに胸を追い込みたいなら
胸に効かせる感覚が掴めてきたら強度の高いがっつり胸トレで追い込んでいきましょう。このあたりになると負荷も高いものばかりになってくるので筋肉への刺激も大きいため体の変化も早く出やすくなります！
さぁガツガツトレーニングしていきましょう！
結局のところ最強の練習法はコツコツ練習
ここまで大胸筋にいかに力を入れるかについて解説してまいりましたが、最終的には地道に繰り返し練習するのが一番の練習です。
１発でできるようにフローを組みましたがうまくできないケースはあるかと思います。そんな時は苦手な動きを繰り返し練習してみて下さい。少しずつですが感覚を習得してきます。
もし繰り返しやっても何だかうまくいかないなぁという場合はそもそも関節の可動に問題がある可能性が高いので下記の記事を参考に進めてみてくださいませ！
以上です！
胸トレtipsはいかがでしたでしょうか？
大胸筋に効かせる動きは今後もあらゆる場面で使います。長い付き合いになるので練習をする価値は十二分にあります！
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ご不明な点がございましたらtwitterかインスタからご連絡くださませ。
よろしくお願い致します。
それではトレーニング頑張りましょう！
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